Finden Sie die beste bulgarische Split-Kniebeugen-Variante für Ihren Körper mit diesem Leitfaden.

Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie brauchen, um eine Standardübung Ihren Zielen, Ihrem Körper und Ihrer Stimmung anzupassen. Jede Geschichte erklärt, wie man eine Grundübung durchführt und bietet dann verschiedene Anpassungen je nach aktuellen Fitness- oder Energielevel, aktuellen oder früheren Verletzungen oder den Muskeln, die Sie am meisten ansprechen möchten. Also lassen Sie Ihr Ego draußen und stellen Sie sicher, dass jedes Training Sie dort abholt, wo Sie heute sind.

Die Übung "Bulgarischer Ausfallschritt" klingt kompliziert, ist aber einfach eine modifizierte Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritten. In der Regel wird diese Übung im Fitnessstudio durchgeführt (Sie benötigen in der Regel eine Bank und Gewichte), um Ihre Kniescheiben und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, erfordert jedoch eine präzise Form. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen und fordern Sie Ihre Stärke, Mobilität und Balance mit diesen Anpassungen für Athleten aller Fitnesslevel und Fähigkeiten heraus. Wenn Sie eine Übung anpassen, stellen Sie sicher, dass Sie das Maximum aus der Bewegung für Ihren Körper herausholen.

Ein traditioneller bulgarischer Ausfallschritt ist eine auf die Quadrizeps konzentrierte Übung mit zusätzlicher Rekrutierung Ihrer Gesäß-, Kern- und Wadenmuskeln. Um die Quadrizeps zu trainieren, ist eine aufrechtere Haltung ideal. Es gibt mehrere Setups für diese Übung, aber um eine Konsistenz und eine richtige Ausrichtung sicherzustellen, bei der Ihre Schienbeine und Ihr Oberkörper relativ parallel zueinander bleiben, empfehle ich Folgendes:

A. Setzen Sie sich auf eine Bank, strecken Sie ein Bein nach vorne und legen Sie die Ferse auf den Boden. Stehen Sie auf, um den Fuß dort zu platzieren, wo die Ferse gelandet ist.

B. Heben Sie das hintere Bein an und legen Sie die Schuhbänder auf die Bank.

C. Gehen Sie gerade hinunter. Das vordere Schienbein und der Oberkörper bleiben relativ parallel zueinander. Behalten Sie 90 Prozent Ihres Gewichts auf dem vorderen Bein.

D. Drücken Sie durch das vordere Bein, um gerade hochzukommen.

Das Verwenden von Gewichten während des bulgarischen Ausfallschritts stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Muskeln dar. Wenn Sie die Last dieser Übung erhöhen, können Sie weniger Wiederholungen durchführen, bevor Sie nahe an der muskulären Erschöpfung sind.

Vermeiden Sie bei bulgarischen Ausfallschritten die Verwendung von extrem hohen Lasten für wenige Wiederholungen im Bereich von 2 bis 5 Wiederholungen, wie Sie es für den Aufbau von Stärke und Kraft bei Standard-Kniebeugen tun würden. Da diese Bewegung Gleichgewicht erfordert und unilateral ist, ist es am besten, sich auf einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich von 10 bis 15 zu konzentrieren. Verwenden Sie eine Gewichtsbelastung, die Sie herausfordert, und stoppen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch 2 bis 3 weitere Wiederholungen mit perfekter Form absolvieren können.

Während bulgarische Ausfallschritte eine volle Bewegungsbahn erfordern, können Sie dennoch von dieser Bewegung profitieren, indem Sie die Beugung Ihres Knies auf 90 Grad begrenzen. Diese Anpassung macht die Bewegung für jeden zugänglicher, der tiefe Kniebeugen zu schwierig findet. Wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, verringert das auch die Herausforderung für Ihre Quadrizeps, bietet jedoch immer noch genügend Stimuli für die Muskeln, wenn Sie neu in dieser Bewegung sind.

Wenn das Balancieren während des bulgarischen Ausfallschritts zu schwierig ist, können Sie es mit einem normalen Ausfallschritt versuchen, der dieselben Muskelgruppen anspricht, aber es Ihnen ermöglicht, Ihren hinteren Fuß auf dem Boden zu halten. Alternativ können Sie Ihren Fuß auf eine kürzere Bodenerhöhung oder Stufe platzieren, die nur wenige Zoll hoch ist (anstelle einer Gewichtsbank, die normalerweise 17 Zoll hoch ist). Bei dieser Variation können Sie einen Teil Ihres Gewichts auf das hintere Bein legen, um die Stabilität zu erhöhen. Versuchen Sie, etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf das vordere Bein und 30 Prozent auf das hintere Bein zu bringen. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie 60 Prozent auf das vordere Bein und 40 Prozent auf das hintere Bein, bis Sie mehr Vertrauen und Kraft gewinnen.

Ein paar Anpassungen der Grundform des bulgarischen Ausfallschritts können Ihnen dabei helfen, die Gesäßmuskeln besser zu isolieren. Während Sie mit der traditionellen Aufstellungsmethode immer noch Ihre Gesäßmuskeln indirekt ansprechen, können Sie durch das Beugen an den Hüften und das Vorlehnen Ihres Oberkörpers den bulgarischen Ausfallschritt in eine auf Gesäßmuskeln fokussierte Bewegung verwandeln. Diese Anpassung verlagert Ihren Schwerpunkt nach vorne und zwingt Ihre Gesäßmuskeln, sich einzuschalten und härter zu arbeiten, um Sie wieder nach oben zu schieben.

Fotografie: Rachel MacPhersonModell und Fitness-Experte: Rachel MacPherson