Obtenez des jambes fortes et toniques avec nos astuces de remise en forme approuvées par notre entraîneur.

Votre corps inférieur est l'endroit le plus facile et le plus rapide pour développer des muscles maigres. Vous avez plus de 200 muscles en dessous de la ceinture, y compris le plus grand muscle de votre corps - le muscle fessier. Alors, levez-vous et mettez votre corps inférieur en mouvement dans tout ce que vous faites. Prêt à avoir des jambes fortes et maigres ? Une chose à savoir d'abord : des exercices stratégiques et des choix alimentaires sains vous aident à développer votre force et vos muscles maigres tout en réduisant la graisse corporelle pour vous donner des jambes fortes.

Ça a du sens? Oui. Toujours prêt à travailler dur? Oh que oui! Voici 30 astuces approuvées par les entraîneurs pour renforcer vos jambes, développer des muscles maigres et vraiment définir votre corps inférieur gagné à la force de vos bras dès que possible.

Vous pouvez faire une variété d'exercices pour obtenir des jambes fortes et maigres, mais c'est tellement plus simple que ça. Il suffit de demander à votre corps inférieur plus de travail à chaque mouvement. Par exemple, tenez-vous sur une jambe pour les élévations latérales ou faites des squats pendant les boucles de biceps.

Plus vous travaillez votre moitié inférieure, plus vous obtiendrez rapidement des résultats. Tout aussi important ? Faites les mouvements correctement. Alors, avant de baisser vos fesses, étudiez la bonne forme de squat pour tirer le meilleur parti de vos mouvements (indice : détendez-vous !).

Vous avez probablement entendu parler de l'entraînement de base et de l'importance de la force de base, mais saviez-vous qu'il est impossible de travailler votre centre sans également engager vos jambes ?

Évitez les redressements classiques (*ennuyeux*) et accélérez vos résultats avec un entraînement du centre comme cet entraînement durs pour vos obliques ou le Défi de la planche de 30 jours créé par Kira Stokes.

"Travaillez d'abord votre côté le plus faible - qui est le côté gauche pour beaucoup d'entre nous", dit Michele Olson, Ph.D., créateur du DVD Perfect Legs, Glutes & Abs. "Quand vous êtes frais, vous utilisez une meilleure forme et avez tendance à faire plus de répétitions".

""Si vous travaillez toujours votre côté le plus faible (ou gauche) en dernier, comme avec les fentes, vous pouvez inconsciemment renforcer votre côté le plus fort et ne pas donner à votre côté le plus faible l'attention supplémentaire qu'il mérite".

Les fentes sont quelques-uns des meilleurs exercices pour renforcer vos jambes, mais cette fente inspirée du ballet donnera forme à ces jambes deux fois plus vite, explique Laurie Alfano, directrice de l'éducation pour Xtend Barre.

Assurez-vous de garder votre poitrine levée et vos abdominaux en place et si vous avez besoin d'un soutien frontal, prenez une barre de ballet ou une chaise. "Cette fente à courte empreinte 'en releve' (sur la pointe des pieds) travaillera les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets".

Si vous voulez des jambes fortes et maigres, "quittez le sol et laissez vos résultats prendre leur envol", dit Alex Figueroa, un expert en fitness indépendant. Figueroa suggère de prendre votre routine de jambe typique au niveau supérieur avec des mouvements plyométriques (ou de puissance) comme des sauts de squat ou des sauts latéraux en ski d'une seule jambe.

"Maîtrisez d'abord votre forme avec un squat bien exécuté, puis progressez, littéralement, vers la version plyométrique de tout exercice pour les jambes". Et si le plaisir enfantin de sauter de haut en bas ne vous a pas convaincu, les plyométries de puissance vous aident à vous raffermir plus rapidement.

"Pour avoir des jambes maigres et fortes, vous avez besoin d'un mélange de force et de puissance, qui vous aidera également à brûler plus de calories plus rapidement", explique Marta Montenegro, physiologiste de l'exercice à Miami, Floride.

(Sur ce point... saviez-vous que les séances d'EMS peuvent également vous aider à recruter plus de fibres musculaires ?)

Que vous aimiez ou détestiez, l'exercice cardio est un composant clé d'un régime d'entraînement, que votre objectif soit d'avoir des jambes maigres ou non. Bien que le HIIT soit en tête depuis un certain temps maintenant, vous ne devriez pas éviter complètement le cardio d'état stable. L'activité aérobique d'état stable maintient un effort continu et régulier (contrairement à l'entraînement par intervalles) pendant une période plus longue (30 à 60 minutes). C'est un excellent moyen de maintenir la circulation de votre sang les jours de repos actifs, et c'est également efficace pour vous détendre après l'entraînement, car cela aide à la régénération et à la condition des muscles.

Pensez-vous vous lasser de toute cette stabilité ? Ajoutez plus d'inclinaison sur le tapis roulant ou le vélo. Marcher ou courir sur une colline tout en maintenant un niveau modéré d'intensité renforcera vos fessiers et ischio-jambiers de manière plus efficace qu'un jogging léger sur une route plate.

Il est temps d'abandonner le mot en "C": la cellulite, quoi d'autre. Non seulement c'est complètement naturel, mais c'est aussi sérieusement NBD. Si vous voulez, cependant, travailler sur l'apparence de la cellulite "assurez-vous de construire des muscles de manière stratégique", comme Wayne Westcott, Ph.D., auteur et président émérite des sciences de l'exercice au Quincy College à Quincy, Massachusetts, l'a déjà déclaré à Shape.

Les exercices pour les jambes arrière - des mouvements qui se concentrent sur vos ischio-jambiers, fessiers et adducteurs - sont excellents pour cela. Plus précisément? Les soulevés de terre, mesdames, les soulevés de terre.

Avant d'attacher ces poids aux chevilles dans l'espoir d'obtenir des cuisses plus fortes et des jambes plus minces, considérez ceci : s'ils ne sont pas utilisés correctement, ils peuvent potentiellement causer un stress excessif sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches et tendre vos ligaments.

Si vous voulez vous fixer, assurez-vous de savoir exactement comment utiliser les poids de cheville pour en tirer des bénéfices (conseil : gardez-les légers). Ou bien, vous pouvez échanger vos poids de cheville contre un gilet lesté ou des bâtons de marche - les deux concentrent le poids supplémentaire là où votre corps peut mieux le supporter et ajoutent de l'intensité à vos marches.

Accélérez vos résultats, économisez de l'argent et aidez l'environnement en utilisant vos jambes pour aller au travail. Si vous vivez suffisamment près, vous pouvez marcher, courir, faire du roller ou du vélo.

Une « commutation active » facile de 30 minutes aller-retour chaque jour pour aller au travail pourrait se traduire par des calories supplémentaires brûlées et plus de temps pour exercer vos jambes. Sans parler du fait que vous arriverez au bureau avec des endorphines coulant dans vos veines. Parlez d'une excellente façon de commencer la journée.

Désolé de vous apprendre une mauvaise nouvelle, mais vous ne pouvez pas réduire une zone spécifique dans le but de rendre vos jambes plus minces et plus fortes. Ce que vous pouvez faire, cependant, c'est essayer de développer des muscles maigres dans une zone ciblée - en plus, bien sûr, de remplir votre assiette avec des aliments sains.

Donc, la prochaine fois que vous vous retrouvez à vous diriger vers, disons, le maître de la cuisse à la salle de sport, changez avec des exercices qui renforcent vos muscles de l'intérieur des cuisses, arrière des cuisses, fessiers, mollets, et noyau, aussi.

Même la meilleure routine d'exercice ne peut pas compenser des habitudes alimentaires médiocres. Assurez-vous de compléter votre dur travail à la salle de sport avec des repas sains et équilibrés qui contiennent suffisamment de calories pour perdre (ou maintenir ou gagner) votre poids en fonction de votre objectif.

Mangez des aliments entiers et non transformés et buvez beaucoup d'eau pour vous assurer que votre corps a les nutriments dont il a besoin pour rester énergisé et bien performer pendant vos séances d'entraînement.

Pour la plupart, ces machines de musculation à la salle de sport peuvent sembler impressionnantes, mais vous pouvez obtenir un entraînement plus efficace avec un entraînement fonctionnel et des poids libres. Vous brûlerez plus de calories et travaillerez plus de muscles en faisant une fente latérale plutôt qu'en utilisant un appareil ciblé comme la machine de l'adducteur.

'Pendant une fente latérale, il y a beaucoup d'équilibre et de stabilité nécessaires, ce qui signifie plus de travail par les adducteurs (ou muscles de l'intérieur de la cuisse). En plus de renforcer les ligaments du genou, tous les autres muscles des jambes travaillent également - quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Plus les muscles travaillent, plus d'énergie brûlée, ce qui signifie des jambes plus minces et plus fortes plus rapidement', dit Dominic Lucibello, spécialiste certifié de la force et conditionnement et propriétaire de Breakthrough Fitness à Orlando, en Floride.

Les jours des podomètres à crochet de ceinture sont révolus. À leur place ? Votre smartphone, bien sûr. Ce petit bijou peut tout suivre, y compris vos pas. En plus de votre routine d'entraînement habituelle, essayez de marcher 10 000 pas chaque jour.

Ajouter plus d'activité quotidienne peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement sans avoir à passer plus de temps à la salle de sport. De plus, marcher régulièrement est bénéfique pour votre santé globale et peut améliorer la glycémie, la tension artérielle, l'humeur et la qualité du sommeil. Alors bougez-vous assez ? Tout moment est un bon moment pour améliorer votre jeu de marche.

Si vous ressentez une douleur musculaire retardée, assurez-vous de laissez suffisamment de temps à votre muscle pour récupérer entre 48 et 72 heures avant de vous remettre aux poids, conseille Rick Richey, cofondateur de ReCover à New York City.

La douleur musculaire retardée survient généralement après des séances d'exercices intenses et exigeantes, et du repos est nécessaire pour permettre à vos muscles de récupérer et de développer leur force. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner. Vous pouvez faire du cardio ou vous concentrer sur un autre type d'entraînement en attendant que vos jambes récupèrent.

'Les sprints sont des intervalles de cardio, faisant monter rapidement le rythme cardiaque et le laissant redescendre entre chaque répétition. Cela stimule le métabolisme et brûle plus de calories que le jogging à un rythme stable et est un excellent moyen d'avoir des jambes plus minces', dit Tom Holland, star du système DVD Supreme 90 Day.

Commencez à intégrer des sprints dans votre prochaine séance de cardio en vous déplaçant aussi vite que possible pendant 15 secondes (avec beaucoup de repos entre les répétitions) jusqu'à trois fois pendant votre session.

La douleur au genou est l'une des blessures les plus courantes qui peuvent vous empêcher de faire un bon entraînement pour les jambes. 'L'exercice aérobie réduit l'inflammation, réduisant ainsi la douleur, et l'entraînement en résistance aidera à soutenir les genoux et les muscles qui les entourent', explique Holland.

Assurez-vous simplement de prendre bien soin de vos genoux et d'éviter les blessures en faisant des exercices avec la bonne forme et en utilisant une bonne technique de course si vous êtes un coureur.

Sortir de votre chaise plus fréquemment pendant la journée aidera non seulement à travailler davantage vos jambes, mais cela peut également aider à réduire votre tour de taille et à améliorer votre santé (pensez : des niveaux plus faibles de glycémie et de mauvais cholestérol).

Essayez de vous lever au moins 15 minutes toutes les heures lorsque vous êtes au travail pour obtenir les meilleurs résultats. Cependant, après toutes ces années de travail assis, cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Alors, pensez à investir dans un bureau debout ou à mettre en place un environnement de bureau à domicile ergonomique.

Pensez-y de cette façon: quand vous sortez vos jeans du séchoir, ils sont difficiles à porter confortablement, n'est-ce pas? Les muscles tendus sont pareils. Le roulement de mousse agit comme un massage en profondeur qui peut aider à libérer les adhérences dans vos muscles qui peuvent limiter votre amplitude de mouvement ou vos performances pendant les exercices. "Fer" les plis dans vos jambes avant votre entraînement pour de meilleures performances d'exercice et, finalement, de meilleurs résultats.

"Au lieu de passer des heures sur l'elliptique, réduisez votre temps d'entraînement avec des intervalles à haute intensité", déclare Geoff Bagshaw, responsable du groupe de fitness et instructeur chez Equinox à Vancouver. "Les intervalles, des courtes rafales d'exercices cardio à effort maximal suivis de périodes de repos, ainsi que des exercices de résistance, augmenteront le taux de calories brûlées, aidant à éliminer les graisses et à augmenter la masse musculaire maigre pour vous donner le tonus et la définition que vous recherchez."

Pas d'équipement? Pas de problème. C'est vrai: en utilisant votre propre poids corporel, vous pouvez avoir un entraînement HIIT mortel à tout moment et n'importe où.

"Assurez-vous de vous entraîner sous tous les angles", dit Bagshaw. "Souvent, nous restons dans une routine et utilisons les mêmes exercices encore et encore. Variiez vos entraînements pour les jambes pour cibler tous les muscles du bas du corps sous différents angles."

Vous manquez d'idées? "Réservez une séance avec un entraîneur pour qu'il développe un programme que vous pouvez utiliser et qui vous fait faire des fentes et des squats dans tous les plans de mouvement."

"À la fin de chaque répétition, essayez de maintenir une position contractée (comme le bas d'un squat) le plus longtemps possible. Cela s'appelle une contraction isométrique et vous aidera à devenir plus fort dans les parties les plus difficiles de l'amplitude de mouvement", déclare Jeff Dolgan, ancien physiologiste de l'exercice clinique chez Canyon Ranch à Miami Beach, en Floride.

"Le phase de descente des exercices pour les jambes, tels que les squats et les fentes (la contraction excentrique), est la période où les gains de force sont généralement obtenus. Cela est souvent désigné sous le nom de charge 'négative' parce que même si vous n'appuyez pas sur des poids, vos fibres musculaires se contractent encore", dit Dolgan.

"Beaucoup de gens font l'erreur de passer trop rapidement à travers la phase excentrique. La vitesse maximale à laquelle vous devez descendre votre corps est de 4 secondes de la position debout à la flexion complète", selon Dolgan.

Pour favoriser la croissance musculaire et rendre votre routine d'exercice plus efficace, effectuez des séries de descentes. "Commencez votre série avec un poids qui est d'environ 30% plus élevé que ce que vous auriez normalement soulevé", explique Dolgan. "Effectuez de 4 à 6 répétitions de cet exercice à ce poids."

"Abaissez rapidement le poids à 30% de moins que ce que vous auriez normalement soulevé et terminez votre série avec 8 à 10 répétitions de plus. Cela fatigue essentiellement vos muscles et les fait penser que vous avez accompli plus de travail que vous n'en avez réellement fait."

"Nous n'utilisons pas généralement notre corps en pleine amplitude de mouvement (ROM) dans des activités quotidiennes comme nous le faisons dans la salle de sport. Essayez de faire une répétition avec seulement 25% de ROM, une répétition avec 50% de ROM, une répétition avec 75% de ROM et une série entière avec la ROM complète. Variez ces amplitudes de mouvement aléatoirement dans chaque série", suggère Dolgan.

Non seulement cela peut vous aider à surmonter un problème de conditionnement physique, mais des demi-répétitions comme celles-ci peuvent également améliorer votre forme physique et aider à guérir d'une blessure.

"La vitesse de descente devrait toujours être assez lente; cependant, en changeant les vitesses de votre phase de poussée, vous pourrez mieux imiter la vie réelle", explique Dolgan. "Essayez une répétition lentement, une à un rythme moyen et une à un rythme explosif.

Mélangez aléatoirement différentes vitesses dans votre phase de poussée." C'est une excellente façon d'incorporer l'entraînement de puissance dans votre routine d'entraînement de force et d'accélérer vos résultats.

... et vous étirerez vos résultats. "Des études ont montré que s'étirer peut aider à réduire les courbatures musculaires, limiter les déséquilibres et même aider à maintenir la force lorsque l'entraînement de résistance n'est pas possible", dit Richey.

"En résumé, avec moins de courbatures et moins de déséquilibres, vous pouvez continuer à travailler vos jambes et accélérer vos résultats."

"Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps, mais seulement si vos fessiers sont totalement engagés", dit Richey. "Voici un excellent truc pour vous assurer que vos fesses brûlent pendant vos squats: faites un ensemble de ponts pour les fessiers couché avant vos squats pour activer l'arrière de vos jambes. (Assurez-vous de vous concentrer sur la contraction de vos fesses pendant le pont.)"

Une fois que vos fessiers sont entièrement "activés", faites votre série de squats pour doubler les résultats!

La fatigue de vos muscles de la jambe les plus forts avec un exercice isolé avant d'utiliser les jambes dans un mouvement composé (celui qui utilise les jambes dans leur ensemble) aidera à renforcer les muscles plus faibles de vos jambes, dit Adam Wegner, un entraîneur personnel certifié.

"Par exemple, si les ischio-jambiers sont le groupe musculaire le plus faible dans vos jambes (par rapport à vos quadriceps), vous pouvez effectuer plusieurs séries d'extensions de jambe, puis passer immédiatement à un squat ou une fente. Vos quadriceps seront tellement fatigués des extensions que votre corps sera obligé d'engager les muscles plus frais, comme vos ischio-jambiers."

If they're not already lodged in the back of your closet, toss any toning shoes back there. Then, to add an extra challenge and fire up the balancing muscles in your lower body in a safer, natural, and effective way, try walking on an uneven surface such as sand at the beach.

Live near the mountains? Go for a vigorous hike or really amp it up by going for a trail run.