Trouvez la meilleure variation de Bulgarian Split Squat pour votre corps avec ce guide.

Bienvenue dans Modify This Move, la série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard en fonction de vos objectifs, de votre corps et de votre humeur. Chaque histoire décompose comment effectuer un mouvement de fitness fondamental, puis offre diverses modifications en fonction de votre niveau de forme physique ou d'énergie actuel, de blessures présentes ou antérieures ou des muscles que vous souhaitez cibler le plus. Alors laissez votre ego à la porte et assurez-vous que chaque séance d'entraînement correspond à votre état d'esprit du jour.

L'exercice "Bulgarian split squat" semble compliqué, mais ce brûleur de jambes est simplement une combinaison modifiée d'un squat et d'une fente. Généralement effectué dans un environnement de salle de sport (vous avez généralement besoin d'un banc et de poids), cet exercice de renforcement des quadriceps nécessite une forme précise pour éviter les blessures aux genoux et au dos. Assurez-vous de faire l'exercice correctement et de relever le défi de votre force, de votre mobilité et de votre équilibre avec ces modifications pour les athlètes de tous niveaux de forme physique et capacités. Si vous l'avez manqué, modifier un exercice est un moyen intelligent de vous assurer que vous tirez le meilleur parti du mouvement pour votre corps.

Un Bulgarian split squat traditionnel est un exercice axé sur les quadriceps avec un recrutement supplémentaire de vos fessiers, de vos abdominaux et de vos mollets. Pour cibler les quadriceps, une posture plus droite est idéale. Il existe plusieurs configurations pour cet exercice, mais pour garantir la cohérence et l'alignement correct où vos tibias et votre torse sont relativement parallèles, je recommande celle-ci :

A. Asseyez-vous sur un banc, tendez une jambe devant vous et placez le talon sur le sol. Levez-vous pour placer votre pied où le talon s'est posé.

B. Levez le pied arrière en reposant vos lacets de chaussures sur le banc.

C. Descendez en position de squat. Le tibia avant et le torse restent alignés relativement parallèles. Gardez 90% de votre poids sur la jambe de travail avant.

D. poussez sur le pied avant pour remonter en position de départ.

Utiliser un poids pendant les Bulgarian split squats offre un défi supplémentaire aux muscles. Lorsque vous augmentez la charge de cet exercice, vous pouvez effectuer moins de répétitions avant de vous approcher de l'échec musculaire.

Pour les Bulgarian split squats, évitez d'utiliser des charges extrêmement lourdes pour des gammes de répétitions basses, telles que 2 à 5 répétitions, comme vous le feriez pour renforcer la force et la puissance avec des squats standard. Étant donné que ce mouvement nécessite de l'équilibre et est unilatéral, il est préférable de rester dans une plage de répétition moyenne à élevée, telle que 10 à 15. Utilisez une charge de poids qui vous mettra au défi et arrêtez lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus compléter que 2 à 3 répétitions avec une forme parfaite.

Alors que les Bulgarian split squats utilisent une gamme complète de mouvements lorsqu'ils sont effectués de manière traditionnelle, vous pouvez toujours bénéficier des avantages de ce mouvement en limitant la flexion de votre genou à 90 degrés. Cette modification rendra le mouvement un peu plus accessible pour ceux qui trouvent un squat profond trop difficile. Utiliser uniquement le poids de votre corps réduira également le défi pour vos quadriceps tout en fournissant suffisamment de stimulus aux muscles si vous êtes nouveau dans ce mouvement.

Si l'équilibre pendant le Bulgarian split squat est trop difficile, vous pouvez essayer un split squat régulier qui travaille les mêmes groupes musculaires mais vous permet de garder votre pied arrière sur le sol. Alternativement, vous pouvez placer votre pied sur une plate-forme ou un escalier plus bas de quelques centimètres (par opposition à un banc de musculation qui mesure généralement 17 pouces de haut). Pour cette variation, vous pouvez placer une partie de votre poids sur le pied arrière si vous en avez besoin, en augmentant la stabilité. Essayez une approximation de 70 pour cent de votre poids sur le pied avant et 30 pour cent sur l'arrière. Si cela est trop difficile, essayez 60 pour cent sur l'avant et 40 pour cent sur l'arrière jusqu'à ce que vous acquériez plus de confiance et de force.

Quelques ajustements à la forme de base de Bulgarian split squat peuvent vous aider à mieux isoler les muscles fessiers. Bien que vous toucherez toujours vos fessiers de manière moins directe avec la configuration traditionnelle, vous pouvez transformer les Bulgarian split squats en un mouvement axé sur les fessiers en pivotant les hanches et en penchant votre torse vers l'avant. Cet ajustement déplace votre centre de gravité vers l'avant et force vos fessiers à s'activer et à travailler plus dur pour vous pousser vers le haut.

Photographie : Rachel MacPherson Modèle et expert en fitness : Rachel MacPherson