Schlag dich nicht selbst, wenn du kein Morgenmensch zum Trainieren bist.

Die Glorifizierung, Glamourisierung und Viralität von Morgenroutinen ist nichts Neues. In den Zwanzigern sorgte die Morgenroutine von Prominenten und Unternehmern für mehr Aufrufe als ein Bachelor-Abschluss. Und zu Beginn der Pandemie sahen wir, wie Einzelpersonen ihre Morgenrituale verdoppelten, vielleicht um in beispiellosen Zeiten die Kontrolle zu behalten.

In jüngster Zeit hat sich die kulturelle Fixierung auf Morgenroutinen in einem Genre von TikTok-Videos manifestiert, in denen YouTuber ihre Morgenroutinen teilen. Fall und Punkt: Der Hashtag #morningroutine hat mehr als 24,6 Milliarden (Milliarden!) Aufrufe.

In einem der Subgenres der Morgenroutine teilen Fitness-Influencer (FitTokker) ihre Fitness-Morgenroutine mit Hautpflege vor dem Training, Grünzeug vor dem Training, Snacks vor dem Training und anschließend ihre Trainingsroutinen. Nehmen wir zum Beispiel Kay Rose, Maddi Todd und Tay Crums, die regelmäßig Morgenroutinen und Trainingsroutinen posten. Videos werden häufig mit Zeitstempeln überlagert, die belegen, wie früh der Ersteller aktiv war.

Im besten Fall sind Fitnessvideos zur Morgenroutine zu gleichen Teilen (sehr!) unterhaltsam und inspirierend. Aber im schlimmsten Fall können sie den Mittags- und Abendsportlern das Gefühl geben, dass ihre Trainingsroutinen nicht optimal sind, was nicht stimmt. Wirklich!

Im Folgenden untersuchen Experten die Vorteile des Trainings am Morgen im Vergleich zum Training am Abend, um zu zeigen, dass es keinen „besseren“ Zeitpunkt für das Training gibt. Anschließend geben sie Tipps, wie Sie eine Trainingsroutine und -zeit finden, die für Sie am besten geeignet ist.

„Einer der Nachteile von Social Media besteht darin, dass man sieht, was für andere Menschen am besten funktioniert, und davon ausgehen kann, dass dies insgesamt das Beste ist“, sagt Kraft- und Konditionsspezialistin Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., Gründerin von Training2xl. Aber eigentlich gibt es keine Hierarchie der Trainingszeiten.

Tatsächlich kam eine 2023 im Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersicht zu diesem Thema zu dem Ergebnis, dass es keine Belege dafür oder dagegen gibt, dass eine bestimmte Tageszeit vorteilhafter ist. „Die beste Tageszeit zum Trainieren ist die Tageszeit, zu der Sie sich konsequent dem Training widmen können“, sagt Luciani. Das Schlüsselwort hier: Konsequent.

„Konsistenz ist der wichtigste Aspekt, um Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und die erstaunlichen Vorteile des Trainings zu nutzen“, sagt die Sportphysiologin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Sharon Gam, Ph.D., CSCS. Tatsache ist, dass es viele, viele Vorteile hat, Bewegung zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen. „Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Dutzende chronischer Krankheiten, erhöht Ihre Lebenserwartung, stärkt die Immunfunktion, verbessert den Schlaf, lindert Schmerzen, erhöht die Gehirnfunktion (insbesondere Gedächtnis, Konzentration und Aufmerksamkeit), verbessert die Stimmung, liefert Energie und steigert das Gefühl von Freude, Optimismus und Vitalität“, sagt Dr. Gam. Es wird auch mit einer besseren psychischen Gesundheit, weniger Stress und stärkeren Knochen in Verbindung gebracht.

Ihre Lieblings-FitTokker haben Sie nicht angelogen: Es gibt einige Vorteile, die nur das Morgentraining bietet.

Jeder hat einen anderen Zeitplan und andere Verpflichtungen, räumt Luciani ein. Aber für viele Menschen trägt das Training am Morgen dazu bei, das Risiko zu verringern, dass ihre „Fitnesszeit“ durch eine andere Verpflichtung belegt wird.

Schließlich müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass nach der Arbeit ein Drink mit Ihren Kollegen morgens verabredet wird. Wenn Sie morgens Ihren Körper bewegen, besteht auch keine Chance, dass Ihr Arbeitstreffen zu lange dauert und Ihre Mittagspause oder Ihre Übungsstunde nach der Arbeit unterbrochen wird, sagt sie.

„Wenn Sie Ihren Körper morgens bewegen, beginnen Sie Ihren Tag mit etwas, das Ihnen und Ihrer Gesundheit zugute kommt“, sagt Luciani. Dies kann dazu beitragen, den ganzen Tag über Schwung zu erzeugen und zusätzliche Entscheidungen zu treffen, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen, sagt sie.

Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass Menschen, die morgens Sport treiben, weniger dazu neigen, zu viel zu essen. In einer in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie untersuchten Forscher die Gehirnaktivität der Frauen, denen Bilder von Lebensmitteln gezeigt wurden. Die Ergebnisse? Diejenigen, die morgens Sport trieben, zeigten eine geringere Gehirnreaktion auf die Essensbilder als diejenigen, die dies nicht taten, was darauf hindeutet, dass die Morgensportler weniger an den präsentierten Lebensmitteln interessiert waren.

„Manche Leute berichten, dass ihnen das Training am Morgen neue Energie für den Tag gibt“, sagt Luciani. Und es gibt echte wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, warum das so sein könnte. Sie erklärt: Bei ansonsten gesunden Menschen folgt der Cortisolspiegel einem Tagesrhythmus, das heißt, er ist morgens am höchsten und abends am niedrigsten. Cortisol hat einen schlechten Ruf, weil es umgangssprachlich als Stresshormon bezeichnet wird. Aber Cortisol ist auch das Hormon, das uns hilft, uns morgens wach und wach zu fühlen, erklärt sie.

„Bewegung ist eine positive Form von Stress für den Körper, die den Cortisol- oder Stressspiegel leicht erhöhen kann“, sagt Luciani. Die Kombination des natürlich hohen Cortisolspiegels am Morgen in Kombination mit dem durch körperliche Betätigung verursachten Cortisolschub kann dazu beitragen, dass sich Menschen besonders wach fühlen, sagt sie.

Ein weiterer Vorteil: Wenn Sie morgens Sport treiben, unterstützt dieser Anstieg den natürlichen Cortisolspiegel des Körpers. Wenn Sie hingegen abends Sport treiben, kommt es zu einem Anstieg, während die Werte sinken. (Dies ist einer der Gründe, warum es manchen Menschen schwerfällt, nach dem abendlichen Sport einzuschlafen.)

Ja, es kann einige spezifische Vorteile von Morgengymnastik geben. Aber es gibt auch spezifische Vorteile, die das Training im PM mit sich bringt.

Wenn man morgens trainiert, liegen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training normalerweise 8 bis 10 Stunden, sagt sie. Das mag für einige Leute völlig in Ordnung sein, aber andere fühlen sich aus diesem Grund unterausgepowert, wenn sie morgens Sport treiben, sagt sie. Tatsächlich sind Benommenheit, Schwäche und Erschöpfung potenzielle Nebenwirkungen eines Cardiotrainings im Fastenzustand (oder eines Krafttrainings im Fastenzustand).

Wenn man jedoch abends ins Fitnessstudio geht, liegen zwischen dem Mittagessen und dem Training normalerweise weniger als vier Stunden, sagt Luciani. Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie mehr Energie haben, um sich durchzusetzen, schnell zu sein und/oder schwere Lasten zu heben, weil sie besser mit Energie versorgt sind, wenn sie nachmittags trainieren, sagt sie.

Mit der Zeit kann diese zusätzliche Energie dazu beitragen, dass eine Person ihre Fitnessziele schneller erreicht. Selbst wenn jemand nachts nur ein Pfund schwerer trainiert als morgens, wird er mit der Zeit seine spezifischen Fitnessziele schneller erreichen, als wenn er morgens trainiert, sagt sie.

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf, ein Rennen oder eine Veranstaltung vorbereiten, können Sie Ihre Ziele am besten mit einem abendlichen Trainingsprogramm erreichen. Das ist richtig, „es gibt Hinweise darauf, dass die körperliche Leistungsfähigkeit nachmittags und abends tendenziell besser ist“, sagt Dr. Gam.

In einer im Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2023 stellten Forscher fest, dass es starke Belege dafür gibt, dass Menschen beim Training am Abend mehr Kraft und Kraft abrufen können als am Morgen. Diese Daten deuten darauf hin, dass man möglicherweise schneller Fortschritte macht, wenn man abends trainiert, sagt sie.

Fällt es Ihnen am Ende der Zeit schwer, aus dem Arbeitshirn auszusteigen? Tragen Sie den Stress der Arbeit normalerweise mit an den Esstisch? Dr. Gam sagt, dass ein abendliches Trainingsprogramm hilfreich sein könnte. „Aus Sicht der psychischen Gesundheit kann ein nächtliches Trainingsprogramm Ihnen beim Übergang zwischen dem Stress des Tages und Ihrer nächtlichen Entspannungsphase helfen“, sagt sie.

Es gibt einige kleine Vorteile, wenn man morgens trainiert, die man morgens nicht hat, und umgekehrt, sagt Dr. Gam. „Aber die physiologischen Unterschiede zwischen dem Training am Morgen, Nachmittag und Abend sind im Vergleich zum Gesamtvorteil einer konsequenten Absolvierung Ihrer Trainingseinheiten recht gering.“ Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, einen Zeitpunkt zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine zum ersten Mal zusammenstellen, empfiehlt Luciani, verschiedene Zeiten auszuprobieren und herauszufinden, was am besten zu Ihrem Zeitplan passt. Ihr Vorschlag: Bleiben Sie mindestens eine Woche lang bei jeder Zeit, damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, welche Tageszeit sich für Sie am besten anfühlt und welche Tageszeit weniger wahrscheinlich von anderen Verpflichtungen überrannt wird.

Stellen Sie sich nach einer Zeit des Experimentierens die folgenden Fragen, um herauszufinden, was für Sie sinnvoll ist:

Sobald Sie herausgefunden haben, zu welcher Tageszeit Sie am liebsten trainieren, sollten Sie darüber nachdenken, andere Gewohnheiten einzuführen, die es Ihnen so einfach wie möglich machen, dabei zu bleiben. „Sie möchten einen Lebensstil schaffen, der Ihre Bedürfnisse und Ziele unterstützt“, erklärt Luciani.

Wenn Sie beispielsweise morgens Sport treiben, beachten Sie Folgendes:

Wenn Sie abends Sport treiben, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

Dr. Gam empfiehlt außerdem Abendübungen mit parasympathischer Atmung für mindestens 3 bis 5 Minuten nach jedem Training, um die Aktivität des sympathischen Nervensystems zu verringern und die Ruhe- und Erholungsreaktion zu verbessern. „Bei der parasympathischen Atmung handelt es sich im Grunde genommen um eine Zwerchfellatmung, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, das Ausatmen länger zu machen als das Einatmen“, sagt sie. „Dies ist besonders nach dem abendlichen Training wichtig, damit Ihr Körper leichter in den Schlafmodus wechseln kann.“

Sie werden von allen gesundheitlichen Vorteilen des Trainings profitieren, auch wenn Sie jeden Tag zu einer anderen Zeit trainieren, sagt Dr. Gam. Experten empfehlen, jedes Mal zur gleichen Tageszeit zu trainieren, da dies bei den meisten Menschen die Wahrscheinlichkeit einer Einhaltung erhöht, sagt sie. Aber wenn Sie es jeden Tag ändern müssen, weil Ihr Leben jeden Tag anders aussieht, ist das A-Ok.

Wenn Sie normalerweise abends Sport treiben, aber auf den Morgen umsteigen müssen, weil Sie Besuch haben oder im Urlaub sind, tun Sie das auch!