Obtén piernas fuertes y esbeltas con nuestros consejos de fitness aprobados por nuestro entrenador.

Tu parte inferior del cuerpo es el lugar más fácil y rápido para construir músculo magro. Tienes más de 200 músculos debajo del cinturón, incluyendo el músculo más grande de tu cuerpo: el glúteo máximo. Así que deja de estar sentado y pon en movimiento tu parte inferior en todo lo que haces. ¿Listo para unas piernas fuertes y tonificadas? Solo ten en cuenta una cosa primero: el ejercicio estratégico y las elecciones saludables de alimentos te ayudarán a construir fuerza y músculo magro, al tiempo que reducen la grasa corporal para darte piernas fuertes.

¿Tiene sentido? Sí. ¿Aún estás listo para hacer el trabajo? ¡Claro que sí! Aquí tienes 30 consejos aprobados por entrenadores para fortalecer tus piernas, construir músculo magro y definir realmente tu parte inferior tan pronto como sea posible.

Aunque puedes hacer una variedad de ejercicios para obtener piernas fuertes y tonificadas, es mucho más simple que eso. Solo comienza a exigirle más a tu parte inferior durante cada movimiento. Por ejemplo, párate sobre una pierna para las presiones de hombro o haz sentadillas durante los rizos de bíceps.

Cuanto más trabajes tu mitad inferior, más rápido verás resultados. ¿Tan importante como eso? Hacer los movimientos correctamente. Entonces, antes de comenzar a bajar tus glúteos, estudia bien la forma adecuada de hacer sentadillas para sacar el máximo provecho de tus movimientos (¡pista: relájate!).

Probablemente hayas escuchado mucho sobre el entrenamiento de core y la importancia de la fuerza del core, ¿pero sabías que es imposible trabajar tu núcleo sin involucrar también tus piernas?

Olvídate de los abdominales estándar (*bostezo*) y acelera tus resultados con entrenamiento de core como este entrenamiento de oblicuos increíblemente difícil o el Desafío de Planck de 30 días creado por Kira Stokes.

'Trabaja primero en tu lado más débil, que para muchos de nosotros es el lado izquierdo', dice Michele Olson, Ph.D., creadora del Perfect Legs, Glutes & Abs DVD. 'Cuando estás fresco, usas mejor la forma y tiendes a hacer más repeticiones'.

'Si siempre trabajas tu lado más débil (o izquierdo) al final, como con las estocadas, es posible que estés manteniendo inconscientemente tu lado más fuerte más fuerte y no le estés dando a tu lado más débil la atención extra que merece'.

Las estocadas son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer tus piernas, pero esta estocada inspirada en el ballet dará forma a esas piernas en la mitad del tiempo, dice Laurie Alfano, directora de educación para Xtend Barre.

Asegúrate de mantener el pecho levantado y los abdominales dentro y si necesitas soporte frontal, agarra una barra de ballet o una silla. 'Esta estocada de postura corta' en relevé 'sobre las puntas de los pies trabajará los muslos, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas'.

Si buscas piernas fuertes y tonificadas, 'sal del suelo y deja que tus resultados vuelen', dice Alex Figueroa, un experto en fitness independiente. Figueroa sugiere llevar tu rutina de piernas típica al siguiente nivel con movimientos plyométricos (o de fuerza) como saltos de sentadilla o saltos laterales con una sola pierna.

'Consigue primero tu forma con una sentadilla bien ejecutada y luego progresa, literalmente, a la versión plyométrica de casi cualquier ejercicio de piernas'. Y si la diversión infantil de saltar hacia arriba y hacia abajo no te ha convencido, los plyométricos de fuerza te ayudan a estar más firme más rápido.

'Para construir piernas magras y fuertes, necesitas una mezcla de fuerza y poder, lo que también te ayudará a quemar más calorías más rápido', dice Marta Montenegro, una fisióloga del ejercicio en Miami, Florida.

(¿Sabías que los entrenamientos de EMS también pueden ayudarte a reclutar más fibras musculares?)

Ames u odies el ejercicio cardiovascular, es un componente clave de un regimen de ejercicios, ya sea que tu objetivo sean piernas tonificadas o no. Si bien HIIT ha estado reinando supremo durante un tiempo, no debes evitar el cardio de estado estable por completo. Actividad aeróbica de estado estable mantiene un esfuerzo continuo y constante (a diferencia del entrenamiento de intervalo) durante un período de tiempo más largo (de 30 a 60 minutos). Es una excelente manera de mantener la circulación sanguínea en días de descanso activos y también es efectivo para enfriar después del entrenamiento, ya que ayuda en la regeneración y condición de los músculos.

¿Crees que te aburrirás con todo eso, bueno, lo estable? Agrega más inclinación en la cinta o la bicicleta. Caminar o correr en una colina, mientras mantienes un nivel moderado de intensidad, fortalecerá tus glúteos e isquiotibiales de una manera que una carrera ligera en carretera plana no hará.

Es hora de dejar de lado la palabra con la que comienza con c: celulitis, obviamente. No solo es completamente natural sino que también es realmente NBD. Si, sin embargo, desea trabajar en la apariencia de la celulitis 'asegúrese de construir músculo estratégicamente', como dijo anteriormente Wayne Westcott, Ph.D., autor y ex presidente de ciencia del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts a Shape.

Los ejercicios de pierna trasera, como los movimientos que se enfocan en tus isquiotibiales, glúteos y abductores, son excelentes para esto. ¿Más específicamente? Levantamiento de pesas muerto, chicas, levantamiento de pesas muerto.

Antes de ponerse esas pesas de tobillo en espera de obtener muslos más fuertes y piernas más delgadas, considera esto: si no se usan correctamente, pueden potencialmente causar estrés excesivo en tus tobillos, rodillas y caderas y tensar tus ligamentos.

Si quieres ejercitar tus piernas, asegúrate de saber cómo usar bien las pesas para tobillos para aprovechar sus beneficios (tip: mantenlas ligeras). O puedes cambiar las pesas para tobillos por un chaleco con peso o bastones de caminata, ambos los cuales concentran el peso extra donde tu cuerpo puede soportarlo mejor y amplifican la intensidad de tus caminatas.

Acelera tus resultados, ahorra dinero y ayuda al medio ambiente usando tus piernas para ir al trabajo. Si vives lo suficientemente cerca, puedes caminar, correr, patinar o pedalear.

Una sencilla caminata de 30 minutos al día para ir y volver al trabajo puede sumar calorías extras quemadas y más tiempo ejercitando tus piernas. Además, llegarás a la oficina con endorfinas circulando. Hablar de una increíble manera de enfrentar el día.

Lo siento, pero no puedes reducir específicamente una parte de tu cuerpo para hacer tus piernas más delgadas y fuertes. Sin embargo, puedes intentar desarrollar músculo magro en un área específica, además, por supuesto, de llenar tu plato con alimentos saludables.

Así que la próxima vez que te encuentres flotando hacia la máquina de los muslos en el gimnasio, cámbialo por ejercicios para fortalecer tus muslos internos, tendones, glúteos, pantorrillas y, ¡tu núcleo también!

Incluso la mejor rutina de ejercicios no puede compensar los malos hábitos alimenticios. Asegúrate de complementar tu duro trabajo en el gimnasio con comidas saludables y balanceadas que contengan suficientes calorías para perder (o mantener o ganar) tu peso, dependiendo de tu objetivo.

Come alimentos completos y sin procesar y bebe mucha agua para asegurarte de que tu cuerpo tenga los nutrientes que necesita para mantenerse energizado y rendir bien durante tus sesiones de entrenamiento.

En su mayoría, las máquinas de peso en el gimnasio pueden parecer impresionantes, pero puedes obtener un entrenamiento más efectivo con entrenamiento funcional y pesas libres. Quemarás más calorías y trabajarás más músculos a la vez haciendo una zancada lateral en lugar de usar una máquina de aislamiento como la del aductor.

"Durante una zancada lateral se requiere mucho equilibrio y estabilidad, lo que significa que los aductores (o los músculos internos del muslo) trabajan más. Además de fortalecer los ligamentos de la rodilla, también se están trabajando todos los demás músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos, tendones y pantorrillas. Cuantos más músculos trabajen, más energía se quemará, lo que significa piernas más delgadas y fuertes más rápido", dice Dominic Lucibello, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dueño de Breakthrough Fitness en Orlando, Florida.

Adiós han quedado los tiempos de los podómetros con clip para el cinturón. ¿En lugar de eso? Tu smartphone, por supuesto. Ese chico malo puede seguir prácticamente todo, incluyendo tus pasos. Además de tu rutina de ejercicios habitual, trata de caminar 10,000 pasos todos los días.

Agregar más actividad diaria te puede ayudar a obtener resultados más rápidos sin tener que dedicar tiempo extra al gimnasio. Además, caminar regularmente beneficia tu salud en general y puede mejorar tu azúcar en sangre, la presión arterial, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Así que ¿te estás moviendo lo suficiente? Cualquier momento es bueno para mejorar tu caminar.

Si experimentas dolor muscular retardado asegúrate de permitir que tus músculos se recuperen entre 48 y 72 horas antes de ejercitarlos de nuevo, recomienda Rick Richey, cofundador de ReCover en la Ciudad de Nueva York.

El dolor muscular retardado suele ocurrir después de entrenamientos intensos de alto nivel de esfuerzo y es necesario descansar para permitir que tus músculos se recuperen y desarrollen fuerza. Pero eso no significa que no puedas ejercitar. Puedes hacer cardio o enfocarte en otro tipo de ejercicios mientras esperas que tus piernas se recuperen.

"Los sprints son intervalos de cardio, elevando rápidamente la frecuencia cardíaca y luego dejándola descender entre ellos. Esto aumenta el metabolismo y quema más calorías que correr a un ritmo constante y es una excelente manera de tener piernas más delgadas", dice Tom Holland, estrella del DVD "Sistema Supreme 90 Day".

Comienza a incorporar sprints en tu próxima sesión de cardio moviéndote lo más rápido que puedas durante 15 segundos (con mucho tiempo de recuperación) hasta tres veces durante tu sesión.

El dolor de rodilla es una de las lesiones más comunes que puede detenerte en un buen entrenamiento de piernas. "El ejercicio aeróbico reduce la inflamación, reduciendo así el dolor, y el entrenamiento de resistencia ayudará a que las rodillas y los músculos que las rodean estén más fuertes", dice Holland.

Solo asegúrate de cuidar bien tus rodillas y prevenir lesiones haciendo ejercicios con una postura adecuada y utilizando una buena técnica de carrera si corres.

Salir de tu silla con más frecuencia durante el día no solo ayuda a ejercitar más tus piernas, sino que también puede ayudar a reducir tu cintura y mejorar tu salud (piensa en niveles más bajos de azúcar en sangre y colesterol malo).

Intenta pararte al menos 15 minutos por hora mientras estás en el trabajo para obtener los mejores resultados. Aún así, después de todos esos años de estar sentado, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Así que considera invertir en un escritorio de pie o configurar un ambiente de oficina ergonómico en casa.

Piénsalo de esta manera: cuando tus jeans salen de la secadora, ¿no te resulta incómodo moverte? Los músculos tensos se sienten de la misma manera. El foam rolling actúa como un masaje de tejido profundo que ayuda a liberar adherencias en tus músculos que pueden estar limitando tu rango de movimiento o rendimiento durante tus entrenamientos. "Alisa" los nudos en tus piernas antes de tu rutina de ejercicio para obtener un mejor desempeño y, en última instancia, mejores resultados.

"En lugar de pasar horas en elíptica, acorta tu tiempo de entrenamiento con intervalos de alta intensidad", dice Geoff Bagshaw, gerente de fitness de grupo y entrenador para Equinox en Vancouver. "Los intervalos, cortos estallidos de cardio de máxima intensidad seguidos de períodos de descanso, junto con el entrenamiento de resistencia, elevarán la tasa a la que quemas calorías, ayudando a quemar grasa y aumentar la masa muscular magra para darte la tonificación y definición que buscas".

¿Sin equipo? No hay problema. Así es: al usar el peso de tu cuerpo, puedes tener una intensa rutina de intervalos de alta intensidad en cualquier momento y lugar.

"Asegúrate de entrenar desde todos los ángulos", dice Bagshaw. "A menudo nos quedamos atascados en una rutina y usamos los mismos ejercicios una y otra vez. Varía tu entrenamiento de piernas para apuntar a todos esos músculos del cuerpo inferior desde diferentes ángulos".

¿Te faltan ideas? "Reserva una sesión con un entrenador para que te desarrolle un programa con el que puedas trabajar haciendo estocadas y sentadillas en todos los planos de movimiento", dice Jeff Dolgan, ex fisiólogo del ejercicio clínico en Canyon Ranch en Miami Beach, Florida.

"Al final de cada serie, trata de mantener una posición contraída (como la parte inferior de una sentadilla) durante el mayor tiempo posible. Esto se llama contracción isométrica y te ayudará a volverte más fuerte en las partes más difíciles del rango de movimiento", dice Dolgan.

"La fase de bajada de los ejercicios de pierna, como sentadillas y estocadas (la contracción excéntrica), es el período en que los ganancias de fuerza normalmente ocurrirán. Esto a menudo se llama una carga 'negativa', porque aunque no estás 'empujando' peso, tus fibras musculares aún están contrayéndose", dice Dolgan.

"Muchas personas cometen el error de pasar rápidamente por la fase excéntrica. La velocidad máxima con la que debes bajar tu cuerpo es de 4 segundos desde la posición de pie hasta la flexión completa", según Dolgan.

Para promover el crecimiento muscular y hacer que tu rutina de ejercicio sea más eficiente, haz algunas series descendentes. "Comienza tu serie con un peso que sea aproximadamente un 30 por ciento más que el que normalmente levantarías", dice Dolgan. "Completa de 4 a 6 repeticiones con este peso".

"Rápidamente baja el peso hasta un 30 por ciento menos de lo que normalmente levantarías y termina tu serie con 8-10 repeticiones más. Esto esencialmente pre-fatiga tus músculos y los hace pensar que has completado más trabajo del que en realidad has hecho", dice Dolgan.

"Normalmente no usamos nuestro cuerpo en todo su rango de movimiento (ROM) en las actividades cotidianas como lo hacemos en el gimnasio. Intenta completar una repetición con solo el 25 por ciento de ROM, una repetición con el 50 por ciento de ROM, una repetición con el 75 por ciento de ROM y un set con todo el ROM. Varía estos rangos de movimiento al azar dentro de cada serie", sugiere Dolgan.

No solo pueden ayudarte a superar un bache en tu estado físico, sino que las repeticiones medias o parciales como estas también pueden mejorar tu técnica y ayudar en la recuperación de una lesión.

"La velocidad de bajada siempre debe ser bastante lenta; sin embargo, cambiar las velocidades de la fase de empuje te ayudará a imitar la vida real", explica Dolgan. "Prueba una repetición lentamente, una a un ritmo medio y una explosivamente rápido. Mezcla al azar diferentes velocidades en tu fase de empuje". Esta es una excelente manera de incorporar el entrenamiento de potencia en tu rutina de entrenamiento de fuerza y acelerar tus resultados.

... y estirarás tus resultados. "Los estudios han demostrado que estirarse puede ayudar a disminuir el dolor muscular, limitar los desequilibrios e incluso ayudar a mantener la fuerza cuando no se puede hacer entrenamiento de resistencia", dice Richey.

"En resumen, con menos dolor y menos desequilibrios, puedes seguir trabajando en esas piernas y acelerar tus resultados".

"Las sentadillas son un gran ejercicio para el cuerpo inferior, pero solo si tus glúteos se involucran por completo", dice Richey. "Aquí hay un gran truco para asegurarte de que tu trasero esté ardiendo durante tus sentadillas: haz una serie de puentes glúteos acostado antes de tus sentadillas para activar tu trasero. (Asegúrate de concentrarte en apretar tu trasero durante el puente)".

¡Una vez que tus glúteos estén completamente "activados", haz tu serie de sentadillas para resultados dobles!

Afatiga tus músculos fuertes de pierna con un ejercicio aislado antes de usar las piernas en un movimiento compuesto (uno que usa las piernas como un todo) para ayudar a fortalecer los músculos más débiles de tus piernas, dice Adam Wegner, un entrenador personal certificado.

"Por ejemplo, si los isquiotibiales son el grupo muscular más débil en tus piernas (en comparación con tus cuádriceps), puedes hacer varias series de extensiones de pierna y luego cambiar inmediatamente a una sentadilla o una estocada. Tus cuádriceps estarán tan cansados ​​de las extensiones, que tu cuerpo se verá obligado a usar los músculos más frescos, como tus isquiotibiales".

If they're not already lodged in the back of your closet, toss any toning shoes back there. Then, to add an extra challenge and fire up the balancing muscles in your lower body in a safer, natural, and effective way, try walking on an uneven surface such as sand at the beach.

Live near the mountains? Go for a vigorous hike or really amp it up by going for a trail run.