Cozy Cardio est populaire sur les réseaux sociaux - mais est-ce réellement efficace ?

Une tendance fitness qui envahit les réseaux sociaux, le cardio douillet est une tendance de fitness à domicile qui privilégie le confort à l'intensité, l'ambiance aux poids et les soins personnels aux litres de sueur. Essentiellement, c'est de l'exercice qui a été « hygge-ifié ».

Vous semblent-ils aussi attrayants qu'une coloscopie, une classe de fitness en groupe, un parcours de course à pied ou un metcon CrossFit ? Vous pourriez être un bon candidat pour le cardio douillet. Bien sûr, le fait que quelque chose soit populaire ne signifie pas qu'il est sain ! Donc, si vous vous demandez si le cardio douillet peut réellement améliorer votre bien-être mental, émotionnel et/ou physique, lisez la suite.

À venir, des professionnels de la remise en forme expliquent précisément ce qu'est le cardio douillet, les avantages de l'intégrer à votre routine et comment commencer.

Dans sa forme la plus simplifiée, le cardio douillet est un terme générique désignant tout exercice à domicile à impact plus faible et à intensité plus basse qui est doux pour la personne qui le pratique.

Coincé par Hope Zuckerbrow en 2022, qui est maintenant connu en tant que fondateur du Cozy Cardio Club, le cardio douillet consiste à augmenter votre rythme cardiaque de manière agréable plutôt que redoutable pour la personne qui le pratique. Pour Zuckerbrow, cela signifie généralement marcher sur un tapis de marche en pyjama. (Typiquement, avec une tasse de café protéiné à la main, une comédie romantique en cours de lecture et une bougie qui scintille en arrière-plan). Cependant, le cardio douillet est une approche personnalisable de la remise en forme qui place vos préférences physiques et atmosphériques au premier plan. Donc, si vous n'avez pas (ou n'aimez pas !) marcher sur un tapis de marche, vous pouvez effectuer un enchaînement de yoga à domicile, faire du vélo à domicile dans la zone de fréquence cardiaque 2 ou vous étirer.

Initialement, Zuckerbrow a rendu l'exercice douillet dans le but de guérir sa propre relation avec l'exercice, comme elle l'explique sur TikTok. Mais au fil du temps, cela a évolué d'une simple routine d'exercice à une forme de méditation et d'amour de soi. Maintenant que sa pratique personnelle est devenue virale, elle espère que le cardio douillet aide d'autres personnes, en particulier les femmes, à retrouver leur relation avec l'exercice. « La société met tellement de pression sur les femmes pour qu'elles aient un certain aspect, et à cause de cela, beaucoup d'entre elles ont transformé l'exercice en une punition ou un moyen de seulement brûler des calories », explique Zuckerbrow sur TikTok. En effet, le cardio douillet réécrit tout cela en disant « pas de joie, pas de gain », plutôt que « pas de douleur, pas de gain ».

Presque tout le monde ! Le cardio douillet peut être un excellent ajout à votre mode de vie pour toute personne qui a des problèmes d'image corporelle, qui n'aime pas encore faire de l'exercice ou qui aime tout simplement se sentir confortable.

Cela dit, « parce qu'il est flexible et peut être fait à la maison, il est particulièrement adapté aux nouveaux parents, aux femmes occupées par leur travail et aux étudiants », selon l'experte en fitness Meghan McFerran, instructrice de yoga chez Alo Moves, une plateforme de bien-être et de remise en forme à la demande.

Les nouveaux parents, qui sont probablement constamment fatigués et incapables d'allouer beaucoup de temps « pour eux-mêmes » dans leur routine quotidienne, adoreront l'idée de faire quelques exercices doux de pilates pendant que le bébé dort à côté d'eux ou de faire une longue promenade avec la poussette en robe et pantoufles, dit-elle.

Bien sûr, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous êtes post-partum ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

L'une des caractéristiques essentielles du cardio douillet est qu'il se pratique dans un environnement douillet, généralement chez soi. « Le fait que la routine puisse être effectuée à domicile la rend plus accessible aux personnes dont le système immunitaire est affaibli ou qui ne veulent pas être en foule, ainsi qu'à celles qui souffrent d'incontinence ou de problèmes gastro-intestinaux et doivent être proches de la salle de bain, et à celles qui sont sensibles à la surstimulation (lumières, sons, odeurs) », déclare Tracie Haines-Landram, CSCS*D, spécialiste en conditionnement physique certifiée et coach en nutrition certifiée chez Stronger U Nutrition et professeure adjointe à l'université de Scranton.

La vie privée offerte par l'exercice à domicile vous permet également d'échapper à la pression de paraître d'une certaine manière ou de performer d'une certaine manière, que vous pourriez ressentir dans une salle de sport, dit-elle. Le fait de ne pas avoir à quitter votre maison pour le faire signifie également que les personnes avec des enfants et aucun autre moyen de garde peuvent le pratiquer. De plus, cela augmente vos chances de bouger votre corps même les jours les plus chargés, ajoute Haines-Landram. « Le cardio douillet vous fait économiser le temps de trajet aller-retour à la salle de sport », dit-elle.

Répondez rapidement : évaluez votre niveau de stress sur une échelle de un à dix. Si vous êtes au-dessus de 5 ou 6, vous pourriez bénéficier du cardio douillet. « Les personnes qui sont excessivement stressées par leur mode de vie ou leur emploi peuvent réellement réduire leur niveau de stress en adoptant une routine de cardio douillet », déclare Anna Poirer, militante de la neutralité corporelle, coach en alimentation intuitive et spécialiste en conditionnement physique certifiée CSCS, auteure de Body Joyful: My Journey from Self-Loathing to Self-Acceptance.

Ou du moins, peut aider à les réduire plus qu'un entraînement de haute intensité ne le pourrait. Elle explique : Bien qu'il y ait un certain nombre d'avantages pour la santé et la forme physique de l'entraînement de style HIIT, la méthode est éprouvante pour le corps. "Faire trop d'intensité élevée augmente le niveau de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps et peut conduire à la fatigue des glandes surrénales et à une baisse du système immunitaire", dit-elle. Des niveaux élevés de cortisol indiquent au corps de stocker les graisses, en particulier autour de la taille, ce qui entrave la perte de poids si c'est l'un de vos objectifs. De plus, cela vous fait vous sentir mal.

"Lorsque vous faites du cardio douillet, vous faites quelque chose qui vous fait du bien, cela peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine", dit Poirer. (ICYDK : Ce sont les hormones du bonheur).

De plus, en faisant une chose par jour qui vous fait du bien, vous signalez à votre corps qu'il mérite la joie et le plaisir, explique McFerren. Cela peut provoquer une réaction en chaîne où vous commencez à faire d'autres choses qui font du bien à votre corps et à votre esprit également.

Nul doute que les trackers de fitness peuvent être un excellent outil de motivation pour certains. Mais pour d'autres personnes, toutes les données peuvent décourager. Si vous faites partie de ce dernier groupe, Haines-Landram dit que le cardio douillet pourrait vous être particulièrement bénéfique.

"Le cardio douillet vous permet de vous connecter à la façon dont votre corps se sent, plutôt que de laisser le nombre de calories brûlées ou les pas que vous avez faits indiquer la valeur de l'activité", explique-t-elle. Le fait que la modalité sépare le mouvement des calories brûlées aide à encourager une relation plus saine avec l'exercice. "Assimiler l'exercice aux calories brûlées peut être une pente glissante pour sentir que le but de l'exercice est de brûler des calories, de perdre du poids, ou de mériter la nourriture que vous mangez", dit-elle.

Encore une fois, ce que votre routine de cardio douillet implique exactement dépend de vous. En supposant que vous essayiez la routine d'entraînement sur tapis de marche éprouvée de Zuckerbrow, vous pouvez vous attendre à des avantages tels qu'une meilleure force, selon Poirier.

La marche offre un certain nombre d'avantages pour la santé et la forme physique tels qu'une meilleure force de la ligne médiane et des jambes.

La plupart des types de mouvements effectués pendant le cardio douillet - marche, yoga, danse et vélo stationnaire - sont des formes d'exercice à faible impact. "L'exercice à faible impact est incroyable car il met moins de stress sur vos muscles et vos articulations, ce qui prévient les blessures, augmente la flexibilité et vous permet de bouger et de vous entraîner plus souvent", explique McFerran.

De plus, l'exercice à faible impact peut être le seul type d'exercice que les personnes ayant des problèmes articulaires et du tissu conjonctif peuvent faire.

"Le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement", dit Landram. "Souvent, nous laissons l'idée de « l'entraînement parfait » entraver un bon entraînement", dit-elle. Mais vraiment, l'entraînement parfait est celui que vous faites réellement. Si le cardio douillet suscite votre intérêt et augmente vos chances de bouger régulièrement, alors c'est l'entraînement parfait pour vous, dit-elle.

Excellente question ! Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent que les individus fassent au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, plus deux (ou plus) jours d'entraînement musculaire par semaine. Que votre routine de cardio douillet soit suffisamment intense pour être qualifiée d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée, ou qu'elle implique suffisamment de mouvements de renforcement musculaire pour être qualifiée d'entraînement musculaire, dépendra de votre routine personnalisée, de la durée de l'exercice, de votre santé globale, de votre niveau de forme physique actuel, et plus encore.

Comme l'explique la coach personnelle certifiée Emily Schofield de l'Ultimate Performance, "quelqu'un de très sédentaire bénéficierait certainement de la mise en place du cardio douillet". Cependant, compte tenu de l'accent mis sur le faible impact, la faible intensité et la facilité générale du mouvement, il est fort probable qu'une routine de cardio douillet n'accélère pas le rythme cardiaque d'une personne qui pratique déjà régulièrement suffisamment d'exercice pour être considéré comme une activité cardiovasculaire d'intensité modérée.

Le cardio douillet ne suffira probablement pas non plus à suffisamment solliciter vos muscles pour être qualifié de travail de renforcement. Comme l'explique Haines-Landram, "à moins que vous n'ayez un ensemble d'haltères ou un autre équipement de fitness pondéré, il est peu probable que vous puissiez fournir suffisamment de défis ou de résistance pour renforcer vos muscles".

Donc, si vous introduisez le cardio douillet dans votre routine, Schofield suggère de faire de votre mieux pour vous entraîner également au moins 2 (ou idéalement 3) fois par semaine, plus de marcher 10 000 pas par jour. Elle dit que ces objectifs, combinés à la routine de cardio douillet, devraient être suffisants pour vous aider à atteindre ces exigences du CDC *et* à progresser réellement vers vos objectifs particuliers.

Cela dit, un peu de mouvement est toujours (toujours !) mieux que pas de mouvement du tout. Donc même si faire du cardio douillet ne vous rapproche pas nécessairement de l'atteinte des recommandations hebdomadaires du CDC, vous faites quand même quelque chose qui soutient votre bien-être général.

Curious about the cozy cardio craze? Become part of the movement with the help of any (or all!) of the following tips.

Zuckerbrow may be on the morning exercise train, but you can do cozy cardio at any time. “To begin your cozy cardio routine, start by picking a time of day that will work in your schedule most days of the week and when you have more energy,” suggests Poirer.  

Some questions you might ask yourself to figure out the time of day that works best: 

If you feel unsure when to try cozy cardio, she suggests thinking about your current routine and seeing if there are ways you can add this new habit in. (This is known as habit stacking). If, for example, you always watch the news while drinking coffee in the morning, she suggests adding stretching on the floor while you do so. Or, if you take your dog out in the morning, you might cozy it up by putting on loungewear, listening to a romance novel, and walking through the cute neighborhoods nearby.

Just as a yoga studio might set the mood with dim lights, soothing sounds, and aromatherapy, Landram says it’s essential to set the mood for your cozy cardio session in order to make it, well, cozy.

Walking on a walking pad is Zuckerbrow's favorite form of cozy cardio, so if you have one consider giving it a try. “A walking pad or treadmill is a great way to start, especially with the winter months ahead,” says McFerran.  

Note: If you don’t have access to a walking pad or treadmill, and you’d prefer to keep your workout indoors, Poirer suggests walking the perimeter of your house. “I have had clients start with just walking in their homes from one side to another, or out their door and down their front walkway and back as a way of starting some gentle exercise,” she explains. 

Of course, if you can muster the courage to bear the elements, Schofield recommends it. “Getting outside has its own benefits. Sunlight, vitamin D, is important for your immune system and will help regulate your circadian rhythm and sleep,” she says.

The key to enjoying cozy cardio is finding a kind of low-intensity workout that you enjoy. If you don’t yet know what you enjoy, Landram suggests trying a wide variety of workout routines that contain the keywords ‘cozy cardio’ or ‘quiet’ cardio’ on Youtube. “Then, stick with the one that vibes with you,” she says. 

Exactly how many times per week you tackle a cozy cardio workout will depend on what other (if any) exercise you’re doing throughout the week, as well as how busy you are. In a dream world, McFerran says people brand new to exercise would complete three 30-minute cozy cardio workouts to start. 

But if that isn’t currently doable for you logistically, mentally, or emotionally, just do what you can. Cozy cardio is all about finding ways to work out beyond an hour-long class, says McFerren. So, if you only have 10 minutes per day to move, do 10 minutes. 

“Doing yoga, stretching, dancing, or walking for just 3 to 10 minutes per day will give you some level of confidence, sense of accomplishment, and joy,” says Landram.