Ottenete Gambe Forti e Magre con i nostri Consigli di Fitness Approvati dal Trainer

La parte inferiore del tuo corpo è il luogo più facile e veloce per costruire muscoli magri. Hai oltre 200 muscoli sotto la cintura, incluso il muscolo più grande del tuo corpo - il gluteo massimo. Quindi alzati e fai muovere la parte inferiore del tuo corpo in ogni cosa che fai. Pronto a ottenere gambe forti e magre? Solo una cosa da sapere: l'esercizio strategico e le scelte alimentari salutari ti aiutano a costruire forza e muscoli magri mentre riduci il grasso corporeo per darti gambe forti.

Ha senso? Sì. Sei ancora pronto a fare il lavoro? Certo che sì! Ecco 30 consigli approvati dagli istruttori per rafforzare le tue gambe, costruire muscoli magri e definire il tuo corpo inferiore guadagnato duramente ASAP.

Mentre puoi fare una varietà di esercizi per ottenere gambe forti e magre, è molto più semplice di così. Inizia solo a chiedere di più alla parte inferiore del tuo corpo durante ogni movimento. Ad esempio, resta in piedi su una gamba per le spinte delle spalle o fai squat durante le curl delle braccia.

Quanto più lavori la tua metà inferiore, più velocemente vedrai i risultati. Altrettanto importante? Fare correttamente gli esercizi. Quindi, prima di iniziare a far cadere il sedere, studia la giusta forma per lo squat per ottenere il massimo dai tuoi movimenti (suggerimento: rilassati!).

Avrai probabilmente sentito parlare molto dell'allenamento dei muscoli addominali e dell'importanza della forza degli addominali, ma sapevi che è impossibile allenare il tuo centro senza coinvolgere anche le gambe?

Salta le classiche crunch (*sbadiglio*) e accelera i tuoi risultati con l'allenamento dei muscoli addominali come questo esercizio obliqui follemente difficile o la sfida della Plank di 30 giorni creata da Kira Stokes.

"Lavora prima il tuo lato più debole, che per molti di noi è il lato sinistro", dice Michele Olson, Ph.D., creatore del DVD Perfect Legs, Glutes & Abs. "Quando sei fresco, usi una forma migliore e tendi a fare più ripetizioni."

"Se lavori sempre l'ultimo lato più debole (o sinistro), come per le flessioni alle ginocchia, potresti tenere inconsciamente il tuo lato più forte più forte e non dare al tuo lato più debole l'attenzione extra che merita."

I piegamenti sono alcuni dei migliori esercizi per rafforzare le tue gambe, ma questo piegamento ispirato alla danza classica darà forma a quelle gambe in metà del tempo, dice Laurie Alfano, direttore dell'istruzione per Xtend Barre.

Assicurati di tenere il petto sollevato e gli addominali dentro e, se hai bisogno di supporto frontale, afferra una barra da balletto o una sedia. "Questo piegamento con passo corto 'en releve' (sulle punte dei piedi) lavorerà le cosce, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci."

Se desideri gambe forti e magre, "alzati da terra e lascia che i tuoi risultati decollino", dice Alex Figueroa, un esperto di fitness freelance. Figueroa suggerisce di portare la tua tipica routine per le gambe al livello successivo con movimenti a plyometrica (o potenza) come i salti squat o i salti laterali su una gamba sola.

"Fai prima la forma corretta con uno squat ben eseguito, e poi progredisci, letteralmente, alla versione plyometrica di qualsiasi esercizio per le gambe." E se il divertimento infantile di saltar su e giù non ti ha ancora venduto, la potenza plyometrica ti aiuta a diventare più ferma più velocemente.

"Per costruire gambe magre e forti, hai bisogno di un mix di forza e potenza, che ti aiuterà anche a bruciare più calorie più velocemente", afferma Marta Montenegro, una fisiologa dell'esercizio fisico a Miami, Florida.

(A questo proposito... sapevi che gli allenamenti EMS possono aiutarti a reclutare più fibre muscolari?)

Ti piaccia o meno, l'esercizio cardiovascolare è un componente chiave di un programma di allenamento - che il tuo obiettivo sia il raggiungimento di gambe magre o meno. Sebbene l'HIIT regni sovrano da un po' di tempo, non dovresti evitare del tutto l'attività cardiovascolare a intensità costante. L'attività aerobica a intensità costante mantiene uno sforzo continuo e costante (a differenza dell'allenamento a intervalli) per un periodo di tempo più lungo (30-60 minuti). È un ottimo modo per mantenere il flusso sanguigno nei giorni di riposo attivi, ed è anche efficace come defaticamento post-allenamento, poiché aiuta nella rigenerazione e nella condizione dei muscoli.

Pensi che ti annoierai con tutta quella stabilità? Aggiungi più pendenza sul tapis roulant o sulla cyclette. Camminare o correre su una collina mantenendo comunque un livello moderato di intensità rafforzerà i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia in un modo in cui una leggera corsa su strada piatta non farà.

È ora di dire basta alla parola iniziale c: cellulite, ovvio. Non solo è completamente naturale, ma anche seriamente NBD. Se vuoi comunque lavorare sull'aspetto della cellulite, "assicurati di costruire muscoli strategicamente", come ha detto in precedenza Wayne Westcott, Ph.D., autore e presidente della scienza dell'esercizio fisico in pensione al Quincy College di Quincy, Massachusetts, a Shape.

Gli esercizi per le gambe posteriori - movimenti che si concentrano sui muscoli posteriori della coscia, dei glutei e degli abduttori - sono ottimi per questo. Più specificamente? Deadlift, signore, deadlift.

Prima di metterti quei pesi alle caviglie nella speranza di gambe più forti e magre, considera questo: se non usati correttamente, possono potenzialmente causare stress eccessivo alle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca e sforzare i legamenti.

Se vuoi strapazzarti, assicurati di sapere esattamente come utilizzare i pesi alla caviglia per beneficiare al massimo (suggerimento: tienili leggeri). O puoi scambiare i pesi alla caviglia con un giubbotto pesante o bastoni per camminare - entrambi concentrano il peso extra dove il tuo corpo può sostenerlo meglio e intensificano la camminata.

Accelerate i risultati, risparmiate denaro e salvate l'ambiente utilizzando le vostre gambe per andare al lavoro. Se vivete abbastanza vicino, potete camminare, correre, andare in rollerblade o in bicicletta.

Una facile "commuta attiva" di 30 minuti dal lavoro a casa ogni giorno potrebbe aggiungere calorie extra bruciate e più tempo per esercitare le gambe. Senza dimenticare che arriverai in ufficio con le endorfine che scorreranno. Parliamo di un modo incredibile per affrontare la giornata.

Scusate se vi do la brutta notizia, ma non potete ridurre una zona per rendere le vostre gambe più magre e forti. Ciò che si può fare, tuttavia, è cercare di sviluppare un muscolo magro in un'area mirata, oltre a riempire il proprio piatto con cibi sani.

Quindi, la prossima volta che vi trovate fluttuare sulla macchina delle cosce in palestra, cambiate con esercizi che rafforzino anche le cosce interne, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e il nucleo.

Anche il miglior regime di allenamento non può compensare le cattive abitudini alimentari. Assicurati di integrare il tuo duro lavoro in palestra con pasti sani e bilanciati che contengono abbastanza calorie per perdere (o mantenere o guadagnare) il tuo peso a seconda del tuo obiettivo.

Mangia alimenti integrali e non processati e bevi molta acqua per garantire che il tuo corpo abbia i nutrienti necessari per rimanere energizzato e performante durante le tue sessioni di allenamento.

Per la maggior parte, quelle macchine per il peso in palestra possono sembrare impressionanti, ma puoi ottenere un allenamento più efficace con l'allenamento funzionale e pesi liberi. Brucerai più calorie e lavorerai più muscoli contemporaneamente facendo un affondo laterale invece di utilizzare attrezzature di isolamento come la macchina dell'adduttore.

"Durante un affondo laterale c'è bisogno di molto equilibrio e stabilità, il che significa che ci sarà più lavoro da parte degli adduttori (o muscoli interni della coscia). Oltre a rinforzare i legamenti del ginocchio, tutti gli altri muscoli delle gambe stanno lavorando anche - quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Più muscoli stanno lavorando, più energia viene bruciata, il che significa gambe più magre e forti più velocemente", dice Dominic Lucibello, un specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di Breakthrough Fitness a Orlando, Florida.

Sono passati i tempi dei pedometri da cintura. Al loro posto? Il tuo smartphone, ovviamente. Quel bel coso può tracciare praticamente tutto, compresi i tuoi passi. Oltre al solito regime di allenamento, cerca di camminare 10.000 passi ogni giorno.

Aggiungere più attività giornaliere può aiutarti ad ottenere risultati più velocemente senza dover registrare tempo extra in palestra. Inoltre, camminare regolarmente beneficerà della tua salute generale e può migliorare la glicemia, la pressione arteriosa, l'umore e la qualità del sonno. Quindi ti muovi abbastanza? Ogni momento è buono per aumentare il tuo gioco di camminata.

Se provi la sindrome dolorosa muscolo-scheletrica a insorgenza ritardata, assicurati di far recuperare i tuoi muscoli tra 48 e 72 ore prima di colpire nuovamente duramente i pesi, consiglia Rick Richey, co-fondatore di ReCover a New York City.

La sindrome dolorosa muscolo-scheletrica a insorgenza ritardata di solito si verifica dopo intense sessioni di allenamento ad alto livello di sforzo, ed è necessario riposare per permettere ai tuoi muscoli di riprendersi e sviluppare la forza. Ma questo non significa che non si possa fare attività fisica. Puoi fare cardio o concentrarti su un altro tipo di allenamento mentre aspetti che le tue gambe si riprendano.

"Gli sprint sono intervalli di cardio, facendo aumentare velocemente la frequenza cardiaca e poi lasciandola scendere tra un intervallo e l'altro. Questo aumenta il metabolismo e brucia più calorie che correndo a un ritmo costante ed è un ottimo modo per ottenere gambe più magre", dice Tom Holland, protagonista del Supreme 90 Day DVD System.

Incorpora gli sprint nel tuo prossimo allenamento cardio muovendoti il più velocemente possibile per 15 secondi (con molto recupero tra di loro) fino a tre volte durante la tua sessione.

Il dolore al ginocchio è una delle lesioni più comuni che può impedirti di fare un buon allenamento delle gambe. "L'esercizio aerobico riduce l'infiammazione, riducendo così il dolore, e l'allenamento con resistenza aiuterà a sostenere le ginocchia e i muscoli circostanti", dice Holland.

Assicurati solo di prenderti cura delle tue ginocchia e di prevenire le lesioni facendo esercizi con la forma corretta e utilizzando una buona tecnica di corsa se sei un corridore.

Uscire dalla sedia più frequentemente durante il giorno non solo aiuterà a lavorare di più le gambe, ma potrebbe anche aiutare a ridurre il girovita e migliorare la tua salute (pensa: livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo cattivo).

Cerca di stare in piedi per almeno 15 minuti ogni ora mentre sei al lavoro per i risultati più efficaci. Tuttavia, dopo tutti quegli anni di sedentarietà, potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi. Quindi considera di investire in una scrivania in piedi o di creare un ambiente ergonomico a casa.

Pensa in questo modo: quando i tuoi jeans escono dalla lavatrice, è difficile muoversi comodamente, giusto? I muscoli tesi si sentono allo stesso modo. Il foam rolling agisce come un massaggio profondo che può aiutare a liberare le aderenze nei tuoi muscoli che potrebbero limitare il tuo raggio di movimento o le prestazioni durante i tuoi allenamenti. "Stira" i nodi nelle tue gambe prima degli allenamenti per una migliore prestazione e, alla fine, migliori risultati.

"Piuttosto che trascorrere ore sull'ellittica, riduci il tempo del tuo allenamento con gli intervalli ad alta intensità", dice Geoff Bagshaw, responsabile del fitness di gruppo e istruttore per Equinox a Vancouver. "Gli intervalli, brevi e massimi sforzi cardio seguiti da periodi di riposo, insieme all'allenamento con i pesi, aumenteranno il tasso di bruciare calorie, aiutando a bruciare grassi e aumentare la massa muscolare magra per darti il tono e la definizione che cerchi".

Nessuna attrezzatura? Nessun problema. In effetti, usando il peso corporeo, puoi avere un ottimo allenamento HIIT in qualsiasi momento e ovunque.

"Assicurati di allenarti da tutti gli angoli", dice Bagshaw. "Spesso ci troviamo in un vicolo cieco e utilizziamo gli stessi esercizi continuamente. Mescola il tuo allenamento delle gambe per colpire tutti i muscoli della parte inferiore del corpo da diverse angolazioni".

Senza idee? "Prenota una sessione con un istruttore per farti sviluppare un programma con cui puoi lavorare, che ti faccia fare affondi e squat in tutti i piani di movimento", suggerisce.

"Alla fine di ogni set, cerca di mantenere una posizione contratta (come il fondo di uno squat) per il tempo più lungo possibile. Questo è chiamato contrazione isometrica e ti aiuterà a diventare più forte nelle parti più difficili del raggio di movimento", dice Jeff Dolgan, ex fisiologo dell'esercizio clinico a Canyon Ranch a Miami Beach, in Florida.

"La fase di abbassamento degli esercizi per le gambe come gli squat e gli affondi (la contrazione eccentrica) è il periodo in cui tipicamente si accumulano i guadagni di forza. Questo viene spesso chiamato 'carico negativo' perché anche se non stai 'spingendo' il peso, le tue fibre muscolari stanno ancora contrattendosi", dice Dolgan.

"Molte persone commettono l'errore di attraversare troppo rapidamente la fase eccentrica. La velocità massima con cui dovresti abbassare il corpo è di 4 secondi dallo stai in piedi alla posizione di massimo piegamento", secondo Dolgan.

Per promuovere la crescita muscolare e rendere più efficiente la tua routine di allenamento, fai alcuni drop set. "Inizia il tuo set con un peso che è circa il 30% in più di quello che solitamente sollevi", dice Dolgan. "Completa 4-6 ripetizioni con questo peso".

"Abbassa rapidamente il peso del 30% in meno rispetto a quello che solitamente sollevi e completa il tuo set con altre 8-10 ripetizioni. Questo preaffatica fondamentalmente i tuoi muscoli e li fa pensare che hai completato più lavoro di quello che hai effettivamente fatto".

"Non usiamo tipicamente il nostro corpo in pieno raggio di movimento (ROM) nelle attività quotidiane come facciamo in palestra. Cerca di completare una ripetizione con solo il 25% del ROM, una ripetizione con il 50% del ROM, una ripetizione con il 75% del ROM e un set con il ROM completo. Varia casualmente questi range di movimento all'interno di ogni set", suggerisce Dolgan.

Non solo possono aiutarti a superare un momento di stasi nel fitness, ma gli esercizi a metà o parziali come questi possono anche migliorare la tua postura e aiutare a guarire da un infortunio.

"La velocità di abbassamento dovrebbe sempre essere abbastanza lenta; tuttavia, cambiare la velocità della tua fase di spinta ti aiuterà a mimare la vita reale", spiega Dolgan. "Prova una ripetizione lentamente, una a un ritmo medio e una esplosivamente veloce. Mescola casualmente diverse velocità nella tua fase di spinta". Questo è un ottimo modo per incorporare l'allenamento di potenza nella tua routine di allenamento per la forza e accelerare i tuoi risultati.

...e allungarli. "Studi hanno dimostrato che lo stretching può aiutare a diminuire il dolore muscolare, limitare gli squilibri e persino aiutare a mantenere la forza quando l'allenamento con i pesi non è un'opzione", dice Richey.

"In breve, con meno dolore muscolare e meno squilibri, puoi continuare ad allenare le gambe e velocizzare i tuoi risultati".

"Gli squat sono un ottimo esercizio per le gambe, ma solo se i glutei sono pienamente coinvolti" dice Richey. "Ecco un ottimo trucco per assicurarti che il sedere bruci durante gli squat: fai un set di ponti glutei sdraiati prima degli squat per attivare i tuoi glutei (assicurati di concentrarti sulla contrazione dei glutei durante il ponte)"

Dopo che i tuoi glutei sono completamente "attivati", esegui il tuo set di squat per raddoppiare i risultati!

"Affatica i muscoli della gamba più forti con un esercizio isolato prima di utilizzare le gambe in un movimento composto (un movimento che utilizza le gambe come un tutto) per aiutare a rafforzare i muscoli più deboli delle tue gambe", dice Adam Wegner, personal trainer certificato.

"Ad esempio, se gli ischiosterni sono il gruppo muscolare più debole delle tue gambe (rispetto ai tuoi quadricipiti), puoi fare diverse serie di estensioni delle gambe e quindi passare immediatamente a uno squat o un affondo. I tuoi quadricipiti saranno così stanchi dalle estensioni che il tuo corpo è costretto a utilizzare i muscoli più freschi, come gli ischiosterni".

If they're not already lodged in the back of your closet, toss any toning shoes back there. Then, to add an extra challenge and fire up the balancing muscles in your lower body in a safer, natural, and effective way, try walking on an uneven surface such as sand at the beach.

Live near the mountains? Go for a vigorous hike or really amp it up by going for a trail run.