Gemütliches Cardio ist beliebt in den sozialen Medien - aber ist es tatsächlich effektiv?

Ein Fitness-Trend erobert soziale Medien im Sturm: Cozy Cardio ist ein zu Hause durchgeführter Fitness-Trend, der Komfort über Intensität, Stimmung über Gewichte und Selbstfürsorge über Schweißpriorisiert. Im Grunde ist es Bewegung, die hyggifiziert wurde. Eine Gruppen-Fitnessklasse, ein Rennstreckenlauf oder CrossFit könnten für Sie genauso ansprechend sein wie eine Darmspiegelung? Dann könnten Sie ein guter Kandidat für Cozy Cardio sein. Natürlich bedeutet Popularität nicht unbedingt, dass etwas gesund ist! 

Wenn Sie sich also fragen, ob Cozy Cardio tatsächlich Ihrem geistigen, emotionalen und/oder körperlichen Wohlbefinden zugutekommen kann, lesen Sie weiter. Im Wesentlichen ist Cozy Cardio ein Oberbegriff für jede Art von sanfterer, weniger intensiver Bewegung zu Hause, die sich angenehm für die ausübende Person anfühlt. Der Begriff Cozy Cardio wurde 2022 von Hope Zuckerbrow geprägt, die heute als Gründerin des Cozy Cardio Clubs bekannt ist. Cozy Cardio besteht darin, den Herzschlag auf eine Art und Weise zu erhöhen, die sich für die ausübende Person gut anfühlt, anstatt schrecklich.

 Für Zuckerbrow bedeutet das in der Regel, auf einem Laufband in Schlafanzug zu gehen. (In der Regel mit einer Tasse Protein-Kaffee in der Hand, einer romantischen Komödie im Hintergrund und einer flackernden Kerze). Cozy Cardio ist jedoch ein individueller Ansatz für Fitness, der Ihre physischen und atmosphärischen Präferenzen in den Vordergrund stellt. Wenn Sie also kein Laufband haben (oder darauf keine Lust haben!), könnten Sie stattdessen eine Yoga-Übungsreihe zu Hause machen, auf Ihrem Heimfahrrad in Herzfrequenzzone 2 fahren oder sich dehnen. Ursprünglich machte Zuckerbrow Bewegung durch Cozification zu einer Möglichkeit, ihre eigene Beziehung zur Bewegung zu heilen, wie sie auf TikTok erklärt. Im Laufe der Zeit entwickelte es sich jedoch von einer reinen Übungsroutine zu einer Art Meditation und Selbstliebe. 

Jetzt, da ihre persönliche Praxis viral geworden ist, hofft sie, dass Cozy Cardio anderen Menschen - insbesondere Frauen - dabei hilft, ihre Beziehung zur Bewegung zurückzugewinnen. "Die Gesellschaft setzt Frauen so sehr unter Druck, auf eine bestimmte Weise auszusehen, und deshalb haben viele von ihnen Bewegung zu einer Strafe oder einem Mittel gemacht, um ausschließlich Kalorien abzubauen", sagt Zuckerbrow auf TikTok. Tatsächlich schreibt Cozy Cardio all das um, indem es sagt 'Keine Freude, kein Gewinn', anstatt 'Kein Schmerz, kein Gewinn'. Praktisch jeder! 

Cozy Cardio kann eine großartige Ergänzung für jeden sein, der mit seinem Körperbild kämpft, der Bewegung noch nicht (oder noch nicht!) genießt oder sich einfach gerne gemütlich fühlt. Allerdings ist es immer am besten, vor Beginn einer neuen Übungsroutine mit einem Arzt zu sprechen - besonders wenn Sie nach der Geburt sind oder irgendwelche zugrunde liegenden gesundheitlichen Probleme haben. Ein markantes Merkmal von Cozy Cardio ist, dass es in einer gemütlichen Umgebung durchgeführt wird - meistens zu Hause. "Die Tatsache, dass die Routine zu Hause durchgeführt werden kann, macht sie für Menschen, die ein geschwächtes Immunsystem haben oder sich nicht in Menschenmengen aufhalten möchten, sowie für Menschen, die an Inkontinenz oder Magen-Darm-Problemen leiden und in der Nähe der Toilette sein müssen, und für diejenigen, die überempfindlich auf Überreizung (Lichter, Geräusche, Gerüche) reagieren, zugänglicher", sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Tracie Haines-Landram, CSCS*D, zertifizierter Ernährungscoach bei Stronger U Nutrition und Lehrbeauftragte an der Universität Scranton. Die Privatsphäre, die das Training zu Hause bietet, ermöglicht es Ihnen auch, dem Druck, auf eine bestimmte Weise auszusehen oder eine bestimmte Leistung zu erbringen, der Sie in einem Fitnessstudio verspüren könnten, zu entkommen, sagt sie. 

Die Tatsache, dass Sie Ihr Haus nicht verlassen müssen, um es zu tun, bedeutet auch, dass Menschen mit Kindern und ohne andere Kinderbetreuung es durchführen können. Außerdem erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an selbst an den geschäftigsten Tagen Ihren Körper in Bewegung bringen, sagt Haines-Landram. "Cozy Cardio verkürzt die Zeit, die für den Weg zum und vom Fitnessstudio benötigt wird", sagt sie. Schnell: Bewerten Sie Ihre Stresslevel auf einer Skala von eins bis zehn. Wenn Sie über 5 oder 6 liegen, könnten Sie von Cozy Cardio profitieren. "Menschen, die durch ihren aktuellen Lebensstil oder ihre Arbeit übermäßig gestresst sind, können tatsächlich ihre Stresslevel senken, indem sie eine Cozy Cardio-Routine übernehmen", sagt Aktivistin für körperliche Neutralität, intuitive Essenskoordinatorin und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Anna Poirer CSCS, Autorin von "Body Joyful: My Journey from Self-Loathing to Self-Acceptance".

Oder zumindest kann es helfen, sie mehr zu senken als ein intensives Training. Sie erklärt: Während es eine Reihe von gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteilen des HIIT-Trainings gibt, ist die Methodik für den Körper belastend. "Zu viel hohe Intensität erhöht den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper und kann zu Nebennierenermüdung und einer geschwächten Immunabwehr führen", sagt sie. Höhere Cortisolspiegel signalisieren dem Körper, Fett, insbesondere um die Taille, festzuhalten, was den Gewichtsverlust behindern kann, wenn das zu Ihren Zielen gehört. Außerdem fühlen Sie sich dann schlecht.

"Wenn Sie gemütliches Cardio machen, tun Sie etwas, das sich gut anfühlt, es kann helfen, Serotonin- und Dopaminspiegel zu erhöhen", sagt Poirer. (ICYDK: Das sind die Glückshormone).

Außerdem signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er Freude und Vergnügen verdient, indem Sie täglich etwas tun, das sich für Sie gut anfühlt, sagt McFerren. Dies kann eine Kette von Reaktionen auslösen, bei der Sie auch andere Dinge tun, die Ihrem Körper und Geist guttun.

Kein Zweifel, Fitness-Tracker können für einige Menschen ein großartiges Motivationsinstrument sein. Aber für andere können all die Daten entmutigend sein. Wenn Sie zur letzteren Gruppe gehören, sagt Haines-Landram, könnte gemütliches Cardio besonders vorteilhaft für Sie sein.

"Gemütliches Cardio ermöglicht es Ihnen, sich darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper fühlt, anstatt dass die Anzahl der verbrannten Kalorien oder die Anzahl der Schritte den Wert der Aktivität bestimmen", erklärt sie. Die Tatsache, dass die Modalität Bewegung von verbrannten Kalorien trennt, hilft dabei, eine gesündere Beziehung zum Sport zu fördern. "Die Gleichsetzung von Bewegung mit verbrannten Kalorien kann zu dem gefährlichen Schluss führen, dass Bewegung dazu dient, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren oder sich das Essen zu verdienen, das man isst", sagt sie.

Wieder einmal liegt es ganz bei Ihnen, was Ihre gemütliche Cardio-Routine beinhaltet. Wenn Sie den bewährten Gehpad-Routine von Zuckerbrow ausprobieren, können Sie laut Poirer mit Vorteilen wie verbesserter Kraft rechnen.

Gehen bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteilen wie verbesserte Rumpf- und Beinkraft.

Die meisten Arten von Bewegungen, die während gemütlichem Cardio durchgeführt werden - Gehen, Yoga, Tanzen und stationäres Radfahren - sind allesamt Formen von Bewegung mit geringerer Wirkung. "Gering belastende Übungen sind unglaublich, weil sie weniger Stress auf Muskeln und Gelenke ausüben und somit Verletzungen vorbeugen, die Flexibilität erhöhen und es Ihnen ermöglichen, sich häufiger zu bewegen und zu trainieren", sagt McFerran.

Zusätzlich können Übungen mit geringer Wirkung die einzige Art von Übung sein, die Menschen mit bereits bestehenden Gelenk- und Bindegewebsübungen durchführen können.

"Das beste Training ist das, das Sie tatsächlich machen", sagt Landram. "Oft lassen wir uns von der Idee des "perfekten Trainings" davon abhalten, ein gutes Training zu machen", sagt sie. Aber wirklich, das perfekte Training ist das, das Sie tatsächlich machen. Wenn gemütliches Cardio Ihr Interesse weckt und Ihre Wahrscheinlichkeit erhöht, regelmäßig Ihren Körper zu bewegen, dann ist es das perfekte Training für Sie, sagt sie.

Tolle Frage! Das Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt, dass Personen mindestens 150 Minuten moderate Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche und zusätzlich zwei (oder mehr) Tage Krafttraining pro Woche bekommen. Ob Ihre gemütliche Cardio-Routine intensiv genug ist, um als moderate Herz-Kreislauf-Aktivität zu gelten, oder ob ausreichend Muskelstärkungsübungen enthalten sind, um als Krafttraining zu gelten, hängt von Ihrer maßgeschneiderten Routine, der Trainingsdauer, dem allgemeinen Gesundheitszustand, dem aktuellen Fitnesslevel und mehr ab.

Wie die zertifizierte Personal Trainerin Emily Schofield von Ultimate Performance erklärt, "würde jemand, der sehr sesshaft ist, auf jeden Fall von der Einführung von gemütlichem Cardio profitieren". Angesichts des Fokus auf geringe Belastung, geringe Intensität und allgemeine Leichtigkeit wird eine gemütliche Cardio-Routine höchstwahrscheinlich den Herzschlag einer Person nicht dramatisch erhöhen, die bereits regelmäßig genug trainiert, um als moderate Herz-Kreislauf-Aktivität zu gelten.

Gemütliches Cardio wird Ihre Muskeln wahrscheinlich auch nicht herausfordern, um als Krafttraining zu gelten. Wie Haines-Landram erklärt, "wenn Sie keine Hanteln oder andere Gewichtsfitnessgeräte haben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie genug Herausforderung oder Widerstand bieten können, um Ihre Muskeln zu stärken".

Wenn Sie also gemütliches Cardio in Ihre Routine aufnehmen möchten, empfiehlt Schofield, sich zumindest 2-3 Mal pro Woche auch mit Krafttraining zu beschäftigen und täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Sie sagt, dass diese Ziele in Kombination mit der gemütlichen Cardio-Routine ausreichen sollten, um die Anforderungen des CDC zu erfüllen * und * Fortschritte bei Ihren speziellen Zielen zu erzielen.

Das heißt jedoch nicht, dass gemütliches Cardio Sie nicht unterstützt, selbst wenn es Sie nicht unbedingt dazu bringt, die wöchentlichen Empfehlungen des CDC zu erreichen. Denn auch etwas Bewegung ist immer (immer!) besser als gar keine Bewegung. Sie tun also immer noch etwas, das Ihr Wohlbefinden insgesamt unterstützt.

Curious about the cozy cardio craze? Become part of the movement with the help of any (or all!) of the following tips.

Zuckerbrow may be on the morning exercise train, but you can do cozy cardio at any time. “To begin your cozy cardio routine, start by picking a time of day that will work in your schedule most days of the week and when you have more energy,” suggests Poirer.  

Some questions you might ask yourself to figure out the time of day that works best: 

If you feel unsure when to try cozy cardio, she suggests thinking about your current routine and seeing if there are ways you can add this new habit in. (This is known as habit stacking). If, for example, you always watch the news while drinking coffee in the morning, she suggests adding stretching on the floor while you do so. Or, if you take your dog out in the morning, you might cozy it up by putting on loungewear, listening to a romance novel, and walking through the cute neighborhoods nearby.

Just as a yoga studio might set the mood with dim lights, soothing sounds, and aromatherapy, Landram says it’s essential to set the mood for your cozy cardio session in order to make it, well, cozy.

Walking on a walking pad is Zuckerbrow's favorite form of cozy cardio, so if you have one consider giving it a try. “A walking pad or treadmill is a great way to start, especially with the winter months ahead,” says McFerran.  

Note: If you don’t have access to a walking pad or treadmill, and you’d prefer to keep your workout indoors, Poirer suggests walking the perimeter of your house. “I have had clients start with just walking in their homes from one side to another, or out their door and down their front walkway and back as a way of starting some gentle exercise,” she explains. 

Of course, if you can muster the courage to bear the elements, Schofield recommends it. “Getting outside has its own benefits. Sunlight, vitamin D, is important for your immune system and will help regulate your circadian rhythm and sleep,” she says.

The key to enjoying cozy cardio is finding a kind of low-intensity workout that you enjoy. If you don’t yet know what you enjoy, Landram suggests trying a wide variety of workout routines that contain the keywords ‘cozy cardio’ or ‘quiet’ cardio’ on Youtube. “Then, stick with the one that vibes with you,” she says. 

Exactly how many times per week you tackle a cozy cardio workout will depend on what other (if any) exercise you’re doing throughout the week, as well as how busy you are. In a dream world, McFerran says people brand new to exercise would complete three 30-minute cozy cardio workouts to start. 

But if that isn’t currently doable for you logistically, mentally, or emotionally, just do what you can. Cozy cardio is all about finding ways to work out beyond an hour-long class, says McFerren. So, if you only have 10 minutes per day to move, do 10 minutes. 

“Doing yoga, stretching, dancing, or walking for just 3 to 10 minutes per day will give you some level of confidence, sense of accomplishment, and joy,” says Landram.