¿Es realmente efectivo el Cozy Cardio, a pesar de ser popular en las redes sociales?

Una tendencia de fitness que se está apoderando de las redes sociales, el cardio acogedor es una tendencia de fitness en casa que prioriza la comodidad sobre la intensidad, las vibraciones sobre las pesas y el cuidado personal sobre la sudoración excesiva. Básicamente, es ejercicio que ha sido "hygge-ificado".

 ¿Te resulta tan poco atractiva una clase de fitness en grupo, una carrera o una rutina de CrossFit como una colonoscopia? Podrías ser un buen candidato para el cardio acogedor. ¡Por supuesto, que algo sea popular no significa que sea saludable! Así que si te preguntas si el cardio acogedor puede beneficiar realmente tu bienestar mental, emocional y/o físico, sigue leyendo.

 A continuación, los profesionales del fitness explican exactamente qué es el cardio acogedor, los beneficios de incorporarlo a tu rutina y cómo empezar. En su forma más pura, el cardio acogedor es un término general para cualquier ejercicio en casa de baja intensidad y bajo impacto que se sienta suave para la persona que lo realiza. Acuñado por Hope Zuckerbrow en 2022, quien ahora es conocida como la Fundadora del Club de Cardio Acogedor, el cardio acogedor implica elevar tu ritmo cardíaco de una manera que se sienta bien, en lugar de terrible, para la persona que lo hace. Para Zuckerbrow, eso generalmente significa caminar en una cinta de caminar en pijama. (Por lo general, con una taza de café proteico en la mano, una comedia romántica reproduciéndose y una vela parpadeante de fondo). Sin embargo, el cardio acogedor es un enfoque personalizable para el fitness que tiene en cuenta tus preferencias físicas y atmosféricas. Entonces, si no tienes (¡o no disfrutas!) una cinta de caminar, puedes realizar una sesión de yoga en casa, andar en bicicleta en la zona de ritmo cardíaco 2 o estirarte. 

Inicialmente, Zuckerbrow convirtió el ejercicio en una forma de sanar su propia relación con él, explica en TikTok. Pero con el tiempo evolucionó de una simple rutina de ejercicio a una forma de meditación y amor propio. Ahora que su práctica personal se ha vuelto viral, su esperanza es que el cardio acogedor ayude a otras personas, en particular a las mujeres, a recuperar su relación con el ejercicio. 

"La sociedad pone tanta presión en las mujeres para que se vean de cierta manera, y debido a eso, muchas de ellas han convertido el ejercicio en un castigo o un medio para trabajar solo ...] calorías", dice Zuckerbrow en TikTok. De hecho, el cardio acogedor reescribe todo eso al decir "sin alegría no hay ganancia", en lugar de "sin dolor no hay ganancia". 

¡Casi cualquier persona! El cardio acogedor puede ser una gran adición al estilo de vida para cualquier persona que tenga problemas de imagen corporal, que aún no disfrute del ejercicio o que simplemente le guste sentirse acogedor. Dicho esto, "debido a que es flexible y se puede hacer en casa, es especialmente bueno para los nuevos padres, las profesionales ocupadas y las estudiantes universitarias", según la experta en fitness Meghan McFerran, instructora de yoga de Alo Moves, una plataforma de bienestar y fitness bajo demanda. A las nuevas madres, que probablemente estén constantemente cansadas y no puedan dedicar mucho tiempo para ellas en su rutina diaria, les encantará la idea de hacer una clase suave de pilates mientras el bebé duerme a su lado o dar un largo paseo con el cochecito con su bata y zapatillas, dice ella. Por supuesto, siempre es mejor hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio nueva, especialmente si estás en el período postparto o tienes alguna condición de salud subyacente. Una de las características principales del cardio acogedor es que se realiza en un entorno acogedor, por lo general, en casa. 

"El hecho de que la rutina se pueda hacer en casa la hace más accesible para las personas que tienen sistemas inmunitarios comprometidos o que simplemente no quieren estar en multitudes, así como para aquellos que tienen incontinencia o problemas gastrointestinales y necesitan estar cerca del baño, y aquellos que son sensibles a la sobreestimulación (luces, sonidos, olores)", dice Tracie Haines-Landram, CSCS*D, especialista certificada en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, y entrenadora nutricional certificada con Stronger U Nutrition y profesora adjunta en la Universidad de Scranton. 

La privacidad que ofrece hacer ejercicio en casa también te permite escapar de la presión de verte de cierta manera o de actuar de cierta manera, que podrías sentir en un gimnasio, dice ella. El hecho de que no tengas que salir de casa para hacerlo también significa que las personas con hijos y sin otro cuidado infantil pueden hacerlo. Además, aumenta la probabilidad de que muevas tu cuerpo incluso en los días más ocupados, dice Haines-Landram. "El cardio acogedor elimina el tiempo que se tardaría en ir y volver del gimnasio", dice ella. Rápido: califica tus niveles de estrés en una escala del uno al diez. Si estás por encima de 5 o 6, podrías beneficiarte del cardio acogedor. "Las personas que están demasiado estresadas por su estilo de vida actual o sus trabajos pueden realmente reducir sus niveles de estrés adaptando una rutina de cardio acogedora", dice Anna Poirer CSCS, activista de neutralidad corporal, entrenadora de alimentación intuitiva y especialista certificada en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, y autora de Body Joyful: My Journey from Self-Loathing to Self-Acceptance.

O al menos, puede ayudar a disminuirlos más que un entrenamiento de alta intensidad. Ella explica: Si bien existen numerosos beneficios para la salud y la forma física del entrenamiento HIIT, la metodología es agotadora para el cuerpo. "Hacer demasiada intensidad alta aumenta el nivel de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo y puede llevar a la fatiga suprarrenal y a un sistema inmunológico debilitado", dice ella. Niveles más altos de cortisol señalan al cuerpo que retenga grasa, especialmente alrededor del abdomen, lo que inhibe la pérdida de peso si ese es uno de tus objetivos. Además, te hace sentir mal.

"Cuando haces cardio acogedor, estás haciendo algo que se siente bien, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y dopamina", dice Poirer. (Para que sepas: estas son las hormonas de la felicidad).

Además, al hacer esto una vez al día y que te haga sentir bien, le estás indicando a tu cuerpo que es digno de alegría y placer, dice McFerren. Esto puede provocar una reacción en cadena en la que comiences a hacer otras cosas que también se sientan bien para tu cuerpo y mente.

Sin duda, los rastreadores de fitness pueden ser una gran herramienta motivacional para algunos. Pero para otras personas, todos los datos pueden ser desalentadores. Si te encuentras en este último grupo, Haines-Landram dice que el cardio acogedor podría ser especialmente beneficioso para ti.

"El cardio acogedor te permite sintonizar cómo se siente tu cuerpo, en lugar de dejar que la cantidad de calorías quemadas o los pasos que has dado indiquen el valor de la actividad", explica ella. El hecho de que esta modalidad separe el movimiento de las calorías quemadas ayuda a fomentar una relación más saludable con el ejercicio. "Equiparar el ejercicio con las calorías quemadas puede ser un terreno resbaladizo hacia sentir que el propósito del ejercicio es quemar calorías, perder peso o ganarse la comida que comes", dice.

Nuevamente, exactamente en qué consiste tu rutina de cardio acogedor depende de ti. Suponiendo que pruebes la rutina de caminar en cinta de Zuckerbrow, puedes esperar beneficios como una mayor fuerza, según Poirer.

Caminar ofrece numerosos beneficios para la salud y la forma física, como una mejor fuerza en el abdomen y las piernas.

La mayoría de los tipos de movimiento realizados durante el cardio acogedor, como caminar, yoga, baile y bicicleta estática, son formas de ejercicio de impacto bajo (o inferior). "El ejercicio de bajo impacto es increíble porque pone menos estrés en tus músculos y articulaciones, y a su vez, previene lesiones, aumenta la flexibilidad y te permite moverte y hacer ejercicio con más frecuencia", dice McFerran.

Además, el ejercicio de bajo impacto puede ser el único tipo de ejercicio que las personas con articulaciones y tejido conectivo preexistentes pueden hacer.

"El mejor entrenamiento es el que realmente harás", dice Landram. "A menudo dejamos que la idea del 'entrenamiento perfecto' se interponga en el camino de un buen entrenamiento", dice. Pero en realidad, el entrenamiento perfecto es aquel que realmente haces. Si el cardio acogedor te interesa y aumenta la probabilidad de que te muevas regularmente, entonces es el entrenamiento perfecto para ti, dice.

¡Gran pregunta! Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que las personas realicen al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada por semana, más dos (o más) días de entrenamiento de fuerza por semana. Si tu rutina de cardio acogedor es lo suficientemente intensa como para calificar como actividad cardiovascular de intensidad moderada, o involucra suficientes movimientos de fortalecimiento muscular para contar como entrenamiento de fuerza, dependerá de tu rutina personalizada, duración del ejercicio, salud general, nivel de condición física actual y más.

Como explica la entrenadora personal certificada Emily Schofield de Ultimate Performance, "Alguien que es muy sedentario definitivamente se beneficiaría al implementar cardio acogedor". Sin embargo, dado el enfoque del movimiento en el impacto bajo, baja intensidad y facilidad general, lo más probable es que una rutina de cardio acogedor no aumente la frecuencia cardíaca de alguien que ya ha estado haciendo ejercicio regularmente lo suficiente como para contar como actividad cardiovascular de intensidad moderada.

Es probable que el cardio acogedor tampoco desafíe lo suficiente tus músculos como para calificar como trabajo de fortalecimiento. Según explica Haines-Landram, "A menos que tengas un juego de mancuernas u otro equipo de fitness con peso, es poco probable que puedas proporcionar suficiente desafío o resistencia para fortalecer tus músculos".

Entonces, si vas a incluir cardio acogedor en tu rutina, Schofield sugiere hacer todo lo posible por hacer también entrenamiento de fuerza al menos 2 (o idealmente 3) veces por semana, además de caminar 10,000 pasos al día. Ella dice que estos objetivos, combinados con la rutina de cardio acogedor, deberían ser suficientes para ayudarte a cumplir con los requisitos de los CDC *y* realmente progresar hacia tus metas particulares.

Dicho esto, algún tipo de movimiento siempre es (¡siempre!) mejor que no hacer nada de movimiento. Por lo tanto, incluso si el cardio acogedor no necesariamente te acerca a alcanzar las recomendaciones semanales de los CDC, aún estás haciendo algo que apoya tu bienestar general.

Curious about the cozy cardio craze? Become part of the movement with the help of any (or all!) of the following tips.

Zuckerbrow may be on the morning exercise train, but you can do cozy cardio at any time. “To begin your cozy cardio routine, start by picking a time of day that will work in your schedule most days of the week and when you have more energy,” suggests Poirer.  

Some questions you might ask yourself to figure out the time of day that works best: 

If you feel unsure when to try cozy cardio, she suggests thinking about your current routine and seeing if there are ways you can add this new habit in. (This is known as habit stacking). If, for example, you always watch the news while drinking coffee in the morning, she suggests adding stretching on the floor while you do so. Or, if you take your dog out in the morning, you might cozy it up by putting on loungewear, listening to a romance novel, and walking through the cute neighborhoods nearby.

Just as a yoga studio might set the mood with dim lights, soothing sounds, and aromatherapy, Landram says it’s essential to set the mood for your cozy cardio session in order to make it, well, cozy.

Walking on a walking pad is Zuckerbrow's favorite form of cozy cardio, so if you have one consider giving it a try. “A walking pad or treadmill is a great way to start, especially with the winter months ahead,” says McFerran.  

Note: If you don’t have access to a walking pad or treadmill, and you’d prefer to keep your workout indoors, Poirer suggests walking the perimeter of your house. “I have had clients start with just walking in their homes from one side to another, or out their door and down their front walkway and back as a way of starting some gentle exercise,” she explains. 

Of course, if you can muster the courage to bear the elements, Schofield recommends it. “Getting outside has its own benefits. Sunlight, vitamin D, is important for your immune system and will help regulate your circadian rhythm and sleep,” she says.

The key to enjoying cozy cardio is finding a kind of low-intensity workout that you enjoy. If you don’t yet know what you enjoy, Landram suggests trying a wide variety of workout routines that contain the keywords ‘cozy cardio’ or ‘quiet’ cardio’ on Youtube. “Then, stick with the one that vibes with you,” she says. 

Exactly how many times per week you tackle a cozy cardio workout will depend on what other (if any) exercise you’re doing throughout the week, as well as how busy you are. In a dream world, McFerran says people brand new to exercise would complete three 30-minute cozy cardio workouts to start. 

But if that isn’t currently doable for you logistically, mentally, or emotionally, just do what you can. Cozy cardio is all about finding ways to work out beyond an hour-long class, says McFerren. So, if you only have 10 minutes per day to move, do 10 minutes. 

“Doing yoga, stretching, dancing, or walking for just 3 to 10 minutes per day will give you some level of confidence, sense of accomplishment, and joy,” says Landram.