No te castigues si no eres una persona que ejercita por la mañana.

La glorificación, glamour y viralidad de las rutinas matutinas no es nada nuevo. En los años veinte, la rutina matutina de celebridades y empresarios obtenía más visitas que un final de licenciatura. Y al comienzo de la pandemia, vimos a personas duplicar sus rituales matutinos, tal vez como una forma de sentirse en control durante tiempos sin precedentes.

Recientemente, la fijación cultural con las rutinas matutinas se ha manifestado en un género de vídeos de TikTok donde los creadores comparten sus regímenes matutinos. Caso concreto: el hashtag #morningroutine tiene más de 24,6 mil millones (¡mil millones!) de visitas.

Uno de los subgéneros de rutinas matutinas presenta a personas influyentes del fitness (FitTokkers) que comparten su rutina matutina de fitness, repleta de rutinas de cuidado de la piel antes del entrenamiento, verduras antes del entrenamiento, refrigerios antes del entrenamiento y luego sus rutinas de ejercicio. Tomemos como ejemplo a Kay Rose, Maddi Todd y Tay Crums, quienes publican regularmente rutinas matutinas y rutinas de ejercicio. A menudo, los videos están superpuestos con marcas de tiempo que demuestran qué tan temprano se levantó el creador.

En el mejor de los casos, los vídeos de rutinas matutinas de fitness son a partes iguales (¡muy!) entretenidos e inspiradores. Pero en el peor de los casos, pueden hacer que quienes hacen ejercicio a la hora del almuerzo y de la noche sientan que sus rutinas de ejercicios no son óptimas, lo cual no es cierto. ¡En realidad!

A continuación, los expertos exploran los beneficios de hacer ejercicio por la mañana en comparación con hacerlo por la noche para demostrar que no existe un "mejor" momento para hacer ejercicio. Luego, comparten consejos para encontrar una rutina de ejercicios y el horario que mejor funcione para usted.

"Una de las desventajas de las redes sociales es que ves lo que funciona mejor para otras personas y puedes asumir que es lo mejor en general", dice la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora de Training2xl. Pero en realidad no existe una jerarquía en los tiempos de ejercicio.

De hecho, una revisión de 2023 sobre el tema publicada en el Journal of Sports Medicine encontró que no hay evidencia ni a favor ni en contra de que un momento específico del día sea más beneficioso. "El mejor momento del día para hacer ejercicio es aquel en el que puedes comprometerte constantemente a hacer ejercicio", dice Luciani. La palabra clave aquí: consistentemente.

"La constancia es el aspecto más importante para lograr objetivos de salud y fitness y obtener los increíbles beneficios del ejercicio", dice la fisióloga del ejercicio y entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Sharon Gam, Ph.D., CSCS. El hecho es que hacer del ejercicio una parte regular de su rutina tiene muchísimos beneficios. “El ejercicio regular disminuye el riesgo de docenas de enfermedades crónicas, aumenta la esperanza de vida, estimula la función inmune, mejora el sueño, reduce el dolor, aumenta la función cerebral (especialmente la memoria, la concentración y la atención), mejora el estado de ánimo, proporciona energía y aumenta la sensación de bienestar. alegría, optimismo y vitalidad”, dice el Dr. Gam. También se ha relacionado con mejores resultados de salud mental, reducción del estrés y huesos más fuertes.

Tus FitTokkers favoritos no te han mentido: existen algunas ventajas que son exclusivas del ejercicio matutino.

Cada uno tiene un horario diferente y unas obligaciones diferentes, reconoce Luciani. Pero para muchas personas, hacer ejercicio por la mañana ayuda a disminuir el riesgo de que su “tiempo de gimnasio” se ocupe con otra obligación.

Después de todo, no tiene que preocuparse de que las bebidas después del trabajo con sus compañeros de trabajo estén programadas para la mañana. Tampoco existe la posibilidad de que su reunión de trabajo se alargue y afecte su hora de almuerzo o su clase de ejercicio después del trabajo cuando mueve su cuerpo por la mañana, dice.

"Cuando mueves tu cuerpo por la mañana, estás comenzando el día haciendo algo que te beneficia a ti y a tu salud", dice Luciani. Esto puede ayudar a crear un impulso a lo largo del día en el que puedes tomar decisiones adicionales que respalden tu salud y bienestar general, dice.

De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen menos probabilidades de abusar de la comida. En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Ejercicio, los investigadores observaron la actividad cerebral de las mujeres a las que se les mostraron imágenes de comida. ¿Los resultados? Aquellos que hacían ejercicio por la mañana tenían menos reactividad cerebral a las fotos de comida en comparación con aquellos que no lo hacían, lo que sugiere que los que hacían ejercicio por la mañana estaban menos interesados en la comida presentada.

"Algunas personas afirman que hacer ejercicio por la mañana les da energía para el día", dice Luciani. Y existe una ciencia real que explica por qué esto podría ser así. Ella explica: En personas por lo demás sanas, los niveles de cortisol siguen un ritmo diurno, lo que significa que son más altos por la mañana y más bajos por la noche. El cortisol tiene mala reputación porque se le conoce coloquialmente como la hormona del estrés. Pero el cortisol también es la hormona que nos ayuda a sentirnos alerta y despiertos por la mañana, explica.

"El movimiento es una forma positiva de estrés en el cuerpo que puede elevar ligeramente los niveles de cortisol o estrés", dice Luciani. La combinación de los niveles naturalmente altos de cortisol por la mañana combinados con el subidón de cortisol inducido por el ejercicio puede ayudar a que las personas se sientan más despiertas, dice.

Otro beneficio: cuando haces ejercicio por la mañana, este aumento favorece los niveles naturales de cortisol del cuerpo. Mientras tanto, cuando haces ejercicio por la noche, creas un pico en el momento en que los niveles están disminuyendo. (Esta es una de las razones por las que a algunas personas les resulta difícil conciliar el sueño después de hacer ejercicio por la noche).

Sí, puede haber algunos beneficios específicos del ejercicio matutino. Pero también existen beneficios específicos de hacer ejercicio por la tarde.

Cuando haces ejercicio por la mañana, generalmente pasan de 8 a 10 horas entre la última vez que comiste y el momento en que hiciste ejercicio, dice. Esto puede funcionar muy bien para algunas personas, pero otras se sienten sin energía cuando hacen ejercicio por la mañana por este motivo, dice. De hecho, el aturdimiento, la debilidad y el agotamiento son posibles efectos secundarios de hacer cardio en ayunas (o entrenamiento de fuerza en ayunas).

Sin embargo, cuando vas al gimnasio por la noche, normalmente hay menos de 4 horas entre el almuerzo y el levantamiento de pesas, dice Luciani. Como resultado de estar mejor alimentados al comenzar los entrenamientos de la tarde, muchas personas sienten que tienen más energía para seguir adelante, ir rápido y/o levantar peso, dice.

Con el tiempo, esta energía adicional puede ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente. Incluso si un individuo solo levanta una libra más cuando hace ejercicio por la noche que por la mañana, con el tiempo alcanzará sus objetivos de acondicionamiento físico particulares más rápido que si lo hiciera por la mañana, dice.

Si se está preparando para una competición, carrera o evento, es posible que sus objetivos se cumplan mejor con una rutina de ejercicios nocturna. Así es, "hay cierta evidencia de que el rendimiento físico tiende a ser mejor por la tarde y por la noche", dice el Dr. Gam.

En una revisión de 2023 publicada en el Journal of Medicine & Science in Sports & Ejercicio, los investigadores encontraron que existe evidencia sólida que demuestra que las personas pueden acceder a más potencia y fuerza cuando hacen ejercicio por la noche que por la mañana. Estos datos sugieren que podrías progresar más rápido cuando entrenas por la noche, dice.

¿Tiene dificultades para salir del trabajo-cerebro al final del tiempo? ¿Normalmente llevas el estrés del trabajo contigo a la mesa? El Dr. Gam dice que una rutina de ejercicios por la noche puede ayudar. "Desde una perspectiva de salud mental, una rutina de ejercicios nocturnos puede ayudarle a realizar la transición entre el estrés del día y el período de relajación de la noche", dice.

Hay algunos pequeños beneficios de hacer ejercicio por la mañana que no obtendrás por la mañana, y viceversa, dice el Dr. Gam. "Pero las diferencias, fisiológicamente, entre hacer ejercicio por la mañana, por la tarde y por la noche son bastante pequeñas en comparación con el beneficio general de completar consistentemente tus entrenamientos". A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a encontrar el horario que mejor le convenga.

Cuando esté elaborando su rutina de ejercicios por primera vez, Luciani recomienda probar diferentes horarios y ver cuál funciona mejor con su horario. Su sugerencia: siga cada horario durante al menos una semana para tener una mejor idea de qué momento del día le resulta mejor, así como qué momento del día es menos probable que se vea afectado por otras obligaciones.

Después de una era de experimentación, hágase las siguientes preguntas para ayudarle a descubrir qué tiene sentido para usted:

Una vez que determines el momento del día en el que más disfrutas hacer ejercicio, considera implementar otros hábitos que hagan que sea lo más fácil posible seguirlos. "Quieres crear un estilo de vida que satisfaga tus necesidades y tus objetivos", explica Luciani.

Por ejemplo, si haces ejercicio por la mañana considera lo siguiente:

Mientras tanto, si haces ejercicio por la noche considera:

El Dr. Gam también recomienda realizar ejercicios nocturnos con respiración parasimpática durante al menos 3 a 5 minutos después de cada entrenamiento, para ayudar a disminuir la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la respuesta de descanso y recuperación. "La respiración parasimpática es básicamente respiración diafragmática con un enfoque en hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación", dice. "Esto es especialmente importante después del ejercicio nocturno para permitir que su cuerpo pase al modo de sueño más fácilmente".

Obtendrá todos los beneficios del ejercicio para la salud, incluso si lo hace a una hora diferente cada día, dice el Dr. Gam. Los expertos recomiendan hacer ejercicio a la misma hora del día cada vez que lo haga porque, para la mayoría de las personas, aumenta la probabilidad de cumplimiento, dice. Pero si necesitas cambiarlo todos los días porque tu vida se ve diferente cada día, está bien.

Del mismo modo, si normalmente haces ejercicio por la noche pero necesitas hacerlo por la mañana mientras tienes visitas o estás de vacaciones, ¡hazlo!