Ejercicios como Planks (planchas) y Wall Sits (sentadillas de pared) funcionan mejor para ayudar a reducir la presión arterial.

Un nuevo estudio encuentra que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para reducir la presión arterial que otros estilos de ejercicio.

Desde hace tiempo se sabe que el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial y puede ser un componente importante en el manejo de la hipertensión. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han centrado en los beneficios del ejercicio aeróbico, como caminar y correr, para reducir la presión arterial.

Pero no solo los ejercicios cardiovasculares pueden ser útiles para controlar la presión arterial.

Un nuevo estudio, publicado en julio en el British Journal of Sports Medicine, encontró que los ejercicios de entrenamiento de fuerza son más efectivos para reducir la presión arterial que otras formas de ejercicio.

La nueva investigación sugiere que los ejercicios de fuerza, especialmente los considerados ejercicios isométricos como las planchas y los sentadillas contra la pared, son mejores para reducir la presión arterial que otros tipos de ejercicios.

"Los ejercicios isométricos aumentan la frecuencia cardíaca, disminuyen el gasto cardíaco y alteran la resistencia vascular sistémica a través de diversos receptores musculoesqueléticos", dijo Nitin Bhatnagar, DO, cardiólogo, especialista en comportamiento humano, entrenador de CrossFit y arquitecto de vida en Hampden and Franklin County Cardiovascular Associates en Massachusetts.

Explicó que, con el tiempo, esto acondiciona el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial.

"Esto demuestra aún más que el ejercicio es un componente crítico para controlar nuestra presión arterial, además de la medicación si eso es lo que recomienda su médico", dijo Lance LaMotte, MD, FACC, cardiólogo estructural e intervencionista y propietario del título Boxing Club en Baton Rouge, Luisiana.

Desde una perspectiva amplia, el ejercicio ayuda a la presión arterial al reducir la rigidez de los vasos sanguíneos. Esto hace que los vasos sanguíneos sean más "complacientes" o extensibles y capaces de dilatarse o ensancharse, permitiendo que haya más "espacio" para que la sangre fluya.

Esto disminuye la presión ejercida por la sangre sobre las paredes arteriales.

Bhatnagar explicó que los vasos sanguíneos tienen tres capas de tejido que componen las paredes de los vasos. La capa más interna se conoce como endotelio; se ha demostrado que el ejercicio influye en la actividad del endotelio.

Las células endoteliales liberan óxido nítrico, que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos.

"[El óxido nítrico] también relaja las células musculares lisas de las paredes arteriales, previniendo espasmos y manteniendo patentes los vasos", dijo Bhatnagar. "El ejercicio regular ayuda a las arterias aumentando la producción de óxido nítrico".

Explicó que debido a la dilatación de los vasos sanguíneos, la presión arterial disminuye.

El ejercicio regular también ayuda a disminuir la presión arterial debido a cómo fortalece el músculo cardíaco, agregó Bhatnagar. Esto permite que el corazón bombee sangre de manera más eficiente, lo que reduce el estrés en los vasos sanguíneos.

Aunque la nueva investigación señala los beneficios del entrenamiento de fuerza para la presión arterial, Bhatnagar aclaró que es importante que una rutina de ejercicio incluya todas las formas de ejercicio para proporcionar una gama completa de beneficios al cuerpo.

"El entrenamiento de fuerza es tan crucial como el entrenamiento aeróbico, que es igualmente vital que el yoga y el estiramiento", dijo. "Cada disciplina juega un papel en el desarrollo y acondicionamiento del cuerpo para equilibrar fuerza, resistencia, aguante, coordinación, flexibilidad, velocidad, agilidad y funcionalidad".

En última instancia, es importante encontrar una rutina de ejercicio sostenible con la que puedas seguir, es entonces cuando comenzarás a ver resultados.

"Lo más importante es encontrar un ejercicio que vayas a hacer al menos 3 o 4 veces por semana", dijo Allan Stewart, MD, cardiólogo y presidente de cirugía y director médico del Cardiovascular Institute en HCA Florida, a Health. "Si eres alguien a quien no le gustan los ejercicios de fuerza y prefieres nadar, caminar o hacer senderismo, eso también está bien".

LaMotte coincidió en que disfrutar del tipo de ejercicio que estás haciendo ayudará a la consistencia, lo cual, en su opinión, es más importante que elegir un tipo específico de actividad física.

"Asegúrate de elegir algo que disfrutes hacer y que puedas comprometerte a largo plazo", dijo. "Ahí es donde veo que la gente se rinde, cuando eligen una actividad a la que no pueden adherirse".

En ese sentido, Stewart, LaMotte y Bhatnagar coinciden en que definitivamente no debes ignorar el entrenamiento de fuerza.

"La razón por la cual tenemos problemas articulares, de postura y enfermedades del disco es porque no hacemos entrenamiento de fuerza con el tiempo", dijo Stewart. "El entrenamiento de fuerza conducirá a una mejor postura y una frecuencia cardíaca más baja. También disminuirá el estrés, la artritis, mejorará la postura y disminuirá las enfermedades de la columna vertebral, entre otros muchos beneficios".

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes problemas de presión arterial alta, Stewart señaló que es importante hablar con un profesional de la salud.

But, once you’ve decided on the right exercise path for you, it can yield impactful results.

“We are far better off with exercise than blood pressure medicine,” said Stewart. “It’s not to say there aren’t people who need it, but [focus on] controlling your diet, controlling your stress, getting proper sleep and exercise.”