Polvo de Colágeno: Beneficios, Efectividad y Cómo Utilizar

En los últimos años, el polvo de colágeno ha tomado el espacio bienestar, y es fácil ver por qué. El suplemento se promociona como el producto definitivo para una piel más firme y articulaciones más saludables, entre otros beneficios. De hecho, los supuestos beneficios del polvo de colágeno se han vuelto tan populares que las personas lo agregan a batidos, barras de proteínas, galletas e incluso huevos revueltos.

Pero, ¿qué es exactamente el polvo de colágeno y debes agregarlo a tu dieta? Para obtener más información, preguntamos a los dietistas sobre los pros y contras del polvo de colágeno, y cómo decidir si necesitas polvo de colágeno.

El colágeno es una proteína producida naturalmente por el cuerpo. Es el componente estructural principal del tejido conectivo, dando fuerza y elasticidad a la piel, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y revestimiento intestinal. El colágeno también es la proteína dominante en el cuerpo, ya que representa alrededor del 30% de la proteína total del cuerpo. Hay 28 tipos de colágeno, pero los tipos más comunes incluyen:

Con el tiempo, el cuerpo produce menos colágeno. Es una parte totalmente normal del envejecimiento, pero algunos factores externos pueden acelerar la pérdida de colágeno, como fumar cigarrillos, la radiación UV y la contaminación ambiental. Limitar estos factores puede proteger su colágeno existente, pero también puede considerar tomar polvo de colágeno para aumentar sus niveles.

El polvo de colágeno es esencialmente pequeñas piezas de colágeno animal. Para hacer el polvo, los fabricantes usan procesos químicos para descomponer la piel, huesos, pulmones, tejidos, tendones y otros tejidos conectivos de fuentes animales (más información a continuación), según la dietista registrada Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., una dietista registrada.

Según Pasquariello, la fuente más común de polvo de colágeno es el bovino (carne de res), pero algunos se hacen a partir de fuentes marinas y de pollo, incluyendo cáscaras de huevo. Específicamente, el colágeno marino se obtiene de la piel, escamas y huesos de los peces, como el bacalao, el salmón o la tilapia, dice Samantha Schleiger, M.S., R.D.N., C.D., C.L.T., I.F.N.C.P., dietista registrada de medicina funcional y fundadora de Simply Nourished.

Pero ten en cuenta que, independientemente de la fuente, los polvos de colágeno no son proteínas completas, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, generalmente solo contienen dos o tres. Por lo tanto, el polvo de colágeno puede contribuir a su ingesta de proteínas, pero no debe ser su principal fuente de proteínas.

Aquí está el tema: Muchos de los beneficios de los suplementos de colágeno todavía se están estudiando, por lo que no hay suficiente evidencia para hacer afirmaciones generales sobre sus efectos, dice Pasquarellio. Los supuestos beneficios tampoco ocurrirán en todas las personas que los usen. Además, tomar colágeno durante algunas semanas puede no producir diferencias notables que pueda vincular específicamente con el colágeno; se necesita un uso a largo plazo para ver los beneficios, agrega.

También es importante reconocer que los resultados anecdóticos a menudo se exageran, señala Pasquariello. Aquellos que agregan colágeno a su dieta también pueden hacer otros cambios significativos en su plan de alimentación o régimen de ejercicio. Al reconocer estas advertencias, podrá desarrollar expectativas más realistas sobre los posibles beneficios del colágeno, que se describen a continuación.

Teniendo en cuenta que el colágeno desempeña un papel tan importante en la piel, no es de extrañar que muchos de los supuestos beneficios de la suplementación involucren la salud de la piel. Según Pasquariello, las investigaciones actuales sugieren que puede ayudar a mejorar la elasticidad, textura e hidratación de la piel, así como la apariencia de las arrugas.

Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2018, se demostró que los péptidos de colágeno mejoraban la hidratación, la elasticidad y las arrugas en personas con piel fotoenvejecida. (ICDK, 'fotoenvejecido' se refiere a la piel que ha envejecido prematuramente debido a la exposición repetida a la luz UV, también conocida como sol).

Otro pequeño estudio de 2021 tuvo resultados similares, ya que los péptidos de colágeno aumentaron la función de barrera de la piel al aumentar la hidratación de la piel. Además, una revisión científica de 2019 de 11 estudios encontró que los suplementos orales de colágeno pueden mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, ambas disminuyen con el envejecimiento de la piel.

Un suplemento de colágeno también puede beneficiar a las articulaciones. Un posible mecanismo es la capacidad potencial del colágeno para reducir la inflamación, dice Schleiger. Este efecto se observó en un pequeño estudio de 2021, donde los péptidos de colágeno disminuyeron el dolor articular y la rigidez en adultos sanos.

De igual manera, en un estudio de 2022, el colágeno mejoró la función de la rodilla en adultos con malestar articular relacionado con la actividad. Los investigadores señalaron que, aunque los mecanismos exactos no están claros, los efectos antiinflamatorios del colágeno podrían estar en juego.

Finalmente, una revisión del 2021 de 15 estudios encontró que los suplementos de péptidos de colágeno están relacionados con una mejor función articular y una reducción del dolor articular. Estos hallazgos son prometedores, sin duda, pero se necesita más investigación para comprender completamente el alcance de los beneficios del colágeno para la salud de las articulaciones, dice Schleiger.

Cuando se trata de la salud intestinal, los nutrientes como los probióticos y la fibra a menudo ocupan un lugar central, pero el colágeno podría merecer un lugar destacado. Según Schleiger, esto puede deberse al efecto del colágeno en la barrera intestinal, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la integridad del tracto gastrointestinal y en la prevención de la entrada de sustancias nocivas.

"El colágeno contiene los aminoácidos glicina, prolina y glutamina", explica Schleiger. "Estos aminoácidos están involucrados en la producción de proteínas que constituyen el revestimiento del intestino y fortalecen la barrera contra toxinas y patógenos".

Los efectos antiinflamatorios del colágeno también pueden jugar un papel, ya que la inflamación crónica en el intestino puede contribuir a varios trastornos gastrointestinales (como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria del intestino) según Schleiger. Sin embargo, la mayoría de la investigación actual sobre el colágeno y la salud intestinal involucra animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos para establecer estos beneficios.

Si está pensando en agregar polvo de colágeno a su rutina, estará feliz de saber que es increíblemente versátil y fácil de usar. El producto se puede mezclar en casi cualquier bebida, como batidos, limonada, jugo, café, té o incluso simplemente agua común y corriente. También puede agregarlo a batidos para pasteles y productos horneados (como galletas, panqueques y pan rápido) como lo haría con cualquier otro ingrediente seco. Otra opción es mezclar polvo de colágeno en avena, yogur o sopa, especialmente si está buscando una opción de poco esfuerzo.

¿Cuánto colágeno necesita por día exactamente? Bueno, según Pasquariello, la mayoría de las personas no necesitan polvo de colágeno para empezar, por lo que no hay una ingesta diaria recomendada o una guía establecida. Dicho esto, en general, la investigación ha relacionado una dosis diaria de 2,5 a 5 gramos por día con beneficios para la piel, dice Pasquariello.

Algunos estudios han encontrado beneficios aumentados en dosis más altas, entre 5 y 10 gramos, agrega. Para referencia, la mayoría de los suplementos en el mercado proporcionan alrededor de 10 a 20 gramos por porción, lo que está muy por encima de esos montos. La mejor opción es seguir las instrucciones en el empaque del producto y, si es posible, hablar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica que pueda proporcionar la mejor dosis para sus necesidades.

Aunque la mayoría de las personas pueden tomar polvo de colágeno sin problemas, el suplemento puede causar efectos secundarios negativos en algunas. Según Pasquariello, esto es más probable que suceda si toma dosis muy altas, por lo que es crucial agregarlo lentamente a su dieta. Los posibles efectos secundarios pueden incluir disminución del apetito, hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea.

El polvo de colágeno también puede causar una reacción alérgica si es alérgico a un ingrediente en el producto. Después de todo, los péptidos de colágeno pueden provenir de diversas fuentes animales, algunas de las cuales son alérgenos comunes, especialmente pescado, mariscos y huevos. Los signos de una reacción alérgica a los alimentos varían ampliamente, pero los síntomas comunes incluyen calambres estomacales, dificultad para tragar, sibilancias, vómitos y urticaria. Entonces, si tiene alergias alimentarias, asegúrese de verificar los ingredientes antes de tomar polvo de colágeno.

Según Schleiger, no se sabe que el colágeno interactúe con la mayoría de los medicamentos. Sin embargo, el colágeno puede tener un efecto leve de adelgazamiento de la sangre, lo que es una preocupación si está tomando medicamentos anticoagulantes para prevenir coágulos de sangre, señala ella. Si ya está tomando medicamentos recetados, anticoagulantes o de otra manera, hable con su médico antes de agregar colágeno a su rutina.

Es importante tener en cuenta que el polvo de colágeno es una fuente concentrada de proteínas. "Si ya consume una dieta alta en proteínas o tiene enfermedades médicas específicas como enfermedad renal, es importante ser consciente de su ingesta total de proteínas", señala Schleiger. (Una ingesta excesivamente alta de proteínas puede tensar los riñones, lo que puede causar problemas si tiene una función renal comprometida, según Shleiger).

Gracias a sus posibles beneficios para la piel, las articulaciones y la salud intestinal, el polvo de colágeno se ha vuelto popular en el espacio del bienestar. Y aunque es un suplemento bien tolerado, es posible desarrollar molestos efectos secundarios gastrointestinales (como estreñimiento o hinchazón) si toma demasiado pronto.

Teniendo eso en cuenta, tomar polvo de colágeno no es esencial para todos, y puede que no sea una solución para sus necesidades específicas. "Si la salud de la piel, especialmente la elasticidad y la apariencia de arrugas, es una preocupación principal para usted, entonces el colágeno podría valer la pena agregarlo a su dieta", explica Pasquariello.

Even then, she recommends working with a registered dietitian to decipher the 'why' behind your health goals and examine your overall diet—which might already contain all the nutrients you need, including those that support natural collagen production. Finally, it's worth considering your time and budget, especially if you plan to take collagen every day.

By considering these factors—and, again, chatting with a medical professional—you can determine whether or not collagen powder has a spot in your supplement routine.