Non prendertela se non sei un esercitatore mattutino.

La glorificazione, l'attrattiva e la viralità della routine mattutina non sono una novità. Negli anni Venti la routine mattutina di celebrità e imprenditori raccoglieva più visualizzazioni di un finale di laurea. E all’inizio della pandemia, abbiamo visto le persone raddoppiare i rituali del mattino, forse come un modo per sentirsi in controllo in tempi senza precedenti.

Recentemente, la fissazione culturale per la routine mattutina si è manifestata in un genere di video TikTok in cui i creatori condividono i loro regimi mattutini. Caso e punto: l'hashtag #morningroutine ha più di 24,6 miliardi (miliardi!) di visualizzazioni.

Uno dei sottogeneri della routine mattutina prevede influencer del fitness (FitTokkers) che condividono la loro routine mattutina orientata al fitness, piena di routine di cura della pelle pre-allenamento, verdure pre-allenamento, spuntino pre-allenamento e poi le loro routine di esercizi. Prendi Kay Rose, Maddi Todd e Tay Crums, ad esempio, che pubblicano regolarmente routine mattutine e routine di esercizi. Spesso, ai video sono sovrapposti timestamp che dimostrano quanto presto il creatore fosse in piedi.

Nella migliore delle ipotesi, i video di routine mattutina orientati al fitness sono in parti uguali (molto!) divertenti e stimolanti. Ma nel peggiore dei casi, possono far sì che gli utenti dell’ora di pranzo e della sera abbiano la sensazione che la loro routine di allenamento non sia ottimale, il che non è vero. Veramente!

In futuro, gli esperti esplorano i vantaggi dell’allenamento mattutino rispetto all’allenamento serale per dimostrare che non esiste un momento “migliore” per esercitarsi. Quindi, condividono suggerimenti per trovare una routine di allenamento e un tempo che funzioni meglio per te.

"Uno degli svantaggi dei social media è che vedi ciò che funziona meglio per le altre persone e puoi presumere che sia ciò che è meglio in generale", afferma la specialista di forza e condizionamento Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fondatrice di Training2xl. Ma in realtà non esiste una gerarchia dei tempi di esercizio.

In effetti, una revisione del 2023 sull’argomento pubblicata sul Journal of Sports Medicine ha rilevato che non ci sono prove né a favore né contro un momento specifico della giornata che sia più vantaggioso. "Il momento migliore della giornata per fare esercizio è l'ora del giorno in cui puoi impegnarti costantemente a fare esercizio", afferma Luciani. La parola chiave qui: coerentemente.

"La costanza è l'aspetto più importante per raggiungere obiettivi di salute e fitness e ottenere gli straordinari benefici dell'esercizio fisico", afferma la fisiologa dell'esercizio fisico e allenatrice certificata di forza e condizionamento Sharon Gam, Ph.D., CSCS. Il fatto è che ci sono moltissimi vantaggi nel rendere l'esercizio fisico una parte regolare della tua routine. “L’esercizio fisico regolare diminuisce il rischio di decine di malattie croniche, aumenta l’aspettativa di vita, rafforza la funzione immunitaria, migliora il sonno, riduce il dolore, aumenta la funzione cerebrale (in particolare memoria, concentrazione e attenzione), migliora l’umore, fornisce energia e aumenta la sensazione di benessere”. gioia, ottimismo e vitalità”, afferma il dottor Gam. È stato anche collegato a migliori risultati in termini di salute mentale, riduzione dello stress e ossa più forti.

I tuoi FitTokker preferiti non ti hanno mentito: ci sono alcuni vantaggi esclusivi dell'esercizio mattutino.

Ognuno ha orari diversi e obblighi diversi, riconosce Luciani. Ma per molte persone, fare attività fisica al mattino aiuta a ridurre il rischio che il tempo trascorso in palestra venga occupato da altri obblighi.

Dopotutto, non devi preoccuparti che i drink dopo il lavoro con i colleghi vengano programmati al mattino. Né c'è la possibilità che il tuo incontro di lavoro duri a lungo e incida sull'ora di pranzo o sulla lezione di esercizi post-lavoro quando muovi il corpo al mattino, dice.

"Quando muovi il tuo corpo al mattino, inizi la giornata facendo qualcosa che apporta benefici a te e alla tua salute", afferma Luciani. Questo può aiutarti a creare slancio durante il giorno in cui fai ulteriori scelte che supportano la tua salute e il tuo benessere generale, dice.

In realtà, la ricerca ha dimostrato che le persone che fanno attività fisica al mattino hanno meno probabilità di indulgere eccessivamente nel cibo. In uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Activity, i ricercatori hanno esaminato l’attività cerebrale delle donne a cui erano state mostrate immagini di cibo. Le scoperte? Coloro che si allenavano al mattino avevano una minore reattività cerebrale alle foto del cibo rispetto a quelli che non lo facevano, il che suggerisce che gli atleti mattutini erano meno interessati al cibo presentato.

"Alcune persone riferiscono che l'esercizio fisico mattutino dà loro energia per la giornata", afferma Luciani. E c’è una vera scienza sul perché questo potrebbe essere. Lei spiega: In individui altrimenti sani, i livelli di cortisolo seguono un ritmo diurno, il che significa che sono più alti al mattino e più bassi la sera. Il cortisolo ha una cattiva reputazione perché è colloquialmente noto come l'ormone dello stress. Ma il cortisolo è anche l’ormone che ci aiuta a sentirci vigili e svegli al mattino, spiega.

"Il movimento è una forma positiva di stress sul corpo che può aumentare leggermente i livelli di cortisolo, o stress", afferma Luciani. La combinazione dei livelli naturalmente elevati di cortisolo al mattino combinati con l'afflusso di cortisolo indotto dall'esercizio fisico può aiutare a far sentire le persone più sveglie, dice.

Un altro vantaggio: quando ti alleni al mattino, questo aumento supporta i livelli naturali di cortisolo del corpo. Nel frattempo, quando ti alleni la sera crei un picco in un momento in cui i livelli stanno diminuendo. (Questo è uno dei motivi per cui alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi dopo l'esercizio serale).

Sì, potrebbero esserci alcuni benefici specifici dell'esercizio mattutino. Ma ci sono anche vantaggi specifici nell’esercizio nel PM.

Quando ti alleni al mattino, di solito passano dalle 8 alle 10 ore tra l'ultimo pasto e il momento in cui ti alleni, dice. Questo può funzionare perfettamente per alcune persone, ma altri si sentono sotto-alimentati quando fanno esercizio al mattino per questo motivo, dice. In effetti, vertigini, debolezza ed esaurimento sono tutti potenziali effetti collaterali dell'esecuzione di cardio a digiuno (o allenamento per la forza a digiuno).

Quando vai in palestra la sera, tuttavia, di solito passano meno di 4 ore tra il pranzo e il sollevamento pesi, afferma Luciani. Come risultato dell'essere meglio alimentati durante gli allenamenti pomeridiani, molte persone sentono di avere più energia per andare avanti, andare veloce e/o sollevare carichi pesanti, dice.

Nel tempo, questa energia extra può aiutare un individuo a raggiungere i propri obiettivi di fitness più velocemente. Anche se un individuo solleva solo mezzo chilo in più quando si allena di notte rispetto al mattino, col tempo raggiungerà i suoi obiettivi di fitness particolari più velocemente che se lo facesse al mattino, dice.

Se ti stai preparando per una competizione, una gara o un evento, i tuoi obiettivi potrebbero essere raggiunti meglio da una routine di esercizi serali. Esatto, "ci sono prove che le prestazioni fisiche tendono ad essere migliori nel pomeriggio e nella sera", afferma il dottor Gam.

In una revisione del 2023 pubblicata sul Journal of Medicine & Science in Sports & Activity, i ricercatori hanno scoperto che esistono prove evidenti che dimostrano che le persone sono in grado di accedere a più potenza e forza quando fanno esercizio la sera che al mattino. Questi dati suggeriscono che potresti progredire più velocemente se ti alleni la sera, dice.

Hai difficoltà a uscire dal cervello lavorativo alla fine del tempo? Di solito porti con te lo stress del lavoro a tavola? Il dottor Gam dice che una routine di esercizi serali può aiutare. "Dal punto di vista della salute mentale, una routine di esercizi notturni può aiutarti a passare dallo stress della giornata al periodo di rilassamento notturno", afferma.

Ci sono alcuni piccoli vantaggi nell'allenarsi al mattino che non si otterranno al mattino, e viceversa, afferma il dottor Gam. "Ma le differenze, fisiologicamente, tra l'esercizio fisico al mattino, al pomeriggio e alla sera sono piuttosto piccole rispetto al vantaggio complessivo di completare costantemente gli allenamenti." Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a trovare l'orario adatto a te.

Quando crei per la prima volta la tua routine di esercizi, Luciani consiglia di provare orari diversi e vedere cosa funziona meglio con il tuo programma. Il suo suggerimento: rispetta ogni orario per almeno una settimana in modo da avere un'idea migliore di quale momento della giornata ti sembra migliore e di quale momento della giornata ha meno probabilità di essere dirottato da altri obblighi.

Dopo un periodo di sperimentazione, poniti le seguenti domande per aiutarti a capire cosa ha senso per te:

Una volta individuato l'orario del giorno in cui ti piace di più fare esercizio, prendi in considerazione l'implementazione di altre abitudini che rendano il più semplice possibile mantenerle. "Vuoi creare uno stile di vita che supporti le tue esigenze e i tuoi obiettivi", spiega Luciani.

Ad esempio, se ti alleni al mattino considera quanto segue:

Nel frattempo, se fai attività fisica la sera considera:

Il Dr. Gam raccomanda inoltre di eseguire esercizi serali di respirazione parasimpatica per almeno 3-5 minuti dopo ogni allenamento, per aiutare a ridurre l'attività del sistema nervoso simpatico e aumentare la risposta di riposo e recupero. "La respirazione parasimpatica è fondamentalmente la respirazione diaframmatica con l'obiettivo di rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione", afferma. "Ciò è particolarmente importante dopo l'esercizio serale per consentire al corpo di passare più facilmente alla modalità sonno."

Otterrai tutti i benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico, anche se ti alleni in un momento diverso ogni giorno, afferma il dottor Gam. Gli esperti consigliano di esercitarsi sempre alla stessa ora del giorno perché per la maggior parte delle persone ciò aumenta la probabilità di aderenza, afferma. Ma se hai bisogno di cambiarlo ogni giorno perché la tua vita sembra diversa ogni giorno, va bene.

Allo stesso modo, se di solito ti alleni la sera ma hai bisogno di passare alla mattina mentre hai visite o sei in vacanza, fallo pure!