9 Façons Éprouvées d'Améliorer Votre Endurance

La stamina est l'un de ces concepts de fitness insaisissables que vous savez probablement être important mais que vous ne comprenez peut-être pas pleinement. Elle est souvent confondue avec l'endurance ou la persévérance. Mais la stamina est une compétence spécifique qui combine l'effort physique et mental et a un impact significatif sur votre vie quotidienne et votre entraînement.

Elle est définie comme la durée pendant laquelle vous pouvez continuer sans vous fatiguer, que ce soit physiquement ou mentalement. À la salle de sport, cela implique que les muscles génèrent de l'énergie près de leur maximum pendant une période prolongée. C'est une compétence cruciale pendant les entraînements intenses de cardio et de renforcement musculaire et vous permet de travailler à votre capacité maximale ou proche de celle-ci.

Améliorer votre stamina bénéficiera à tous les aspects de votre vie, des activités quotidiennes comme monter des escaliers et poursuivre vos enfants à des performances accrues à la salle de sport. Développer la stamina vous permet également de travailler plus longtemps sans ressentir de fatigue et améliore la santé cardiovasculaire, ce qui est essentiel pour prévenir le risque de maladies cardiaques.

Alors que comprendre comment la stamina peut améliorer votre vie est une chose, savoir comment l'augmenter en est une autre. Ici, vous trouverez des conseils directement des professionnels du fitness pour augmenter la stamina, y compris ce qu'il faut faire à la salle de sport et en dehors pour obtenir les meilleurs résultats.

Réduire le temps que vous passez à vous reposer pendant les entraînements est une excellente stratégie pour développer la stamina, explique Abbey Christie, entraîneuse personnelle certifiée par le NASM. "Si vous avez l'habitude de sprinter 100 mètres puis de vous reposer et de répéter, essayez d'ajouter un peu de repos actif à votre circuit en remplaçant le temps de repos par de la marche ou du jogging léger entre les sprints. Cela élève le seuil de récupération et permet à votre corps d'éliminer la fatigue entre les séries en restant en mouvement."

D'autres méthodes de repos actif comprennent les répétitions d'entraînement, les exercices de mobilité ou le travail des muscles profonds. Les répétitions d'entraînement sont simplement des répétitions à faible poids ou à poids corporel effectuées à la place des temps de repos complets entre les séries. Ceux-ci, ainsi que les exercices de mobilité ou de travail des muscles profonds, maintiendront votre fréquence cardiaque élevée et encourageront la circulation sanguine.

Les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) et les mouvements explosifs feront plus pour renforcer votre stamina que de multiples répétitions d'exercices d'intensité faible, explique Sean Alexander, entraîneur certifié par l'ACE et fondateur de Simple Approach Coaching. "Le fait de défier votre corps à travers un entraînement de plus haute intensité entraîne votre corps à être plus puissant et efficace dans une version plus lente ou plus facile du mouvement, ce qui fait que vous ne serez pas fatigué aussi rapidement."

En d'autres termes, si vous vous poussez intentionnellement à aller plus fort et plus vite de temps en temps, vous augmenterez vos performances et votre efficacité lors d'activités moins épuisantes comme les trajets de montée et descente des escaliers pour faire la lessive ou pour poursuivre vos enfants autour du terrain de jeu.

Prêtez attention à votre alimentation si vous prévoyez d'augmenter votre stamina, recommande Christie. "Prenez quelques jours pour noter ce que vous mangez et évaluez vos habitudes alimentaires actuelles. Lorsque vous essayez d'améliorer vos performances, votre alimentation joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d'énergie."

Mais à quoi ressemble une alimentation appropriée? Christie explique qu'une alimentation axée sur la stamina comportera beaucoup de calories, de glucides complexes et de protéines, avec des niveaux adéquats de matières grasses, de vitamines et de minéraux. "Visez à obtenir autant de nutriments que possible à partir de sources alimentaires entières pour en tirer le meilleur parti."

De loin, l'outil le plus important pour améliorer votre stamina est de spécifier l'activité dans laquelle vous aimeriez voir une amélioration de la stamina, explique Christie. "Votre corps est un incroyable adaptateur, donc se spécialiser dans une activité et travailler pour améliorer votre efficacité vous donnera de bien meilleurs résultats que simplement maintenir une activité éprouvante de manière générale."

Par exemple, si vous voulez courir mieux, pratiquez la course. Cela peut sembler évident, mais les gens pensent souvent qu'il faut des méthodes compliquées pour améliorer les résultats. Au lieu de cela, soyez cohérent. Visez trois à quatre sessions par semaine de 30 minutes ou plus.

Vous pouvez également rendre l'une de vos séances d'entraînement plus longue ou plus intense que vos autres séances cette semaine. Essayez de prolonger votre durée, votre intensité ou votre fréquence chaque semaine.

Des exercices de respiration contrôlée peuvent améliorer votre stamina en augmentant votre capacité pulmonaire et votre apport en oxygène. Lorsque vous respirez de manière plus efficace, vos muscles et vos poumons recevront plus rapidement du sang oxygéné, ce qui renforcera votre stamina. Cela aide également à réduire la pression artérielle et à calmer vos nerfs pour que vous puissiez travailler avec moins de contraintes.

La respiration est notre moyen de livrer de l'oxygène à nos organes et nos muscles tout en expulsant du dioxyde de carbone," explique Mike Masi, DPT, docteur en thérapie physique et spécialiste du sport chez Garage Gym Reviews. "L'oxygène est un ingrédient crucial pour un processus dans le muscle qui crée de l'ATP (la source d'énergie de notre corps). Une respiration efficace devient particulièrement importante pendant un exercice soutenu pour s'assurer que suffisamment d'oxygène est acheminé vers nos tissus."

Try deep breathing techniques, such as box breathing, which involves inhaling for four seconds, holding for four seconds, and exhaling for four seconds. Using controlled breathing practices is particularly useful if you've previously had an illness that affects your lungs. Always seek guidance and clearance from a healthcare provider before trying breath work—especially if you have a medical condition.

Caffeine is a stimulant found in coffee, tea, soft drinks, and thousands of weight loss and exercise supplements and is basically liquid stamina, says Alexander. 'Many studies have shown that caffeine increases both athletic performance and mental focus—the two biggest components of fatigue.'

That said, the Food and Drug Administration (FDA) warns against consuming more than 300mg of caffeine per day to avoid adverse side effects such as sleep disruptions. Keep in mind that struggling to sleep would inevitably reduce your stamina and performance, so keep your intake in check.

Getting enough sleep is vital for improving your stamina and is the backbone of feeling and performing at your best. But lack of sleep can cause fatigue, decrease your focus, and reduce performance. Plus, sleep is essential for keeping your energy stores topped off. Aim for seven to nine hours of sleep per night to help your body recover and recharge.

'Getting enough sleep is crucial for stamina, as it enables muscle recovery, hormone release, and ATP production, the body's energy source, during essential recovery processes,' explains Masi.

Hydration makes a world of difference to performance and is critical for maintaining stamina, considering it essentially controls your blood volume, says Masi. 'Without adequate hydration, you can impair your physical performance, become fatigued, and get muscle cramps. [Staying hydrated] is particularly important during intense exercise or in high heat.' 

Research shows that being dehydrated significantly impacts how well you can perform, including how intensely and for how long. Being under-hydrated also strains the cardiovascular system and reduces physical ability. Likewise, research indicates that insufficient hydration can lead to a decline in strength (by around 2%), power (by about 3%), and the capacity to perform at high intensities (by roughly 10%).

Worse, not being hydrated effectively increases the likelihood of muscle and bone injuries. But the tricky part is that most people can't tell how much fluids they need based on thirst alone. What's more, sometimes water is just not enough to quench your body's thirst needs.

Electrolytes, including sodium, magnesium, and potassium, are lost during intense or prolonged activity, especially if you sweat. Replacing these elements is vital for boosting stamina and warding off cramping.

One way to boost stamina is to prevent fatigue, overuse, and potential injuries. Cross-training involves integrating various types of training into your routine, which helps prevent overuse injuries and improve your overall fitness.

'Cross-training is a great way to fill voids in your current exercise programming and make you a more well-rounded athlete,' says Masi.

Many strength sports do not focus on improving cardiovascular fitness or endurance, and vice versa. So, according to Masi, inviting exercises that emulate other sports is the best way to cover this ground and reap the benefits.

Also, if you are a runner or cyclist, adding strength training to your routine can increase your muscles' ability to perform powerful, explosive, intense movements, such as sprinting to the finish line or cycling up a hill. In turn, your stamina will improve.

Activities such as CrossFit, which includes a range of cardio and strength-based movements, have been shown to boost stamina. Research shows that high-intensity CrossFit workouts combine aerobic and anaerobic work, enhancing cardiovascular health and anaerobic capacity for all fitness levels.