Erhalten Sie starke, schlanke Beine mit unseren von Trainern genehmigten Fitness-Tipps.

Dein unterer Körper ist der einfachste und schnellste Ort, um schlankes Muskelgewebe aufzubauen. Du hast über 200 Muskeln unterhalb des Gürtels, einschließlich des größten Muskels in deinem Körper - dem Gluteus maximus. Also, stehe auf und lasse deinen unteren Körper bei allem, was du tust, arbeiten. Bereit, starke, schlanke Beine zu bekommen? Bedenke nur eins: Strategisches Training und gesunde Ernährung helfen dir, Kraft und schlankes Muskelgewebe aufzubauen und Körperfett zu reduzieren, um dir starke Beine zu geben.

Klingt logisch? Ja. Bist du immer noch bereit, die Arbeit zu leisten? Hell yeah! Hier sind 30 vom Trainer genehmigte Tipps, um deine Beine zu stärken, schlankes Muskelgewebe aufzubauen und deinen hart erarbeiteten unteren Körper wirklich zu definieren.

Obwohl du eine Vielzahl von Übungen machen kannst, um starke, schlanke Beine zu bekommen, ist es so viel einfacher als das. Fang einfach an, deinen unteren Körper bei jeder Bewegung mehr zu beanspruchen. Stehe zum Beispiel bei Schulterdrücken auf einem Bein oder mache eine Kniebeuge beim Bizepscurl.

Je mehr du deine Unterkörper trainierst, desto schneller wirst du Ergebnisse sehen. Ebenso wichtig ist es, die Übungen korrekt auszuführen. Bevor du deinen Hintern absenkst, solltest du dich über die korrekte Kniebeugenform informieren, um das Beste aus deinen Übungen herauszuholen (Tipp: Entspanne dich!).

Du hast wahrscheinlich viel über das Training deiner Körpermitte und die Bedeutung von Kernkraft gehört, aber wusstest du, dass es unmöglich ist, deine Körpermitte zu trainieren, ohne auch deine Beine zu beanspruchen?

Vermeide Standard-Crunches (*Gähn*) und beschleunige deine Ergebnisse mit Gelegenheitsübungen wie diesem unglaublich harten Obliquetraining oder der 30-Tage-Planken-Herausforderung von Kira Stokes.

"Trainiere zuerst deine schwächere Seite - was bei vielen von uns die linke Seite ist", sagt Michele Olson, Ph.D., Schöpferin der Perfect Legs, Glutes & Abs DVD. "Wenn du frisch bist, benutzt du eine bessere Form und neigst dazu, mehr Wiederholungen zu machen."

"Wenn du immer deine schwächere (oder linke) Seite zuletzt trainierst, z.B. mit Lunges, hältst du unbewusst deine stärkere Seite stärker und gibst deiner schwächeren Seite nicht die extra Aufmerksamkeit, die sie verdient."

Lunges sind einige der besten Übungen, um deine Beine zu stärken, aber dieser vom Ballett inspirierte Lunge wird laut Laurie Alfano, Leiterin der Bildung für Xtend Barre, diese Beine in der Hälfte der Zeit formen. Achte darauf, deine Brust angehoben und deine Bauchmuskeln eingezogen zu halten und wenn du eine Frontstütze benötigst, greife eine Ballettstange oder einen Stuhl. "Dieser kurze Stellungsmuskel auf der Rückseite (auf den Ballen der Füße) wirkt auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden."

Wenn du starke und schlanke Beine willst, "verlasse den Boden und lass deine Ergebnisse abheben", sagt Alex Figueroa, ein freiberuflicher Fitness-Experte. Figueroa schlägt vor, dein typisches Beintraining auf die nächste Stufe zu heben mit plyometrischen (oder Kraft-) Bewegungen wie Kniebeugen oder einbeinigen seitlichen Ski-Hüpfern.

"Erstelle zuerst deine Form mit einer gut ausgeführten Kniebeuge und steigere dich dann buchstäblich zur plyometrischen Version jeder Beinübung hoch." Und wenn der kindliche Spaß des Auf- und Abhüpfens dich nicht überzeugt hat, helfen Kraft-Plyometrien dir dabei, schneller straffer zu werden.

"Um schlanke und starke Beine zu bekommen, brauchst du eine Mischung aus Stärke und Kraft, was dir auch hilft, schneller mehr Kalorien zu verbrennen", sagt Marta Montenegro, eine Sportphysiologin in Miami, Florida.

(Übrigens... wusstest du, dass EMS-Workouts dir auch helfen können, mehr Muskelfasern zu rekrutieren?)

Liebe es oder hasse es, Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans - ob dein Ziel schlanke Beine ist oder nicht. Während HIIT schon eine Weile den Spitzenplatz innehat, solltest du auch das gleichmäßige Ausdauertraining nicht vollständig meiden. Das gleichmäßige aerobe Training erfordert über einen längeren Zeitraum (30-60 Minuten) eine kontinuierliche, gleichmäßige Anstrengung (im Gegensatz zum Intervalltraining). Es ist eine großartige Möglichkeit, deine Blutzirkulation an aktiven Erholungstagen zu halten, und ist auch ein effektives Abschlusstraining, da es zur Regeneration und Konditionierung der Muskeln beiträgt.

Du denkst, das wird langweilig mit all dieser Stetigkeit? Erhöhe mehr die Neigung auf dem Laufband oder Fahrrad. Wenn du auf einem Hügel läufst oder joggst und dabei noch ein moderates Niveau der Intensität beibehältst, stärkst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in einer Weise, die ein leichter Lauf auf flachem Boden nicht kann.

Es ist Zeit, das C-Wort zu beenden: Cellulite, duh. Nicht nur ist es völlig natürlich, sondern es ist auch absolut harmlos. Wenn du jedoch an dem Aussehen von Cellulite arbeiten möchtest, solltest du "Sicherstellen, dass du Muskeln strategisch aufbaust", wie Wayne Westcott, Ph.D., Autor und ehemaliger Vorsitzender der Sportwissenschaft an der Quincy College in Quincy, Massachusetts, Shape schon einmal sagte.

Übungen für die hinteren Beine - Bewegungen, die sich auf deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Abduktoren konzentrieren - sind dafür ideal. Genauer gesagt? Deadlifts, Ladies, Deadlifts.

Bevor du diese Knöchelgewichte anschnallst, um stärkere Oberschenkel und schlankere Beine zu bekommen, bedenke Folgendes: Wenn sie nicht richtig verwendet werden, können sie potenziell übermäßigen Stress auf deine Fußgelenke, Knie- und Hüftgelenke ausüben und deine Bänder belasten.

Wenn du dich umschnallen möchtest, solltest du sicherstellen, dass du genau weißt, wie du Knöchelgewichte richtig verwendest, um die Vorteile zu nutzen (Tipp: Halte sie leicht). Alternativ kannst du deine Knöchelgewichte gegen eine Gewichtsweste oder Gehstöcke tauschen - beide konzentrieren das zusätzliche Gewicht dort, wo dein Körper es besser unterstützen kann und steigern die Intensität deiner Spaziergänge auf A+-Niveau.

Beschleunige deine Ergebnisse, spare Geld und schütze die Umwelt, indem du deine Beine benutzt, um zur Arbeit zu pendeln. Wenn du nahe genug wohnst, kannst du laufen, rennen, Inline skaten oder Radfahren.

Eine einfache, 30-minütige aktive Pendelzeit zu und von der Arbeit kann zu zusätzlichen verbrannten Kalorien und mehr Zeit für das Training deiner Beine führen. Nicht zu vergessen, du wirst mit Endorphinen im Büro ankommen. Das ist ein fantastischer Weg, um den Tag zu beginnen.

Es tut uns leid, aber du kannst nicht gezielt versuchen, deine Beine schlanker und stärker zu machen. Was du jedoch tun kannst, ist versuchen, gezielt mageres Muskelgewebe in einem bestimmten Bereich zu entwickeln - und natürlich auf deinem Teller gesundes Essen zu servieren.

Also, wenn du dich das nächste Mal zum Beispiel zum Oberschenkeltrainer im Fitnessstudio bewegst, wechsle zu Übungen, die deine inneren Oberschenkel, Beinbizeps, Gesäß, Waden und den Bauchbereich stärken.

Selbst das beste Trainingsprogramm kann schlechte Essgewohnheiten nicht ausgleichen. Stelle sicher, dass du deine harte Arbeit im Fitnessstudio mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ergänzt, die genügend Kalorien enthält, um dein Gewicht zu reduzieren (oder zu halten oder zu erhöhen) je nach Ziel.

Iss ganze, unverarbeitete Lebensmittel und trinke viel Wasser, um sicherzustellen, dass dein Körper die Nährstoffe hat, die er braucht, um während deiner Trainingseinheiten energiegeladen zu bleiben und gut zu arbeiten.

Im Großen und Ganzen sieht die Gewichtsmaschine im Fitnessstudio zwar beeindruckend aus, aber du kannst mit funktionellem Training und freien Gewichten ein effektiveres Training erhalten. Du verbrennst mehr Kalorien und arbeitest mehr Muskeln gleichzeitig, wenn du z.B. eine Seitenbeuge machst anstatt eine Isolierung am Adduktoren-Gerät durchzuführen.

„Bei der Seitenbeuge ist viel Gleichgewicht und Stabilität erforderlich, was bedeutet, dass die Adduktoren (oder inneren Oberschenkelmuskeln) mehr arbeiten müssen. Zusätzlich dazu, dass die Bänder im Knie gestärkt werden, werden auch alle anderen Muskeln in den Beinen trainiert - Beinbeuger, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Energie wird verbrannt, was schlankere, stärkere Beine bedeutet", sagt Dominic Lucibello, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Inhaber von Breakthrough Fitness in Orlando, Florida.

Die Zeiten von Gürtel-Haken-Schrittzählern sind vorbei. An ihrer Stelle? Dein Smartphone, natürlich. Das kann praktisch alles verfolgen, einschließlich deiner Schritte. Versuche zusätzlich zu deinem üblichen Trainingsprogramm jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen.

Mehr tägliche Aktivität kann dir helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen, ohne zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Regelmäßiges Gehen profitiert auch deiner Gesundheit insgesamt und kann Blutzucker-, Blutdruck-, Stimmungs- und Schlafqualität verbessern. Bewegst du dich genug? Jederzeit ist eine gute Zeit, um dein Gehspiel zu verbessern.

Wenn du Schmerzen in den Muskeln nach dem Training erfährst, solltest du deinen Muskeln zwischen 48-72 Stunden Zeit zum Erholen geben, bevor du erneut hart trainierst, empfiehlt Rick Richey, Mitbegründer von ReCover in New York City.

Muskelschmerzen treten normalerweise nach intensivem, hochgradigem Training auf, und Ruhe ist notwendig, um deinen Muskeln Zeit zum Erholen und zur Stärkung zu geben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nicht trainieren kannst. Du kannst Cardio machen oder dich auf einen anderen Trainingstyp konzentrieren, während du auf deine Beine wartest.

„Sprints sind Cardio-Intervalle, die den Herzschlag schnell erhöhen und dann zwischen den Intervallen wieder absinken lassen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und es werden mehr Kalorien verbrannt als beim gleichmäßigen Joggen. Dies ist ein großartiger Weg, um schlankere Beine zu bekommen", sagt Tom Holland, Star des Supreme 90 Day DVD-Systems.

Fange an, Sprints in dein nächstes Cardio-Training zu integrieren, indem du während deiner Sitzung bis zu dreimal so schnell wie möglich für 15 Sekunden läufst (mit ausreichender Erholung zwischen den Durchgängen).

Knieschmerzen sind eine der häufigsten Verletzungen, die dich vom Training abhalten können. „Aerobic-Übungen senken die Entzündung und reduzieren somit den Schmerz, und Krafttraining wird dazu beitragen, die Knie und die umgebenden Muskeln zu stärken", sagt Holland.

Stelle einfach sicher, dass du deine Knie gut pflegst und Verletzungen vermeidest, indem du Übungen mit richtiger Form durchführst und wenn du Läufer bist, eine gute Lauftechnik anwendest.

Je häufiger du während des Tages aus deinem Stuhl aufstehst, desto mehr Arbeit leistest du für deine Beine, und es kann auch deinen Taillenumfang verringern und deine Gesundheit verbessern (d.h. niedrigere Blutzucker- und schlechte Cholesterinspiegel).

Versuche während deines Arbeitstages mindestens 15 Minuten pro Stunde aufzustehen, um die effektivsten Ergebnisse zu erzielen. Trotzdem, nach all diesen Jahren des Sitzens, kann das leichter gesagt als getan sein. Überlege daher, in einen Stehpult zu investieren oder ein ergonomisches Homeoffice-Umfeld zu schaffen.

Denken Sie daran: Wenn Ihre Jeans frisch aus dem Trockner kommen, sind sie unbequem zu tragen, oder? Verspannte Muskeln fühlen sich genauso an. Schaumrollen wirkt wie eine Tiefengewebsmassage, die Verklebungen in den Muskeln lösen kann und damit Ihre Beweglichkeit oder Leistung bei Workouts verbessert. Beseitigen Sie vor dem Training die Verhärtungen in Ihren Beinen für bessere Leistung und Ergebnisse.

"Anstatt Stunden auf dem Crosstrainer zu verbringen, reduzieren Sie Ihre Workout-Zeit mit hochintensiven Intervallen", sagt Geoff Bagshaw, Bereichsleiter für Gruppenfitness und -training bei Equinox in Vancouver. "Intervalle, kurze Bursts von Cardio-Übungen mit maximaler Anstrengung gefolgt von Ruhephasen sowie Widerstandstraining, erhöhen die Kalorienverbrennung und helfen, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, um die Definition zu verbessern, die Sie suchen."

Keine Ausrüstung? Kein Problem. Tatsächlich können Sie jederzeit und überall ein hervorragendes HIIT-Training nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.

"Denken Sie daran, aus allen Winkeln zu trainieren", sagt Bagshaw. "Oftmals nutzen wir immer dieselben Übungen. Nutzen Sie ein Beintraining mit verschiedenen Winkeln, um alle unteren Körpermuskeln zu beanspruchen."

Brauchen Sie Ideen? "Buchen Sie eine Session mit einem Trainer, der für Sie ein Programm entwickelt, das Lunges und Squats aus verschiedenen Bewegungsebenen enthält", rät Dolgan, ehemaliger klinischer Trainingsphysiologe bei Canyon Ranch in Miami Beach, Florida.

"Versuchen Sie am Ende jedes Satzes, eine angespannte Position (z.B. die unterste Position des Squats) so lange wie möglich zu halten. Das nennt man isometrische Kontraktion und hilft, stärker durch die schwierigsten Bewegungen zu kommen", sagt Dolgan.

"Die exzentrische Phase von Beinübungen wie Squats und Lunges ist die Phase, in der Kraftzuwachs typischerweise auftreten wird. Das wird oft als 'negative' Belastung bezeichnet, weil Sie zwar kein Gewicht stoßen, aber Ihre Muskelfasern dennoch angespannt sind", erklärt Dolgan.

"Viele Leute machen den Fehler, die exzentrische Phase zu schnell abzuhaken. Sie sollten nicht schneller als 4 Sekunden von der stehenden bis zur gebeugten Haltung heruntergehen", rät Dolgan.

Um Muskelwachstum zu fördern und Ihr Training effizienter zu gestalten, machen Sie einige "drop sets". "Beginnen Sie mit einem Gewicht, das etwa 30 Prozent über dem liegt, was Sie normalerweise heben würden", sagt Dolgan. "Führen Sie 4-6 Wiederholungen mit diesem Gewicht durch."

"Senken Sie das Gewicht dann schnell auf etwa 30 Prozent weniger, als Sie normalerweise verwenden, und beenden Sie den Satz mit 8-10 zusätzlichen Wiederholungen. Das ermüdet Ihre Muskeln und lässt Sie glauben, dass Sie mehr Arbeit geleistet haben als tatsächlich.", so Dolgan.

"Im Alltag nutzen wir unseren Körper nicht so sehr im vollen Bewegungsumfang wie im Fitnessstudio. Versuchen Sie, eine Wiederholung mit nur 25 Prozent ROM, eine mit 50 Prozent ROM, eine mit 75 Prozent ROM und eine mit vollem ROM auszuführen. Variieren Sie diese Bewegungsebenen innerhalb jedes Sets zufällig", schlägt Dolgan vor.

Nicht nur können diese halben oder partiellen Wiederholungen Ihnen helfen, ein Fitness-Plateau zu überwinden, sondern sie können auch Ihre Technik verbessern und bei Verletzungen helfen.

"Die Senkgeschwindigkeit sollte immer ziemlich langsam sein. Aber das Ändern der Geschwindigkeit bei Stoßbewegungen hilft, das reale Leben zu simulieren", erklärt Dolgan. "Versuchen Sie, eine Wiederholung langsam, eine mittelschnell und eine plötzlich explosiv zu machen. Mischen Sie zufällig verschiedene Geschwindigkeiten in Ihre Stoßbewegungen." Das ist eine großartige Möglichkeit, das Powertraining in Ihr Krafttraining zu integrieren und Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.

... und Sie werden Ihre Ergebnisse ausdehnen. "Studien haben gezeigt, dass Dehnübungen Muskelkater reduzieren, Ungleichgewichte in der Muskulatur begrenzen und sogar helfen können, die Stärke zu erhalten, wenn ein Widerstandstraining nicht möglich ist", sagt Richey.

"Was zählt, ist die Reduktion von Muskelkater und Ungleichgewichten, sodass Sie weiter an Ihren Beinen arbeiten und Ihre Ergebnisse beschleunigen können", so Richey.

"Squats sind eine großartige Beinübung, aber nur, wenn Ihr Gesäß vollständig aktiviert wird", sagt Richey. "Hier ist ein großartiger Trick, um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß brennt, wenn Sie Squats ausführen: Machen Sie eine Serie von liegenden Gesäßbrücken, bevor Sie Squats machen, um Ihr Gesäß zu aktivieren. (Achten Sie darauf, während der Brücken auf die Anspannung Ihrer Rückseite zu achten.)"

Sobald Ihre Gesäßmuskeln vollständig "aktiviert" sind, führen Sie Ihre Squats aus, um die Ergebnisse zu verdoppeln!

Erschöpfen Sie Ihre stärkeren Beinmuskeln mit einer isolierten Übung, bevor Sie die Beine bei einer komplexen Übung (einer Übung, bei der die Beine als Ganzes verwendet werden) einsetzen, um die schwächeren Muskeln in den Beinen zu stärken, sagt Adam Wegner, ein zertifizierter Personal Trainer.

"Wenn beispielsweise die Hamstrings die schwächere Muskelgruppe in Ihren Beinen (im Vergleich zu den Quadriceps) sind, können Sie mehrere Sätze von Beinbeugungen machen und dann direkt zu Squats oder Lunges wechseln. Ihre Quadriceps werden so müde von den Beugungen, dass Ihr Körper gezwungen wird, frischere Muskeln wie Ihre Hamstrings einzubeziehen".

If they're not already lodged in the back of your closet, toss any toning shoes back there. Then, to add an extra challenge and fire up the balancing muscles in your lower body in a safer, natural, and effective way, try walking on an uneven surface such as sand at the beach.

Live near the mountains? Go for a vigorous hike or really amp it up by going for a trail run.