Cozy Cardio è popolare sui social media, ma è effettivamente efficace?

Una tendenza fitness che sta conquistando i social media, cozy cardio è una tendenza di fitness da fare a casa che dà la priorità al comfort rispetto all'intensità, alle vibrazioni rispetto ai pesi e alla cura di sé rispetto alla sudorazione eccessiva. Fondamentalmente, è un esercizio che è stato reso più "hygge". 

Una classe di fitness di gruppo, un percorso di corsa o un metcon di CrossFit ti sembrano altrettanto attraenti quanto una colonscopia? Potresti essere un candidato ideale per il cozy cardio. Ovviamente, solo perché qualcosa è popolare non significa che sia salutare! Quindi, se ti stai chiedendo se il cozy cardio può effettivamente beneficiare del tuo benessere mentale, emotivo e/o fisico, continua a leggere. In seguito, i professionisti del fitness spiegheranno esattamente cos'è il cozy cardio, i benefici di inserirlo nella tua routine e come iniziare. Nel senso più semplice, cozy cardio è un termine generico per qualsiasi esercizio a basso impatto e a bassa intensità da fare a casa che risulta delicato per la persona che lo pratica. Coniato da Hope Zuckerbrow nel 2022, ora conosciuta come Fondatrice del Cozy Cardio Club, il cozy cardio implica aumentare il battito cardiaco in modo piacevole, piuttosto che terribile, per chi lo pratica. 

Per Zuckerbrow, questo di solito significa camminare su un tapis roulant indossando pigiami. (Tipicamente, con una tazza di caffè proteico in mano, una commedia romantica in onda e una candela che brilla sullo sfondo). Tuttavia, il cozy cardio è un approccio personalizzabile al fitness che mette al primo posto le tue preferenze fisiche e ambientali. Quindi, se non hai (o non ti piace!) camminare su un tapis roulant, potresti fare una sequenza di yoga a casa, pedalare sulla tua bicicletta a casa nella zona cardio, o fare stretching. Inizialmente, Zuckerbrow ha reso l'esercizio cozy come un modo per ristabilire il suo rapporto con l'esercizio, spiega su TikTok. 

Ma col tempo è diventato più di una semplice routine di esercizio, trasformandosi in una forma di meditazione e amore verso se stessi. Ora che la sua pratica personale è diventata virale, la sua speranza è che il cozy cardio aiuti altre persone, in particolare le donne, a riconquistare il loro rapporto con l'esercizio. "La società mette così tanta pressione sulle donne affinché abbiano un certo aspetto, e a causa di questo molte lo hanno trasformato in una punizione, o un mezzo per eliminare esclusivamente… calorie", dice Zuckerbrow su TikTok. Infatti, il cozy cardio cambia tutto ciò dicendo "no joy no gain" invece di "no pain no gain". Praticamente chiunque! Il cozy cardio può essere un ottimo modo di vivere per chiunque abbia problemi di immagine corporea, non apprezzi (ancora!) l'esercizio fisico o semplicemente ami sentirsi coccolato. 

Detto questo, "perché è flessibile e può essere fatto a casa, è particolarmente adatto a neo-genitori, donne impegnate con orari di lavoro frenetici e studenti universitari", secondo l'esperta di fitness Meghan McFerran, istruttrice di yoga con Alo Moves, una piattaforma on-demand di benessere e fitness. I neo-genitori, che sono probabilmente costantemente stanchi e non in grado di dedicare molto tempo a se stessi nella loro routine quotidiana, ameranno l'idea di fare una classe di pilates mentre il bambino dorme accanto a loro o fare una lunga passeggiata con il passeggino indossando il loro accappatoio e pantofole, dice. 

Naturalmente, è sempre meglio parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio, specialmente se si è post-partum o si hanno eventuali condizioni di salute sottostanti. Una delle caratteristiche distintive del cozy cardio è che viene eseguito in un ambiente accogliente, di solito a casa. "Il fatto che la routine possa essere fatta a casa la rende più accessibile alle persone immunocompromesse o che comunque non vogliono stare in mezzo alla folla, così come a coloro che hanno problemi di incontinenza o problemi gastrointestinali e hanno bisogno di essere vicini al bagno, e a coloro che sono sensibili alla sovra-stimolazione (luci, suoni, odori)", dice la specialista certificata in forza e condizionamento Tracie Haines-Landram, CSCS*D, nutrition coach certificata con Stronger U Nutrition e docente presso l'Università di Scranton. La privacy offerta dall'esercizio a casa ti permette anche di sfuggire alla pressione di avere un certo aspetto o di esibirsi in un certo modo, che potresti sentire in una palestra, dice. Il fatto di non dover uscire di casa per farlo significa anche che le persone con bambini e senza altra assistenza possono farlo. Inoltre, aumenta la probabilità di muovere il corpo anche nei giorni più impegnativi, dice Haines-Landram. "Il cozy cardio elimina il tempo che si impiegherebbe per recarsi in palestra", dice. Veloce: valuta il tuo livello di stress su una scala da uno a dieci. Se sei sopra 5 o 6, potresti trarre vantaggio dal cozy cardio. 

"Le persone che sono eccessivamente stressate dal loro stile di vita attuale o dal loro lavoro possono effettivamente ridurre i loro livelli di stress adottando una routine di cozy cardio", dice l'attivista per la neutralità del corpo, coach di alimentazione intuitiva e specialista certificata in forza e condizionamento Anna Poirer CSCS, autrice di Body Joyful: Il mio viaggio dall'autocommiserazione all'autoaccettazione.

Almeno, può aiutarti a ridurli più di quanto potrebbe fare un allenamento ad alta intensità. Spiega: Sebbene ci siano numerosi benefici per la salute e il fitness dell'allenamento in stile HIIT, la metodologia è impegnativa per il corpo. "Fare troppa intensità aumenta il livello di cortisolo (l'ormone dello stress) nel corpo e può portare alla fatica surrenale e a un sistema immunitario depresso", spiega. Livelli più alti di cortisolo segnalano al corpo di trattenere il grasso, specialmente intorno alla zona centrale, il che ostacola la perdita di peso se questo fa parte dei tuoi obiettivi. Inoltre, ti fa sentire bruttino.

"Quando fai esercizio cardio confortevole, stai facendo qualcosa che ti fa sentire bene, può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e dopamina", dice Poirer. (ICYDK: Questi sono gli ormoni della felicità).

Inoltre, facendo questa cosa che ti fa sentire bene ogni giorno, segnali al tuo corpo che è degno di gioia e piacere, dice McFerren. Ciò potrebbe innescare una reazione a catena in cui inizi a fare altre cose che fanno bene al tuo corpo e alla tua mente.

Senza dubbio, i fitness tracker possono essere un ottimo strumento motivazionale per alcuni. Ma per altre persone, tutti i dati possono essere scoraggianti. Se ti rientri nella seconda categoria, Haines-Landram afferma che il cardio confortevole potrebbe essere particolarmente vantaggioso per te.

"Il cardio confortevole ti permette di sintonizzarti su come si sente il tuo corpo, invece di far sì che il numero di calorie bruciate o passi fatti indichi il valore dell'attività", spiega. Il fatto che la modalità separi il movimento dalle calorie bruciate aiuta a favorire un rapporto più sano con l'esercizio. "Equiparare l'esercizio alle calorie bruciate può essere un terreno scivoloso per sentire che lo scopo dell'esercizio è bruciare calorie, perdere peso o guadagnare il cibo che mangi", afferma.

Di nuovo, cosa comporta esattamente la tua routine di cardio confortevole dipende da te. Prendendo in considerazione la prova collaudata di Zuckerbrow sulla tapis roulant, puoi aspettarti benefici come un miglioramento della forza, secondo Poirer.

Camminare offre una serie di benefici per la salute e il fitness, come un miglioramento della forza nel tronco e nelle gambe.

La maggior parte dei tipi di movimento eseguiti durante il cardio confortevole - camminare, yoga, danza e ciclismo su macchinario - sono tutte forme di esercizio a impatto ridotto. "L'esercizio a impatto ridotto è incredibile perché mette meno stress sui muscoli e le articolazioni e, di conseguenza, previene le lesioni, aumenta la flessibilità e ti permette di muoverti e allenarti più spesso", afferma McFerran.

Inoltre, l'esercizio a impatto ridotto potrebbe essere l'unico tipo di esercizio che le persone con problemi alle articolazioni e ai tessuti connettivi preesistenti possono fare.

"Il miglior allenamento è quello che effettivamente fai", dice Landram. "Spesso lasciamo che l'idea di 'l'allenamento perfetto' ostacoli quello buono", dice. Ma in realtà, l'allenamento perfetto è quello che fai davvero. Se il cardio confortevole suscita il tuo interesse e aumenta la probabilità che tu ti muova regolarmente, allora è l'allenamento perfetto per te, dice.

Grande domanda! I Centers For Disease Control and Prevention suggeriscono che le persone pratichino almeno 150 minuti di attività cardiovascolare a intensità moderata a settimana, più due (o più) giorni di allenamento della forza a settimana. Che il tuo cardio confortevole sia abbastanza intenso da qualificarsi come attività cardiovascolare a intensità moderata o coinvolga abbastanza movimenti per rafforzare i muscoli dipenderà dalla tua routine personalizzata, dalla durata dell'esercizio, dalla salute generale, dal livello di fitness attuale e altro ancora.

Come spiega la personal trainer certificata Emily Schofield di Ultimate Performance, "Qualcuno che è molto sedentario trarrebbe sicuramente vantaggio dall'inserire il cardio confortevole". Tuttavia, dato l'accento del movimento sull'impatto ridotto, l'intensità ridotta e la facilità generale, è probabile che una routine di cardio confortevole non faccia aumentare la frequenza cardiaca di qualcuno che si è già allenato regolarmente a sufficienza per contare come attività cardiovascolare a intensità moderata.

Il cardio confortevole probabilmente non sfiderà nemmeno sufficientemente i tuoi muscoli per qualificarsi come allenamento di forza. Come spiega Haines-Landram, "A meno che tu non abbia un set di pesi o altri attrezzi fitness pesanti, è improbabile che tu possa fornire una sfida o una resistenza sufficiente per rafforzare i muscoli".

Quindi, se hai intenzione di introdurre il cardio confortevole nella tua routine, Schofield suggerisce di fare del tuo meglio per allenarti anche con pesi almeno 2 (o idealmente 3) volte a settimana, oltre a fare almeno 10.000 passi al giorno. Afferma che questi obiettivi, combinati con la routine di cardio confortevole, dovrebbero essere sufficienti per aiutarti a raggiungere i requisiti del CDC *e* fare progressi verso i tuoi obiettivi specifici.

Detto questo, un po' di movimento è sempre (sempre!) meglio di nessun movimento. Quindi anche se il cardio confortevole non ti avvicinerà necessariamente al raggiungimento delle raccomandazioni settimanali del CDC, stai comunque facendo qualcosa che supporta il tuo benessere generale.

Curious about the cozy cardio craze? Become part of the movement with the help of any (or all!) of the following tips.

Zuckerbrow may be on the morning exercise train, but you can do cozy cardio at any time. “To begin your cozy cardio routine, start by picking a time of day that will work in your schedule most days of the week and when you have more energy,” suggests Poirer.  

Some questions you might ask yourself to figure out the time of day that works best: 

If you feel unsure when to try cozy cardio, she suggests thinking about your current routine and seeing if there are ways you can add this new habit in. (This is known as habit stacking). If, for example, you always watch the news while drinking coffee in the morning, she suggests adding stretching on the floor while you do so. Or, if you take your dog out in the morning, you might cozy it up by putting on loungewear, listening to a romance novel, and walking through the cute neighborhoods nearby.

Just as a yoga studio might set the mood with dim lights, soothing sounds, and aromatherapy, Landram says it’s essential to set the mood for your cozy cardio session in order to make it, well, cozy.

Walking on a walking pad is Zuckerbrow's favorite form of cozy cardio, so if you have one consider giving it a try. “A walking pad or treadmill is a great way to start, especially with the winter months ahead,” says McFerran.  

Note: If you don’t have access to a walking pad or treadmill, and you’d prefer to keep your workout indoors, Poirer suggests walking the perimeter of your house. “I have had clients start with just walking in their homes from one side to another, or out their door and down their front walkway and back as a way of starting some gentle exercise,” she explains. 

Of course, if you can muster the courage to bear the elements, Schofield recommends it. “Getting outside has its own benefits. Sunlight, vitamin D, is important for your immune system and will help regulate your circadian rhythm and sleep,” she says.

The key to enjoying cozy cardio is finding a kind of low-intensity workout that you enjoy. If you don’t yet know what you enjoy, Landram suggests trying a wide variety of workout routines that contain the keywords ‘cozy cardio’ or ‘quiet’ cardio’ on Youtube. “Then, stick with the one that vibes with you,” she says. 

Exactly how many times per week you tackle a cozy cardio workout will depend on what other (if any) exercise you’re doing throughout the week, as well as how busy you are. In a dream world, McFerran says people brand new to exercise would complete three 30-minute cozy cardio workouts to start. 

But if that isn’t currently doable for you logistically, mentally, or emotionally, just do what you can. Cozy cardio is all about finding ways to work out beyond an hour-long class, says McFerren. So, if you only have 10 minutes per day to move, do 10 minutes. 

“Doing yoga, stretching, dancing, or walking for just 3 to 10 minutes per day will give you some level of confidence, sense of accomplishment, and joy,” says Landram.