Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous n'êtes pas un adepte des exercices matinaux.

La glorification, la glamourisation et la viralité des routines matinales n’ont rien de nouveau. Dans les années 20, la routine matinale des célébrités et des entrepreneurs recueillait plus de vues qu'une finale de Bachelor. Et au début de la pandémie, nous avons vu des individus intensifier leurs rituels du matin, peut-être pour se sentir en contrôle dans une période sans précédent.

Récemment, la fixation culturelle pour les routines matinales s’est manifestée dans un genre de vidéos TikTok où les créateurs partagent leurs régimes matinaux. Exemple concret : le hashtag #morningroutine compte plus de 24,6 milliards (milliards !) de vues.

L'un des sous-genres de routine matinale présente des influenceurs du fitness (FitTokkers) partageant leur routine matinale de remise en forme, remplie de routine de soins de la peau avant l'entraînement, de légumes verts avant l'entraînement, de collations avant l'entraînement, puis de leurs routines d'exercices. Prenez Kay Rose, Maddi Todd et Tay Crums, par exemple, qui publient régulièrement des routines matinales et des routines d'exercices. Souvent, les vidéos sont recouvertes d’horodatages prouvant à quelle heure le créateur était opérationnel.

À leur meilleur, les vidéos de routine matinale axées sur la remise en forme sont à la fois (très !) divertissantes et inspirantes. Mais dans le pire des cas, ils peuvent donner l’impression aux utilisateurs du déjeuner et du soir que leurs programmes d’entraînement ne sont pas optimaux, ce qui n’est pas vrai. Vraiment!

Les experts explorent les avantages de s’entraîner le matin par rapport à ceux du soir, afin de montrer qu’il n’existe pas de « meilleur » moment pour faire de l’exercice. Ensuite, ils partagent des conseils pour trouver une routine d’exercice et le moment qui vous conviennent le mieux.

"L'un des inconvénients des médias sociaux est que vous voyez ce qui fonctionne le mieux pour les autres et que vous pouvez supposer que c'est ce qui est le mieux dans l'ensemble", explique Alena Luciani, spécialiste de la force et du conditionnement physique, M.S., C.S.C.S., fondatrice de Training2xl. Mais en réalité, il n’y a pas de hiérarchie dans les horaires d’exercice.

En effet, une étude de 2023 sur le sujet publiée dans le Journal of Sports Medicine a révélé qu’il n’existe aucune preuve ni pour ni contre un moment spécifique de la journée qui soit plus bénéfique. «Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice est celui auquel vous pouvez vous engager régulièrement à faire de l'exercice», explique Luciani. Le mot clé ici : de manière cohérente.

«La cohérence est l'aspect le plus important pour atteindre les objectifs de santé et de forme physique et pour bénéficier des incroyables bienfaits de l'exercice», déclare Sharon Gam, Ph.D., CSCS, physiologiste de l'exercice et entraîneur certifié en force et conditionnement physique. Le fait est qu’il y a de très nombreux avantages à intégrer régulièrement l’exercice à votre routine. « L'exercice régulier diminue le risque de dizaines de maladies chroniques, augmente l'espérance de vie, renforce la fonction immunitaire, améliore le sommeil, réduit la douleur, augmente les fonctions cérébrales (en particulier la mémoire, la concentration et l'attention), améliore l'humeur, fournit de l'énergie et augmente le sentiment de bien-être. joie, optimisme et vitalité », déclare le Dr Gam. Cela a également été associé à de meilleurs résultats en matière de santé mentale, à une réduction du stress et à des os plus solides.

Vos FitTokkers préférés ne vous ont pas menti : certains avantages sont exclusifs à l’exercice matinal.

Chacun a un emploi du temps différent et des obligations différentes, reconnaît Luciani. Mais pour de nombreuses personnes, faire de l’exercice le matin permet de réduire le risque que leur « temps de gym » soit occupé par une autre obligation.

Après tout, vous n’avez pas à vous soucier des boissons après le travail avec vos collègues programmées le matin. Il n'est pas non plus possible que votre réunion de travail dure longtemps et interrompe votre cours d'exercices à l'heure du déjeuner ou après le travail lorsque vous bougez votre corps le matin, dit-elle.

«Lorsque vous bougez votre corps le matin, vous commencez votre journée en faisant quelque chose qui est bénéfique pour vous et votre santé», explique Luciani. Cela peut aider à créer un élan tout au long de la journée où vous faites des choix supplémentaires qui soutiennent votre santé et votre bien-être en général, dit-elle.

En fait, des recherches ont montré que les personnes qui font de l’exercice le matin sont moins susceptibles de trop manger. Dans une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont examiné l’activité cérébrale des femmes à qui on a montré des photos de nourriture. Les résultats? Ceux qui faisaient de l'exercice le matin avaient moins de réactivité cérébrale aux photos de nourriture que ceux qui ne le faisaient pas, ce qui suggère que les sportifs du matin étaient moins intéressés par la nourriture présentée.

"Certaines personnes rapportent que faire de l'exercice le matin leur donne de l'énergie pour la journée", explique Luciani. Et il existe une véritable science expliquant pourquoi cela pourrait se produire. Elle explique : Chez les individus par ailleurs en bonne santé, les niveaux de cortisol adhèrent à un rythme diurne, ce qui signifie qu'ils sont les plus élevés le matin et les plus bas le soir. Le cortisol a mauvaise réputation car il est familièrement connu sous le nom d’hormone du stress. Mais le cortisol est aussi l’hormone qui nous aide à nous sentir alertes et éveillés le matin, explique-t-elle.

"Le mouvement est une forme positive de stress sur le corps qui peut augmenter légèrement les niveaux de cortisol, ou de stress", explique Luciani. La combinaison des niveaux naturellement élevés de cortisol le matin et de l'afflux de cortisol induit par l'exercice peut aider les gens à se sentir plus éveillés, dit-elle.

Autre avantage : lorsque vous faites de l'exercice le matin, cette augmentation soutient les niveaux naturels de cortisol du corps. Pendant ce temps, lorsque vous faites de l'exercice le soir, vous créez un pic à un moment où les niveaux diminuent. (C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont du mal à s’endormir après une séance d’exercice en soirée).

Oui, l’exercice matinal peut présenter certains avantages. Mais il y a aussi des avantages spécifiques à faire de l’exercice en PM.

Lorsque vous faites de l'exercice le matin, il s'écoule généralement 8 à 10 heures entre le dernier repas et le moment où vous faites de l'exercice, dit-elle. Cela peut fonctionner très bien pour certaines personnes, mais d'autres se sentent sous-alimentées lorsqu'elles font de l'exercice le matin pour cette raison, dit-elle. En effet, les étourdissements, la faiblesse et l’épuisement sont tous des effets secondaires potentiels du cardio à jeun (ou de la musculation à jeun).

Cependant, lorsque vous allez à la salle de sport le soir, il s'écoule généralement moins de 4 heures entre le déjeuner et le lever, explique Luciani. Grâce à une meilleure alimentation lors des séances d'entraînement de l'après-midi, de nombreuses personnes ont l'impression d'avoir plus d'énergie pour avancer, aller vite et/ou soulever des charges lourdes, dit-elle.

Au fil du temps, cette énergie supplémentaire peut aider une personne à atteindre plus rapidement ses objectifs de mise en forme. Même si un individu ne soulève qu'un kilo de plus en faisant de l'exercice le soir plutôt que le matin, avec le temps, il atteindra ses objectifs de remise en forme plus rapidement que s'il faisait de l'exercice le matin, dit-elle.

Si vous vous préparez pour une compétition, une course ou un événement, vos objectifs seront peut-être mieux servis par une routine d'exercices en soirée. C'est vrai, "il existe des preuves selon lesquelles les performances physiques ont tendance à être meilleures l'après-midi et le soir", explique le Dr Gam.

Dans une étude de 2023 publiée dans le Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont découvert qu’il existe des preuves solides démontrant que les gens peuvent accéder à plus de puissance et de force lorsqu’ils font de l’exercice le soir que le matin. Ces données suggèrent que vous pourriez progresser plus rapidement lorsque vous vous entraînez le soir, dit-elle.

Vous avez du mal à quitter le travail-cerveau à la fin du temps ? Emportez-vous généralement le stress du travail avec vous à table ? Le Dr Gam dit qu'une routine d'exercices en soirée peut aider. "Du point de vue de la santé mentale, une routine d'exercices nocturnes peut vous aider à faire la transition entre le stress de la journée et votre période de détente la nuit", dit-elle.

Il y a quelques petits avantages à s’entraîner le matin que vous n’obtiendrez pas le matin, et vice versa, explique le Dr Gam. "Mais les différences, physiologiquement, entre faire de l'exercice le matin, l'après-midi et le soir sont assez minimes par rapport à l'avantage global de terminer régulièrement vos séances d'entraînement." Voici quelques conseils pour vous aider à trouver le moment qui vous convient.

Lorsque vous élaborez pour la première fois votre programme d'exercices, Luciani recommande d'essayer différents horaires et de voir ce qui fonctionne le mieux avec votre emploi du temps. Sa suggestion : respectez chaque heure pendant au moins une semaine afin d'avoir une meilleure idée du moment de la journée qui vous convient le mieux, ainsi que du moment de la journée qui est le moins susceptible d'être détourné par d'autres obligations.

Après une période d’expérimentation, posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer ce qui a du sens pour vous :

Une fois que vous avez déterminé l’heure de la journée à laquelle vous aimez le plus faire de l’exercice, envisagez de mettre en œuvre d’autres habitudes qui rendront le respect aussi facile que possible. "Vous voulez créer un style de vie qui répond à vos besoins et à vos objectifs", explique Luciani.

Par exemple, si vous faites de l’exercice le matin, pensez aux points suivants :

En attendant, si vous faites de l’exercice le soir, pensez à :

Le Dr Gam recommande également des exercices du soir en faisant une respiration parasympathique pendant au moins 3 à 5 minutes après chaque entraînement, pour aider à diminuer l'activité du système nerveux sympathique et augmenter la réponse de repos et de récupération. "La respiration parasympathique est essentiellement une respiration diaphragmatique qui vise à rendre votre expiration plus longue que votre inspiration", dit-elle. "C'est particulièrement important après l'exercice du soir pour permettre à votre corps de passer plus facilement en mode sommeil."

Vous profiterez de tous les bienfaits de l’exercice pour la santé, même si vous faites de l’exercice à un moment différent chaque jour, explique le Dr Gam. Les experts recommandent de faire de l'exercice à la même heure de la journée chaque fois que vous faites de l'exercice, car pour la plupart des gens, cela augmente leurs chances d'observance, dit-elle. Mais si vous avez besoin de le changer tous les jours parce que votre vie est différente chaque jour, c'est bien.

De même, si vous faites habituellement de l’exercice le soir mais que vous devez passer au matin lorsque vous avez des visiteurs ou que vous êtes en vacances, n’hésitez pas et faites-le !