Collagen Pulver: Vorteile, Wirksamkeit und Verwendungsmöglichkeiten

In den letzten Jahren hat Kollagenpulver den Wellness-Bereich erobert und es ist leicht zu verstehen, warum. Das Supplement wird als ultimatives Produkt für straffere Haut und gesündere Gelenke beworben, um nur einige Vorteile zu nennen. Tatsächlich sind die angeblichen Vorteile von Kollagenpulver so gehyped, dass es in Smoothies, Proteinriegeln, Keksen und sogar Rühreiern hinzugefügt wird.

Aber was ist Kollagenpulver genau - und sollten Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Um mehr zu erfahren, haben wir Ernährungswissenschaftler nach den Vor- und Nachteilen von Kollagenpulver sowie nach Möglichkeiten gefragt, wie Sie entscheiden können, ob Sie Kollagenpulver benötigen.

Kollagen ist ein Protein, das der Körper natürlich produziert. Es ist der Hauptstrukturbestandteil des Bindegewebes und sorgt für Stärke und Elastizität in Ihrer Haut, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und Darmwand. Kollagen ist auch das dominanteste Protein in Ihrem Körper, da es etwa 30% des Gesamtproteins des Körpers ausmacht. Es gibt 28 Arten von Kollagen, aber die häufigsten Arten sind:

Im Laufe der Zeit produziert der Körper weniger Kollagen. Es ist ein völlig normaler Teil des Alterungsprozesses, aber einige externe Faktoren können den Verlust von Kollagen beschleunigen, einschließlich Zigarettenrauch, UV-Strahlung und Umweltverschmutzung. Die Begrenzung dieser Faktoren kann Ihr bestehendes Kollagen schützen, aber Sie könnten auch in Betracht ziehen, Kollagenpulver einzunehmen, um Ihre Niveaus zu erhöhen.

Kollagenpulver sind im Grunde winzige Stücke von tierischem Kollagen. Um das Pulver herzustellen, verwenden Hersteller chemische Prozesse, um die Haut, Knochen, Lungen, Gewebe, Sehnen und andere Bindegewebe von Tierquellen (mehr dazu unten) abzubauen, so Registered Dietitian Maddie Pasquariello, MS, RD. Das Ergebnis sind kleine Bausteine von Protein (dh Peptide), die leichter aufgenommen werden können, sagt sie. Die Peptide werden dann getrocknet und zerkleinert, um ein Pulver herzustellen, das in Kapseln platziert, als Snack zugefügt oder als solches verpackt wird, um in Flüssigkeiten gemischt zu werden.

Laut Pasquariello ist die häufigste Quelle für Kollagenpulver Rindfleisch, aber einige werden aus marinen und Hühnerquellen hergestellt, einschließlich Eierschalen. Insbesondere wird marines Kollagen aus der Haut, den Schuppen und Knochen von Fischen wie Kabeljau, Lachs oder Tilapia bezogen, sagt Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, eine funktionelle medizinische Diätetikerin und Gründerin von Simply Nourished.

Aber beachten Sie: Unabhängig von der Quelle sind Kollagenpulver keine vollständigen Proteine, dh sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt - sie enthalten in der Regel nur zwei oder drei. Daher kann Kollagenpulver zu Ihrem Proteingehalt beitragen, sollte aber nicht Ihre Hauptproteinquelle sein.

Hier ist das Ding: Viele der gesundheitlichen Vorteile von Kollagensupplementen werden immer noch untersucht, daher gibt es nicht genug Beweise, um pauschale Aussagen über ihre Wirkungen zu treffen, sagt Pasquarellio. Die angeblichen Vorteile treten auch nicht bei jeder Person auf, die sie verwendet. Außerdem kann die Einnahme von Kollagen für einige Wochen keine deutlichen Unterschiede hervorrufen, die Sie speziell auf Kollagen zurückführen können. Laut Pasquariello ist in der Regel eine langfristige Anwendung erforderlich, um Vorteile zu sehen.

Es ist auch wichtig anzuerkennen, dass anecdotal ergebnisse oft überhyped werden, bemerkt Pasquariello. Diejenigen, die Kollagen zu ihrer Ernährung hinzufügen, können auch erhebliche Änderungen an ihrem Essplan oder ihrem Fitnessprogramm vornehmen. Indem Sie diese Vorbehalte erkennen, können Sie realistischere Erwartungen an die potenziellen Vorteile von Kollagen entwickeln, die unten aufgeführt sind.

In Anbetracht der Tatsache, dass Kollagen in der Haut eine so große Rolle spielt, ist es keine Überraschung, dass viele der angeblichen Vorteile von Ergänzungen die Hautgesundheit betreffen. Laut Pasquariello zeigt die aktuelle Forschung, dass es möglicherweise dazu beitragen kann, die Elastizität, Textur und Feuchtigkeit der Haut sowie das Erscheinungsbild von Falten zu verbessern.

Zum Beispiel verbesserten in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 Kollagenpeptide die Feuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung bei Menschen mit photo-gealterter Haut. (ICYDK bezieht sich auf Haut, die aufgrund wiederholter UV-Licht- oder Sonnenexposition vorzeitig gealtert ist.)

Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2021 hatte ähnliche Ergebnisse, da Kollagenpeptide die Barrierefunktion der Haut verbesserten, indem sie die Feuchtigkeit steigerten. Darüber hinaus fand eine wissenschaftliche Überprüfung von 11 Studien aus dem Jahr 2019 heraus, dass orale Kollagensupplemente die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessern können, die beide mit der Hautalterung abnehmen.

Die Ergänzung mit Kollagen könnte auch den Gelenken zugutekommen. Einer möglichen Mechanismus ist die potenzielle Fähigkeit von Kollagen, Entzündungen zu reduzieren, sagt Schleiger. Dieser Effekt wurde in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2021 beobachtet, in der Kollagenpeptide bei gesunden Erwachsenen Gelenkschmerzen und Steifheit verringerten.

Ebenso verbesserte in einer Studie aus dem Jahr 2022 Kollagen die Kniefunktion bei Erwachsenen mit aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden. Die Forscher stellten fest, dass die entzündungshemmenden Effekte von Kollagen eine Rolle spielen könnten, auch wenn die genauen Mechanismen unklar sind.

Schließlich hat eine Überprüfung von 15 Studien im Jahr 2021 ergeben, dass Kollagenpeptid-Supplements mit verbesserter Gelenkfunktion und reduzierten Gelenkschmerzen zusammenhängen. Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber weitere Forschung ist erforderlich, um den Umfang der Kollagen-Vorteile für die Gelenkgesundheit vollständig zu verstehen, sagt Schleiger.

Wenn es um Darmgesundheit geht, stehen oft Nährstoffe wie Probiotika und Ballaststoffe im Mittelpunkt - aber Kollagen könnte im Rampenlicht stehen. Laut Schleiger könnte dies auf die Wirkung von Kollagen auf die Darmbarriere zurückzuführen sein, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität des gastrointestinalen Trakts und der Verhinderung des Eindringens schädlicher Substanzen spielt.

'Kollagen enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Glutamin', erklärt Schleiger. 'Diese Aminosäuren sind an der Produktion von Proteinen beteiligt, die die Darmwand ausmachen und die Barriere gegen Toxine und Pathogene stärken.'

Auch die entzündungshemmenden Wirkungen von Kollagen können eine Rolle spielen, da chronische Entzündungen im Darm zu verschiedenen gastrointestinale Störungen beitragen können (wie zum Beispiel Reizdarmsyndrom oder entzündliche Darmerkrankungen), sagt Schleiger. Die meisten derzeitigen Forschungen zu Kollagen und Darmgesundheit befassen sich jedoch mit Tieren, daher sind weitere menschliche Studien erforderlich, um diese Vorteile zu etablieren.

Wenn Sie daran denken, Kollagenpulver zu Ihrer Routine hinzuzufügen, werden Sie froh sein zu wissen, dass es unglaublich vielseitig und einfach zu verwenden ist. Das Produkt kann in fast jedes Getränk gemischt werden, wie zum Beispiel Smoothies, Limonade, Saft, Kaffee, Tee oder sogar nur ganz gewöhnliches Wasser. Sie können es auch zu Teigen für Gebäck und Backwaren (wie Kekse, Pfannkuchen und schnelles Brot) hinzufügen, genauso wie Sie es mit jedem anderen trockenen Zutat tun würden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Kollagenpulver in Haferflocken, Joghurt oder Suppe zu rühren - besonders wenn Sie nach einer mühelosen Option suchen.

Wie viel Kollagen benötigen Sie genau pro Tag? Nun, laut Pasquariello benötigen die meisten Menschen kein Kollagenpulver - es gibt also keine etablierte empfohlene tägliche Aufnahme oder Richtlinie. Allerdings hat die Forschung im Allgemeinen eine tägliche Dosierung von 2,5 bis 5 Gramm pro Tag mit Hautvorteilen in Verbindung gebracht, sagt Pasquariello.

Einige Studien haben erhöhte Vorteile bei höheren Dosierungen zwischen 5 und 10 Gramm gefunden, fügt sie hinzu. Zur Orientierung bieten die meisten auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel etwa 10 bis 20 Gramm pro Portion, was weit über diesen Mengen liegt. Es ist am besten, den Anweisungen auf der Produktverpackung zu folgen und falls möglich, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu sprechen, der die beste Dosierung für Ihre Bedürfnisse bereitstellen kann.

Obwohl die meisten Menschen Kollagenpulver problemlos einnehmen können, kann das Supplement bei einigen negative Nebenwirkungen verursachen. Laut Pasquariello ist dies wahrscheinlicher, wenn Sie superhohe Dosen einnehmen. Mögliche Nebenwirkungen können eine verringerte Appetit, Blähungen, Gas, Verstopfung oder Durchfall umfassen.

Kollagenpulver kann auch eine allergische Reaktion verursachen, wenn Sie allergisch auf eine Zutat im Produkt reagieren. Immerhin können Kollagenpeptide aus verschiedenen tierischen Quellen stammen, von denen einige häufige Allergene sind - insbesondere Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Die Anzeichen einer Nahrungsmittelallergiereaktion variieren stark, aber häufige Symptome sind Magenkrämpfe, Schluckbeschwerden, Keuchen, Erbrechen und Nesselsucht. Wenn Sie Lebensmittelallergien haben, überprüfen Sie vor der Einnahme von Kollagenpulver unbedingt die Zutaten.

Laut Schleiger ist nicht bekannt, dass Kollagen mit den meisten Medikamenten interagiert. Kollagen kann jedoch eine milde blutverdünnende Wirkung haben, was ein Problem ist, wenn Sie blutverdünnende Medikamente (Antikoagulanzien) zur Vorbeugung von Blutgerinnseln einnehmen, bemerkt sie. Wenn Sie bereits verschreibungspflichtige Medikamente - Antikoagulanzien oder andere - einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kollagen in Ihre Routine aufnehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kollagenpulver eine konzentrierte Quelle für Protein ist. 'Wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät zu sich nehmen oder spezifische medizinische Bedingungen wie Nierenkrankheiten haben, ist es wichtig, auf Ihre gesamte Proteinaufnahme zu achten', betont Schleiger. (Eine übermäßig hohe Proteinaufnahme kann die Nieren belasten und bei beeinträchtigter Nierenfunktion Probleme verursachen, so Schleiger.)

Dank seiner potenziellen Vorteile für Haut-, Gelenk- und Darmgesundheit ist Kollagenpulver im Wellness-Bereich beliebt geworden. Und obwohl es ein gut verträgliches Supplement ist, ist es möglich, lästige gastrointestinale Nebenwirkungen (wie Verstopfung oder Blähungen) zu entwickeln, wenn Sie zu viel zu schnell einnehmen.

In diesem Zusammenhang ist die Einnahme von Kollagenpulver nicht für jeden unbedingt erforderlich und es könnte auch nicht die Lösung für Ihre spezifischen Bedürfnisse sein. 'Wenn die Gesundheit der Haut, insbesondere die Elastizität und das Erscheinungsbild von Falten, für Sie von besonderer Bedeutung ist, könnte es sich lohnen, Kollagen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen', erklärt Pasquariello.

Even then, she recommends working with a registered dietitian to decipher the 'why' behind your health goals and examine your overall diet—which might already contain all the nutrients you need, including those that support natural collagen production. Finally, it's worth considering your time and budget, especially if you plan to take collagen every day.

By considering these factors—and, again, chatting with a medical professional—you can determine whether or not collagen powder has a spot in your supplement routine.