Trova la Migliore Variante di Bulgarian Split Squat per il Tuo Corpo Con Questa Guida.

Benvenuti a Modifica Questo Movimento, la serie in corso in cui troverete tutto ciò di cui avete bisogno per modificare un esercizio standard per soddisfare i vostri obiettivi, il vostro corpo e il vostro stato d'animo. Ogni storia illustra come eseguire un esercizio di fitness fondamentale, offrendo poi varie modifiche in base al vostro livello di fitness o energia, alle lesioni attuali o precedenti o ai muscoli su cui volete maggiormente concentrarvi. Quindi lasciate l'ego alla porta e assicuratevi che ogni allenamento si adatti a voi oggi.

L'esercizio 'Bulgarian split squat' suona complicato, ma il bruciare le gambe è semplicemente una combinazione modificata di una squat e una lunge. Solitamente eseguito in palestra (generalmente avete bisogno di una panca e di pesi), questo esercizio per la costruzione dei quadricipiti richiede una forma precisa per evitare lesioni a ginocchia e schiena. Assicuratevi di eseguire correttamente l'esercizio e sfidate la vostra forza, mobilità ed equilibrio con queste modifiche per atleti di tutti i livelli e capacità di fitness. In caso di necessità, modificare un esercizio è un modo intelligente per garantire di ottenere il massimo dalla mossa per il vostro corpo.

Un'alternativa tradizionale al Bulgarian split squat è un esercizio focalizzato sui quadricipiti con un reclutamento aggiuntivo dalle anche, dal core e dalle gambe. Per colpire i quadricipiti, un atteggiamento più eretto è l'ideale. Ci sono diversi modi per eseguire questo esercizio, ma per garantire coerenza e allineamento corretto dove le tue tibie e il tuo torace sono relativamente paralleli, quello che consiglio è il seguente:

A. Sedersi su una panca, tenere una gamba dritta in avanti, mettendo il tallone a terra. Alzarsi per posizionare il piede dove è caduto il tallone.

B. Alzare il piede posteriore, appoggiando i lacci delle scarpe sulla panca.

C. Dalle gambe all'altezza delle ginocchia in giù. La tibia anteriore e il torace restano allineati relativamente paralleli. Tenere il 90% del peso sulla gamba anteriore.

D. Spingere attraverso il piede anteriore per alzarsi dritti e tornare alla posizione di partenza.

Usare del peso durante i Bulgarian split squat fornisce una sfida aggiuntiva ai muscoli. Quando si aumenta il carico di questo esercizio, si possono fare meno ripetizioni prima di arrivare vicini al fallimento muscolare.

Per i Bulgarian split squat, evitare di usare carichi estremamente pesanti per fare gamme di ripetizioni basse, come 2 o 5 ripetizioni, come si farebbe per la costruzione di forza e potenza con le squat standard. Poiché questo movimento richiede equilibrio ed è unilaterale, è meglio rimanere su una gamma di ripetizioni medio-alta, come 10 o 15, usare un carico di peso che vi sfidi e assicuratevi di fermarvi quando sentite di poter completare solo altre 2 o 3 ripetizioni con perfetta forma.

Anche se i Bulgarian split squat utilizzano una gamma completa di movimento quando eseguiti tradizionalmente, è comunque possibile beneficiare di questo movimento limitando la flessione del ginocchio a 90 gradi. Questa modifica renderà il movimento un po' più accessibile per chi trova difficile eseguire una squat profonda. L'uso solo del proprio peso corporeo ridurrà anche la sfida per i quadricipiti pur fornendo ancora molti stimoli ai muscoli se siete nuovi a questo movimento.

Se equilibrarsi durante il Bulgarian split squat è troppo impegnativo, è possibile provare una regolare split squat che lavora gli stessi gruppi muscolari ma consente di mantenere il piede posteriore a terra. In alternativa, si può posizionare il piede su una riser o su un gradino più basso di qualche centimetro (rispetto a una panca pesi che solitamente ha un'altezza di 17 pollici). Per questa variante, è possibile posizionare parte del peso sul piede posteriore se necessario, aumentando la stabilità. Provate a usare un'incidenza del peso approssimativa del 70% sul piede anteriore e del 30% su quello posteriore. Se questo è troppo difficile, provate con il 60% del peso sul piede anteriore e il 40% su quello posteriore, fino a quando non guadagnate più fiducia e forza.

Alcune modifiche alla forma di base del Bulgarian split squat possono aiutare a isolare meglio i muscoli dei glutei. Anche se colpisce sempre i glutei in modo meno diretto con il set-up tradizionale, è possibile trasformare i Bulgarian split squat in un movimento focalizzato sui glutei inclinando i fianchi e portando il torace in avanti. Questa modifica sposta il vostro centro di gravità in avanti e costringe i glutei a lavorare di più per farvi risalire.

Fotografia: Rachel MacPhersonModello ed esperto di fitness: Rachel MacPherson