Encuentra la Mejor Variación de la Sentadilla Búlgara para tu Cuerpo Con Esta Guía

Bienvenido a Modificar Este Movimiento, la serie continua donde encontrarás todo lo que necesitas para modificar un ejercicio estándar para cumplir tus objetivos, tu cuerpo y tu estado de ánimo. Cada historia desglosa cómo realizar un movimiento de fitness fundamental y luego ofrece varias modificaciones basadas en tu nivel actual de fitness o energía, lesiones actuales o previas, o los músculos que deseas trabajar más. Así que deja tu ego en la puerta y asegúrate de que cada entrenamiento cumpla con tus necesidades actuales.

El ejercicio "Sentadilla Búlgara" suena complicado, pero el dolor de piernas simplemente es una combinación modificada de sentadillas y zancadas. Normalmente se realiza en un entorno de gimnasio (generalmente necesitas un banco y pesas), este ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps requiere una forma precisa para evitar lesiones en las rodillas y la espalda. Asegúrate de realizar el ejercicio correctamente y desafía tu fuerza, movilidad y equilibrio con estas modificaciones para atletas de todos los niveles de fitness y habilidades. ICYMI, modificar un ejercicio es una forma inteligente de asegurarte de que estás obteniendo el mayor provecho del movimiento para tu cuerpo.

Una sentadilla Búlgara tradicional es un ejercicio enfocado en el cuádriceps con reclutamiento adicional de tus glúteos, abdomen y pantorrillas. Para focalizar en los cuádriceps, una postura más erguida es ideal. Hay varias formas de realizar este ejercicio, pero para asegurar la consistencia y el alineamiento adecuado donde las espinillas y el torso son relativamente paralelos, recomiendo la siguiente:

A. Siéntate en un banco, extiende una pierna hacia adelante y coloca el talón en el suelo. Párate para colocar el pie donde quedó el talón.

B. Levanta el pie trasero, apoyando las zapatillas en el banco.

C. Baja recto. La espinilla frontal y el torso permanecen alineados relativamente paralelos. Mantén el 90 por ciento de tu peso en la pierna frontal de trabajo.

D. Empuja con el pie frontal para levantarte recto a la posición inicial.

Usar peso durante la sentadilla Búlgara proporciona un desafío adicional a los músculos. Al aumentar la carga de este ejercicio, puedes realizar menos repeticiones antes de llegar cerca del fallo muscular.

Para las sentadillas Búlgara, evita el uso de cargas extremadamente pesadas para realizar rangos de bajos de repeticiones, como de 2 a 5 repeticiones, como lo harías para fortalecer y mejorar la potencia con las sentadillas estándar. Dado que este movimiento requiere equilibrio y es unilateral, es mejor optar por un rango de repeticiones medio a alto, como de 10 a 15. Usa una carga de peso que te desafíe y asegúrate de parar cuando sientas que solo puedes realizar 2 o 3 repeticiones más con una técnica perfecta.

Aunque las sentadillas Búlgara utilizan un rango completo de movimiento cuando se realizan de forma tradicional, aún puedes cosechar los beneficios de este movimiento limitando la flexión de tu rodilla a 90 grados. Esta modificación hará que el movimiento sea un poco más accesible para cualquier persona que encuentre que una sentadilla profunda es demasiado difícil. Utilizar solo el peso corporal también reducirá el desafío a tus cuádriceps al mismo tiempo que proporciona suficiente estímulo a los músculos si eres nuevo en este ejercicio.

Si mantener el equilibrio durante la sentadilla Búlgara es demasiado difícil, puedes optar por una sentadilla simple que trabaja los mismos grupos musculares, pero te permite mantener el pie trasero en el suelo. Alternativamente, puedes colocar el pie en un elevador o escalón más corto que tenga unos pocos centímetros de alto (en lugar de un banco de pesas que normalmente tiene 17 pulgadas de alto). Para esta variación, puedes colocar parte de tu peso en el pie trasero si es necesario, aumentando la estabilidad. Intenta aproximadamente un 70 por ciento de tu peso en el pie frontal y un 30 por ciento en el trasero. Si esto es demasiado difícil, intenta con un 60 por ciento en el pie frontal y un 40 por ciento en el trasero hasta que ganes más confianza y fuerza.

Algunos ajustes en la forma básica de la sentadilla Búlgara pueden ayudarte a aislar mejor los músculos glúteos. Si bien aún afectarás tus glúteos de una manera menos directa con la forma de configuración tradicional, puedes convertir las sentadillas Búlgara en un movimiento enfocado en los glúteos inclinando las caderas y el torso hacia adelante. Este ajuste cambia tu centro de gravedad hacia adelante y obliga a tus glúteos a activarse y trabajar más para impulsarte hacia arriba.

Fotografía: Rachel MacPhersonModelo y experta en fitness: Rachel MacPherson