Collagène en poudre : avantages, efficacité et comment l'utiliser

Ces dernières années, la poudre de collagène a pris d'assaut l'espace bien-être, et il est facile de comprendre pourquoi. Le supplément est présenté comme le produit ultime pour une peau plus ferme et des articulations plus saines, pour n'en citer que quelques avantages. En fait, les avantages présumés de la poudre de collagène sont tellement vantés que les gens l'ajoutent à des smoothies, des barres protéinées, des cookies et même des œufs brouillés.

Mais qu'est-ce que la poudre de collagène, exactement, et devriez-vous l'ajouter à votre alimentation ? Pour en savoir plus, nous avons demandé aux diététiciens les avantages et les inconvénients de la poudre de collagène, ainsi que comment décider si vous avez besoin de la poudre de collagène.

Le collagène est une protéine naturellement produite par le corps. C'est le principal composant structurel des tissus conjonctifs, donnant force et élasticité à votre peau, tendons, ligaments, vaisseaux sanguins et revêtement intestinal. Le collagène est également la protéine la plus dominante dans votre corps, car il représente environ 30% de la protéine totale du corps. Il existe 28 types de collagène, mais les types les plus courants comprennent :

Avec le temps, le corps produit moins de collagène. C'est une partie normale du processus de vieillissement, mais certains facteurs externes peuvent accélérer la perte de collagène, notamment le tabagisme, les rayonnements UV et la pollution environnementale. Limiter ces facteurs peut protéger votre collagène existant, mais vous pourriez envisager de prendre de la poudre de collagène pour augmenter vos niveaux.

La poudre de collagène est essentiellement composée de petites pièces de collagène animal. Pour fabriquer la poudre, les fabricants utilisent des processus chimiques pour décomposer la peau, les os, les poumons, les tissus, les tendons et autres tissus conjonctifs de sources animales (voir ci-dessous), selon la diététicienne agréée Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., une diététicienne agréée. Le résultat est de petits blocs de construction de protéines (c'est-à-dire des peptides), qui sont plus faciles à absorber, dit-elle. Les peptides sont ensuite séchés et broyés pour produire une poudre, qui peut être placée dans des capsules, ajoutée à des collations, ou emballée comme telle pour être mélangée à des liquides.

Selon Pasquariello, la source la plus commune de poudre de collagène est bovine (bœuf), mais certaines sont fabriquées à partir de sources marines et de poulet, y compris des coquilles d'œufs. Plus précisément, le collagène marin est obtenu à partir de la peau, des écailles et des os de poissons, tels que la morue, le saumon ou le tilapia, explique Samantha Schleiger, M.S., R.D.N., C.D., C.L.T., I.F.N.C.P., une diététicienne agréée en médecine fonctionnelle et fondatrice de Simply Nourished.

Il convient de noter que, quel que soit la source, les poudres de collagène ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin, elles en contiennent généralement seulement deux ou trois. Ainsi, la poudre de collagène peut contribuer à votre apport en protéines, mais elle ne devrait pas être votre source principale de protéines.

Le fait est que beaucoup des avantages pour la santé des suppléments de collagène sont encore en cours d'étude, il n'y a donc pas suffisamment de preuves pour faire des affirmations générales sur leurs effets, selon Pasquarellio. Les avantages présumés ne se produiront pas non plus chez chaque personne qui les utilise. De plus, prendre du collagène pendant quelques semaines pourrait ne pas entraîner de différences perceptibles que vous pouvez spécifiquement lier au collagène ; une utilisation à long terme est généralement nécessaire pour voir des avantages, ajoute-t-elle.

De plus, il est important de reconnaître que les résultats anecdotiques sont souvent exagérés, note Pasquariello. Ceux qui ajoutent du collagène à leur régime alimentaire pourraient également apporter d'autres changements importants à leur plan alimentaire ou à leur programme de fitness. En reconnaissant ces avertissements, vous serez en mesure de développer des attentes plus réalistes quant aux avantages potentiels du collagène, qui sont expliqués ci-dessous.

Étant donné que le collagène joue un rôle si important dans la peau, il n'est pas surprenant que bon nombre des avantages présumés de la supplémentation concernent la santé de la peau. Selon Pasquariello, les recherches actuelles suggèrent qu'il peut aider à améliorer l'élasticité, la texture et l'hydratation de la peau, ainsi que l'apparence des rides.

Par exemple, dans une petite étude de 2018, les peptides de collagène ont été montrés pour améliorer l'hydratation, l'élasticité et les rides chez les personnes ayant une peau photo-vieillie. (ICYDK, "photo-vieillie" fait référence à la peau qui a été vieillie prématurément en raison d'une exposition répétée à la lumière UV, également appelée soleil.)

Une autre petite étude de 2021 a donné des résultats similaires, les peptides de collagène ayant été trouvés pour renforcer la fonction barrière de la peau en augmentant l'hydratation de la peau. De plus, une revue scientifique de 2019 de 11 études a révélé que les suppléments oraux de collagène peuvent améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau, deux qualités qui diminuent avec le vieillissement de la peau.

La supplémentation en collagène pourrait également être bénéfique pour les articulations. Un mécanisme possible est la capacité potentielle du collagène à réduire l'inflammation, explique Schleiger. Cet effet a été observé dans une petite étude de 2021, où les peptides de collagène ont diminué les douleurs et les raideurs articulaires chez des adultes en bonne santé.

De même, dans une étude de 2022, le collagène a amélioré la fonction du genou chez les adultes ayant des douleurs articulaires liées à l'activité physique. Les chercheurs ont noté que si les mécanismes exacts sont encore flous, les effets anti-inflammatoires du collagène pourraient être en jeu.

Enfin, une revue de 15 études de 2021 a révélé que les compléments de peptides de collagène sont liés à une amélioration de la fonction articulaire et à une réduction des douleurs articulaires. Ces découvertes sont prometteuses, sans aucun doute, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l'étendue des avantages du collagène pour la santé des articulations, explique Schleiger.

Quant à la santé intestinale, des nutriments tels que les probiotiques et les fibres sont souvent à l'honneur, mais le collagène pourrait mériter un temps fort. Selon Schleiger, cela pourrait être dû à l'effet du collagène sur la barrière intestinale, qui joue un rôle crucial dans le maintien de l'intégrité du tractus gastro-intestinal et la prévention de l'entrée de substances nocives.

"Le collagène contient les acides aminés glycine, proline et glutamine", explique Schleiger. "Ces acides aminés sont impliqués dans la production de protéines qui constituent la paroi intestinale et renforcent la barrière contre les toxines et les pathogènes".

Les effets anti-inflammatoires du collagène pourraient également jouer un rôle, car l'inflammation chronique de l'intestin peut contribuer à divers troubles gastro-intestinaux (tels que le syndrome du côlon irritable ou la maladie inflammatoire de l'intestin), selon Schleiger. Cependant, la plupart des recherches actuelles sur le collagène et la santé intestinale impliquent des animaux, donc des études humaines supplémentaires sont nécessaires pour établir ces avantages.

Si vous envisagez d'ajouter de la poudre de collagène à votre routine, vous serez heureux de savoir qu'elle est incroyablement polyvalente et facile à utiliser. Le produit peut être mélangé à presque n'importe quelle boisson, telle que des smoothies, de la limonade, du jus, du café, du thé ou même de l'eau. Vous pouvez également l'ajouter aux pâtes pour pâtisseries et produits de boulangerie (tels que des cookies, des crêpes et des pains rapides) comme vous le feriez avec n'importe quel autre ingrédient sec. Une autre option consiste à remuer la poudre de collagène dans de la bouillie, du yaourt ou de la soupe, en particulier si vous cherchez une option peu exigeante.

Combien de collagène devez-vous prendre par jour, exactement? Eh bien, selon Pasquariello, la plupart des gens n'ont pas besoin de poudre de collagène pour commencer, donc il n'y a pas de dose quotidienne recommandée ou de directive établie. Cela étant dit, en général, la recherche a lié une dose quotidienne de 2,5 à 5 grammes par jour à des bienfaits pour la peau, selon Pasquariello.

Certaines études ont trouvé des avantages accrus à des doses plus élevées, entre 5 et 10 grammes, ajoute-t-elle. Pour référence, la plupart des suppléments sur le marché fournissent environ 10 à 20 grammes par portion, ce qui est bien au-dessus de ces quantités. Votre meilleur pari est de suivre les instructions sur l'emballage du produit et, si vous êtes capable, de parler à un diététicien agréé ou à un autre professionnel de la santé qui peut fournir la meilleure dose pour vos besoins.

Bien que la plupart des gens puissent prendre de la poudre de collagène sans problème, le supplément peut causer des effets secondaires négatifs chez certains. Selon Pasquariello, cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des doses très élevées, il est donc crucial de l'ajouter lentement à votre alimentation. Les effets secondaires possibles peuvent inclure une diminution de l'appétit, des ballonnements, des gaz, de la constipation ou de la diarrhée.

La poudre de collagène peut également provoquer une réaction allergique si vous êtes allergique à un ingrédient du produit. Après tout, les peptides de collagène peuvent provenir de diverses sources animales, dont certaines sont des allergènes courants - notamment les poissons, fruits de mer et les œufs. Les signes d'une réaction allergique à la nourriture varient largement, mais les symptômes courants comprennent des crampes d'estomac, des difficultés à avaler, des sifflements, des vomissements et des éruptions cutanées. Ainsi, si vous êtes allergique à certains aliments, vérifiez les ingrédients avant de prendre de la poudre de collagène.

Selon Schleiger, il n'est pas connu que le collagène interagisse avec la plupart des médicaments. Cependant, le collagène peut avoir un léger effet anticoagulant, ce qui est préoccupant si vous prenez des médicaments anticoagulants pour prévenir les caillots sanguins, note-t-elle. Si vous prenez déjà des médicaments sur ordonnance, des anticoagulants ou autrement, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter du collagène à votre routine.

Il est important de noter que la poudre de collagène est une source concentrée de protéines. "Si vous consommez déjà un régime riche en protéines ou si vous avez des conditions médicales spécifiques telles que des maladies rénales, il est important d'être conscient de votre apport en protéines général", note Schleiger. (Un apport excessif en protéines peut exercer une pression sur les reins, ce qui peut causer des problèmes si vous avez une fonction rénale compromise, selon Shleiger.)

Grâce à ses avantages potentiels pour la peau, les articulations et la santé intestinale, la poudre de collagène est devenue populaire dans le monde du bien-être. Et bien qu'il s'agisse d'un complément bien toléré, il est possible de développer des effets secondaires gastro-intestinaux gênants (tels que la constipation ou les ballonnements) si vous en prenez trop rapidement.

Cela étant dit, prendre de la poudre de collagène n'est pas essentiel pour tout le monde et cela pourrait ne pas être une solution pour vos besoins spécifiques. "Si la santé de la peau, en particulier l'élasticité et l'apparence des rides, est une préoccupation principale pour vous, alors le collagène pourrait valoir la peine d'être ajouté à votre alimentation", explique Pasquariello.

Even then, she recommends working with a registered dietitian to decipher the 'why' behind your health goals and examine your overall diet—which might already contain all the nutrients you need, including those that support natural collagen production. Finally, it's worth considering your time and budget, especially if you plan to take collagen every day.

By considering these factors—and, again, chatting with a medical professional—you can determine whether or not collagen powder has a spot in your supplement routine.