Übungen wie Planks und Wall Sits helfen am besten, den Blutdruck zu senken.

Krafttraining ist effektiver zur Senkung des Blutdrucks als andere Arten von Bewegung, wie eine neue Studie zeigt.

Es ist schon lange bekannt, dass Bewegung helfen kann, den Blutdruck zu senken und ein wichtiger Bestandteil der Hypertonie-Behandlung sein kann. Die meisten Untersuchungen haben sich jedoch auf die Vorteile von aerobem Training - wie Gehen und Laufen - konzentriert, um den Blutdruck zu senken.

Aber es sind nicht nur Cardio-Workouts, die zur Blutdruckkontrolle hilfreich sein können.

Eine im Juli im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Kraftübungen effektiver zur Senkung des Blutdrucks sind als andere Formen von Bewegung.

Die neue Forschung legt nahe, dass Kraftübungen, insbesondere isometrische Übungen wie Planks und Wand-Sitzungen, besser zur Senkung des Blutdrucks geeignet sind als andere Arten von Übungen.

"Isometrische Übungen erhöhen die Herzfrequenz, senken den Herzschlag, und beeinflussen über verschiedene muskuloskelettale Rezeptoren den systemischen Gefäßwiderstand", sagt Nitin Bhatnagar, DO, Kardiologe, Verhaltensspezialist, CrossFit-Trainer und Lebensarchitekt bei Hampden and Franklin County Cardiovascular Associates in Massachusetts.

Er erklärte, dass dies im Laufe der Zeit das kardiovaskuläre System konditioniert und den Blutdruck senkt.

"Dies liefert weitere Beweise dafür, dass Bewegung eine entscheidende Komponente zur Kontrolle unseres Blutdrucks ist, zusätzlich zur Medikamenteneinnahme, wenn dies von Ihrem Arzt empfohlen wird", sagte Lance LaMotte, MD, FACC, ein struktureller und interventioneller Kardiologe und Besitzer des TITLE Boxing Club in Baton Rouge, Louisiana.

Aus einer allgemeinen Perspektive hilft Bewegung dem Blutdruck, indem sie die Steifheit der Blutgefäße verringert. Dadurch werden die Blutgefäße "elastischer" oder dehnbarer und können erweitert werden, um mehr Platz für den Blutfluss zu schaffen.

Dies verringert den Druck, den das Blut auf die Arterienwände ausübt.

Bhatnagar erklärte, dass die Blutgefäße aus drei Gewebeschichten bestehen, die die Wände der Gefäße bilden. Die innerste Schicht wird Endothelschicht genannt; Bewegung hat gezeigt, dass sie die Aktivität des Endothels beeinflusst.

Die Endothelzellen setzen Stickstoffmonoxid frei, das dabei hilft, die Blutgefäße zu erweitern.

"[Stickstoffmonoxid] entspannt auch die glatten Muskelzellen der Arterienwand, verhindert Krämpfe und hält die Gefäße offen", sagte Bhatnagar. "Regelmäßige Bewegung unterstützt die Arterien, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht".

Er erklärte, dass durch die Weitung der Blutgefäße der Blutdruck gesenkt wird.

Konsistente Bewegung hilft auch dabei, den Blutdruck zu senken, indem sie die Herzfunktion stärkt, fügte Bhatnagar hinzu. Dies ermöglicht dem Herzen, das Blut effizienter zu pumpen, was den Stress auf die Blutgefäße verringert.

Auch wenn die neue Forschung auf die Vorteile von Krafttraining für den Blutdruck hinweist, stellte Bhatnagar klar, dass es wichtig ist, dass ein Bewegungsprogramm alle Formen von Bewegung umfasst, um dem Körper ein breites Spektrum an Vorteilen zu bieten.

"Krafttraining ist genauso wichtig wie aerobes Training, das ebenso wichtig ist wie Yoga und Dehnen", sagte er. "Jede Disziplin spielt eine Rolle bei der Entwicklung und Konditionierung des Körpers, um Kraft, Ausdauer, Leistungsfähigkeit, Koordination, Flexibilität, Geschwindigkeit, Wendigkeit und Funktionalität auszugleichen."

Letztendlich ist es wichtig, eine nachhaltige Bewegungsroutine zu finden, die Sie einhalten können - dann werden Sie Ergebnisse sehen.

"Das Wichtigste ist, eine Übung zu finden, die Sie mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche machen", sagte Allan Stewart, MD, Kardiologe und Vorsitzender der Chirurgie und medizinischer Leiter des Herz-Kreislauf-Instituts bei HCA Florida gegenüber Health. "Wenn Sie jemand sind, der keine Kraftübungen mag und lieber schwimmt, geht oder wandert, ist das ebenfalls in Ordnung."

LaMotte stimmte zu, dass es hilfreich ist, die Art der Übung zu mögen, die Sie machen, um die Konsistenz zu fördern, was seiner Meinung nach wichtiger ist als die Wahl einer bestimmten Art von körperlicher Aktivität.

"Stellen Sie sicher, dass Sie etwas wählen, das Ihnen Spaß macht und dem Sie sich langfristig verpflichten können", sagte er. "Dort sehe ich Menschen scheitern - wenn sie eine Aktivität wählen, der sie nicht treu bleiben können".

Trotzdem sind sich Stewart, LaMotte und Bhatnagar einig, dass Sie das Krafttraining keinesfalls vernachlässigen sollten.

"Der Grund, warum wir Gelenk-, Körperhaltungsprobleme und Bandscheibenerkrankungen haben, ist, dass wir im Laufe der Zeit kein Krafttraining machen", sagte Stewart. "Krafttraining führt zu einer besseren Körperhaltung und einer niedrigeren Herzfrequenz. Es verringert auch den Stress, mindert Arthritis, verbessert die Haltung und verringert Wirbelsäulenerkrankungen, neben vielen anderen Vorteilen".

Bevor Sie mit einem Bewegungsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, wies Stewart darauf hin, dass es wichtig ist, mit einem Gesundheitsexperten zu sprechen.

But, once you’ve decided on the right exercise path for you, it can yield impactful results.

“We are far better off with exercise than blood pressure medicine,” said Stewart. “It’s not to say there aren’t people who need it, but [focus on] controlling your diet, controlling your stress, getting proper sleep and exercise.”