Les exercices les plus efficaces pour abaisser la tension artérielle : planches et Val Sits

L'entraînement en force est plus efficace pour abaisser la tension artérielle que d'autres styles d'exercice, selon une nouvelle étude.

On sait depuis longtemps que l'exercice peut aider à réduire la tension artérielle et peut être un élément important dans la gestion de l'hypertension. Cependant, la plupart des recherches ont porté sur les avantages de l'exercice aérobie, comme la marche et la course, pour réduire la tension artérielle.

Cependant, ce ne sont pas seulement les entraînements cardiovasculaires qui peuvent être utiles pour la gestion de la tension artérielle.

Une nouvelle étude, publiée en juillet dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé que les exercices de musculation sont plus efficaces pour abaisser la tension artérielle que d'autres formes d'exercice.

La nouvelle recherche suggère que les exercices de musculation, en particulier ceux considérés comme des exercices isométriques comme les planches et les squats contre le mur, sont plus efficaces pour abaisser la tension artérielle que d'autres types d'exercices.

"Les exercices isométriques augmentent la fréquence cardiaque, réduisent le débit cardiaque et modifient la résistance vasculaire systémique via différents récepteurs musculo-squelettiques", a déclaré Nitin Bhatnagar, DO, cardiologue, spécialiste du comportement humain, entraîneur CrossFit et architecte de vie chez Hampden and Franklin County Cardiovascular Associates dans le Massachusetts.

Il a expliqué que, avec le temps, cela conditionne le système cardiovasculaire et abaisse la tension artérielle.

"Cela prouve encore davantage que l'exercice est un élément essentiel pour contrôler notre tension artérielle, en plus des médicaments si cela est recommandé par votre médecin", a déclaré Lance LaMotte, MD, FACC, cardiologue structural et interventionnel et propriétaire de TITLE Boxing Club à Baton Rouge, en Louisiane.

D'un point de vue général, l'exercice aide la tension artérielle en réduisant la rigidité des vaisseaux sanguins. Cela rend les vaisseaux sanguins plus "compliants" ou extensibles et capables de se dilater ou de s'élargir, créant ainsi plus "d'espace" pour le passage du sang.

Cela diminue la pression exercée par le sang sur les parois artérielles.

Bhatnagar a expliqué que les vaisseaux sanguins ont trois couches de tissus qui composent les parois des vaisseaux. La couche la plus interne est appelée la couche endothéliale ; l'exercice a montré qu'il influence l'activité de l'endothélium.

Les cellules endothéliales libèrent de l'oxyde nitrique, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins.

"[L'oxyde nitrique] détend également les cellules musculaires lisses de la paroi artérielle, prévenant ainsi les spasmes et maintenant les vaisseaux sanguins ouverts", a déclaré Bhatnagar. "L'exercice régulier aide les artères en augmentant la production d'oxyde nitrique."

Il a expliqué que grâce à l'élargissement des vaisseaux sanguins, la tension artérielle est abaissée.

Un exercice régulier aide également à abaisser la tension artérielle grâce au renforcement du muscle cardiaque, a ajouté Bhatnagar. Cela permet au cœur de pomper le sang de manière plus efficace, ce qui réduit la pression exercée sur les vaisseaux sanguins.

Même si la nouvelle recherche montre les avantages de la musculation pour la tension artérielle, Bhatnagar a précisé qu'il est important que le programme d'exercice inclue toutes les formes d'exercice afin de fournir une gamme complète de bienfaits pour le corps.

"La musculation est tout aussi cruciale que l'entraînement aérobique, qui est également important que le yoga et les étirements", a-t-il déclaré. "Chaque discipline joue un rôle dans le développement et la condition du corps pour équilibrer la force, l'endurance, la résistance, la coordination, la flexibilité, la vitesse, l'agilité et la fonctionnalité."

Finalement, il est important de trouver une routine d'exercice durable à laquelle vous pouvez vous tenir - c'est là que vous commencerez à voir des résultats.

"Le plus important est de trouver un exercice que vous ferez au moins 3 ou 4 fois par semaine", a déclaré Allan Stewart, MD, cardiologue et président de la chirurgie et directeur médical de l'Institut cardiovasculaire chez HCA Florida à Health. "Si vous êtes quelqu'un qui n'aime pas les exercices de musculation et préfère nager, marcher ou faire de la randonnée, cela convient également."

LaMotte est d'accord pour dire que le fait d'aimer le type d'exercice que vous pratiquez favorisera la constance, ce qui est, selon lui, plus important que de choisir un type d'activité physique spécifique.

"Assurez-vous de choisir quelque chose que vous aimez faire et que vous pouvez vous engager à long terme", a-t-il dit. "C'est là que je vois les gens abandonner - quand ils choisissent une activité à laquelle ils ne peuvent pas adhérer."

Cela dit, Stewart, LaMotte et Bhatnagar conviennent que vous ne devriez certainement pas négliger la musculation.

"La raison pour laquelle nous avons des problèmes d'articulation, de posture et de maladie discale, c'est parce que nous ne faisons pas de musculation au fil du temps", a déclaré Stewart. "La musculation entraînera une meilleure posture et une fréquence cardiaque plus basse. Elle réduira également le stress, diminuera l'arthrite, améliorera la posture et diminuera les maladies de la colonne vertébrale, parmi les nombreux avantages."

Avant de commencer tout programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'hypertension artérielle, Stewart a noté qu'il est important de consulter un professionnel de la santé.

But, once you’ve decided on the right exercise path for you, it can yield impactful results.

“We are far better off with exercise than blood pressure medicine,” said Stewart. “It’s not to say there aren’t people who need it, but [focus on] controlling your diet, controlling your stress, getting proper sleep and exercise.”