Collagen Powder: Benefici, Efficacia e Come Usare

Negli ultimi anni, la polvere di collagene ha conquistato lo spazio del benessere, ed è facile capire il perché. Il supplemento è considerato il prodotto ultimativo per una pelle più soda e articolazioni più sane, solo per citare alcuni dei suoi benefici. In realtà, i presunti vantaggi della polvere di collagene sono diventati così iperbolici che le persone la aggiungono a frullati, barrette proteiche, biscotti e persino uova strapazzate. Ma cos'è esattamente la polvere di collagene e dovresti aggiungerla alla tua dieta? Per saperne di più, abbiamo chiesto ai nutrizionisti i pro e i contro della polvere di collagene, oltre a come decidere se hai bisogno di polvere di collagene. Il collagene è una proteina naturalmente prodotta dal corpo. È il componente strutturale principale del tessuto connettivo, conferendo forza ed elasticità alla pelle, ai tendini, ai legamenti, ai vasi sanguigni e alla mucosa intestinale. Il collagene è anche la proteina dominante nel tuo corpo, poiché costituisce circa il 30% della proteina totale del corpo. Ci sono 28 tipi di collagene, ma i tipi più comuni includono: Nel tempo, il corpo produce meno collagene. È una parte totalmente normale dell'invecchiamento, ma alcuni fattori esterni possono accelerare la perdita di collagene, tra cui il fumo di sigaretta, la radiazione UV e l'inquinamento ambientale. Limitare questi fattori può proteggere il tuo collagene esistente, ma potresti considerare di assumere polvere di collagene per aumentare i tuoi livelli. La polvere di collagene è essenzialmente piccoli pezzi di collagene animale. Per fare la polvere, i produttori utilizzano processi chimici per rompere la pelle, le ossa, i polmoni, i tessuti, i tendini e altri tessuti connettivi di fonti animali (vedi sotto), secondo la dietista registrata Maddie Pasquariello, MS, RDN, dietista registrata. Il risultato sono piccoli mattoncini di proteine ​​(cioè, peptidi), che sono più facilmente assorbibili, dice. I peptidi vengono quindi essiccati e macinati per produrre una polvere, che può essere inserita in capsule, aggiunta agli snack o confezionata così com'è da mescolare nei liquidi. Secondo Pasquariello, la fonte più comune di polvere di collagene è quella bovina (manzo), ma alcune sono fatte da fonti marine e di pollo, comprese le uova. In particolare, il collagene marino proviene dalla pelle, dalle squame e dalle ossa dei pesci, come il merluzzo, il salmone o il tilapia, dice Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, una dietista registrata di medicina funzionale e fondatrice di Simply Nourished. Ma tieni presente che, indipendentemente dalla fonte, le polveri di collagene non sono proteine ​​complete, il che significa che non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, di solito ne contengono solo due o tre. Pertanto, la polvere di collagene può contribuire al tuo apporto proteico, ma non dovrebbe essere la tua fonte principale di proteine. La maggior parte dei benefici per la salute degli integratori di collagene sta ancora venendo studiata, quindi non ci sono abbastanza prove per fare affermazioni generali sui loro effetti, dice Pasquarellio. I presunti benefici non si verificheranno in ogni singola persona che li utilizza. Inoltre, assumere collagene per alcune settimane potrebbe non produrre differenze evidenti specificamente collegabili al collagene; il suo uso a lungo termine è di solito necessario per vedere i benefici, aggiunge. Inoltre, è importante riconoscere che i risultati aneddotici spesso vengono esagerati, sottolinea Pasquariello. Coloro che aggiungono il collagene alla loro dieta potrebbero anche apportare altri cambiamenti significativi al loro piano alimentare o regimen di fitness. Riconoscendo questi cavilli, sarai in grado di sviluppare aspettative più realistiche sui potenziali benefici del collagene, che sono descritti di seguito. Considerando che il collagene svolge un ruolo così importante nella pelle, non sorprende che molti dei presunti benefici della supplementazione riguardino la salute della pelle. Secondo Pasquariello, le ricerche attuali suggeriscono che potrebbe aiutare a migliorare l'elasticità, la texture e l'idratazione della pelle, così come l'aspetto delle rughe. Ad esempio, in uno studio del 2018 su una piccola scala, i peptidi di collagene hanno mostrato di migliorare l'idratazione, l'elasticità e le rughe delle persone con pelle foto-riprovata. (ICDYK, 'foto-ripristina' si riferisce alla pelle che è stata invecchiata prematuramente a causa dell'esposizione ripetuta alla luce UV, aka sole.) Inoltre, un altro piccolo studio del 2021 ha mostrato risultati simili, poiché i peptidi di collagene hanno migliorato la funzione della barriera cutanea aumentando l'idratazione della pelle. Inoltre, una revisione scientifica del 2019 di 11 studi ha scoperto che gli integratori orali di collagene possono migliorare l'elasticità e l'idratazione della pelle, entrambi in declino con l'invecchiamento della pelle. Il supplemento di collagene potrebbe anche beneficiare le articolazioni. Uno dei possibili meccanismi è la potenziale capacità del collagene di ridurre l'infiammazione, dice Schleiger. Questo effetto è stato osservato in uno studio del 2021 su piccola scala, in cui i peptidi di collagene hanno ridotto il dolore e la rigidità articolari degli adulti sani. Allo stesso modo, in uno studio del 2022, il collagene ha migliorato la funzione del ginocchio negli adulti con fastidi articolari correlati all'attività. I ricercatori hanno notato che mentre i meccanismi esatti non sono chiari, gli effetti antinfiammatori del collagene potrebbero essere in gioco.\n

Infine, una revisione del 2021 di 15 studi ha trovato che gli integratori di collagepeptide sono legati ad un miglioramento della funzione articolare e alla riduzione del dolore articolare. Questi risultati sono promettenti, ma Servono ulteriori ricerche per comprendere appieno l'entità dei benefici del collagene per la salute delle articolazioni, afferma Schleiger.

Per quanto riguarda la salute dell'intestino, nutrienti come i probiotici e le fibre spesso sono al centro della scena, ma il collagene potrebbe meritare uno spazio. Secondo Schleiger, questo potrebbe essere dovuto all'effetto del collagene sulla barriera intestinale, che svolge un ruolo cruciale nel mantenere l'integrità del tratto gastrointestinale e nel prevenire l'ingresso di sostanze nocive.

"Il collagene contiene gli aminoacidi glicina, prolina e glutammina", spiega Schleiger. "Questi aminoacidi sono coinvolti nella produzione di proteine che costituiscono la parete intestinale e rafforzano la barriera contro le tossine e i patogeni".

Gli effetti antinfiammatori del collagene potrebbero anche svolgere un ruolo, poiché l'infiammazione cronica dell'intestino può contribuire a vari disturbi gastrointestinali (come la sindrome dell'intestino irritabile o la malattia infiammatoria intestinale), secondo Schleiger. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche attuali sul collagene e la salute dell'intestino coinvolge animali, quindi sono necessari ulteriori studi sugli umani per stabilire questi benefici.

Se stai pensando di aggiungere la polvere di collagene alla tua routine, sarai felice di sapere che è incredibilmente versatile ed è facile da usare. Il prodotto può essere miscelato in qualsiasi tipo di bevanda, come frullati, limonata, succhi di frutta, caffè, té o anche solo acqua naturale. Puoi anche aggiungerlo alle impasti per i prodotti da forno (come biscotti, pancake e pane veloce) proprio come faresti con qualsiasi altro ingrediente secco. Un'altra opzione è di mescolare la polvere di collagene nell'avena, lo yogurt o la zuppa, soprattutto se stai cercando un'opzione a basso sforzo.

Quanto collagene hai bisogno al giorno, esattamente? Beh, secondo Pasquariello, la maggior parte delle persone non ha bisogno di polvere di collagene per cominciare, quindi non ci sono quantità raccomandate o linee guida stabilite. Ciò detto, in generale, la ricerca ha collegato un dosaggio giornaliero compreso tra 2,5 e 5 grammi al giorno ai benefici per la pelle, afferma Pasquariello.

Alcuni studi hanno riscontrato benefici maggiori a dosi più elevate, tra i 5 e i 10 grammi, aggiunge lei. Per riferimento, la maggior parte degli integratori in commercio fornisce circa 10-20 grammi per porzione, che sono ben al di sopra di questi quantitativi. La tua scelta migliore è quella di seguire le istruzioni sull'imballaggio del prodotto e, se possibile, di parlare con un dietista registrato o altro professionista sanitario che possa fornirti il dosaggio migliore per le tue esigenze.

Anche se la maggior parte delle persone può assumere la polvere di collagene senza problemi, il supplemento può causare effetti collaterali negativi in alcune persone. Secondo Pasquariello, questo è più probabile che accada se si assumono dosi troppo elevate, quindi è fondamentale aggiungerlo lentamente alla tua dieta. Gli effetti collaterali possibili possono includere diminuzione dell'appetito, gonfiore, gas, stitichezza o diarrea.

La polvere di collagene può anche causare una reazione allergica se sei allergico ad un ingrediente presente nel prodotto. Dopotutto, i peptidi di collagene possono provenire da diverse fonti animali, alcune delle quali sono allergeni comuni, come pesce, crostacei e uova. I segni di una reazione allergica al cibo variano ampiamente, ma i sintomi comuni includono crampi allo stomaco, difficoltà a deglutire, respiro sibilante, vomito e urticaria. Quindi, se hai allergie alimentari, controlla gli ingredienti prima di assumere polvere di collagene.

Secondo Schleiger, non si sa che il collagene interagisca con la maggior parte dei farmaci. Tuttavia, il collagene potrebbe avere un effetto leggermente anticoagulante, il che è un problema se stai assumendo farmaci anticoagulanti per prevenire i coaguli di sangue, nota lei. Se stai già assumendo farmaci con prescrizione - anticoagulanti o meno - parla con il tuo medico prima di aggiungere il collagene alla tua routine.

È importante notare che la polvere di collagene è una fonte concentrata di proteine. "Se già segui una dieta ad alta percentuale di proteine o hai patologie mediche specifiche come la malattia renale, è importante essere consapevoli del tuo consumo totale di proteine", nota Schleiger. (Un'assunzione eccessiva di proteine può mettere a dura prova i reni, causando potenziali problemi se hai una funzionalità renale compromessa, secondo Shleiger.)

Grazie ai suoi potenziali benefici per la pelle, le articolazioni e la salute dell'intestino, la polvere di collagene è diventata popolare nel campo del benessere. E mentre è un supplemento ben tollerato, è possibile sviluppare fastidiosi effetti collaterali gastrointestinali (come stitichezza o gonfiore) se si assume troppo in fretta.

Con questo in mente, l'assunzione di polvere di collagene non è essenziale per tutti e potrebbe non essere una soluzione per le tue esigenze specifiche. "Se la salute della pelle, in particolare l'elasticità e l'aspetto delle rughe, è una preoccupazione primaria per te, allora il collagene potrebbe valere la pena di essere aggiunto alla tua dieta", spiega Pasquariello.

Even then, she recommends working with a registered dietitian to decipher the 'why' behind your health goals and examine your overall diet—which might already contain all the nutrients you need, including those that support natural collagen production. Finally, it's worth considering your time and budget, especially if you plan to take collagen every day.

By considering these factors—and, again, chatting with a medical professional—you can determine whether or not collagen powder has a spot in your supplement routine.