9 Modi Provati per Migliorare la Tua Resistenza

La resistenza è uno di quei concetti di fitness sfuggenti che probabilmente sai essere importante ma potresti non capire appieno. Spesso viene confusa con la resistenza o la perseveranza. Ma la resistenza è una capacità specifica che combina sforzo fisico e mentale e ha un impatto significativo sulla tua vita quotidiana e sull'allenamento.

Viene definita come quanto a lungo puoi continuare senza stancarti, sia fisicamente che mentalmente. In palestra, questo coinvolge i muscoli che generano energia vicino al loro massimo per un periodo prolungato. È una skill cruciale durante allenamenti intensi di cardio e forza e ti permette di lavorare al massimo della tua capacità o vicino ad essa.

Migliorare la tua resistenza beneficerà tutti gli aspetti della tua vita, dalle attività quotidiane come salire le scale e inseguire i tuoi figli a una performance maggiore in palestra. Costruire resistenza ti aiuta anche a lavorare più a lungo senza sentirsi affaticati e potenzia la salute cardiovascolare, fondamentale per evitare il rischio di malattie cardiache.

Anche se capire come la resistenza possa migliorare la tua vita è una cosa, sapere effettivamente come aumentarla è un'altra. Qui troverai consigli direttamente dai professionisti del fitness per aumentare la resistenza, inclusi cosa fare in e fuori dalla palestra per ottenere i migliori risultati.

Ridurre il tempo che trascorri in riposo durante gli allenamenti è una strategia eccellente per costruire resistenza, dice Abbey Christie, un personal trainer certificato NASM. "Se di solito sprinti per 100 metri e poi riposi e ripeti, prova ad aggiungere un po' di riposo attivo al tuo circuito sostituendo il tempo di riposo con una passeggiata o un jogging leggero tra gli sprint. Questo aumenta la soglia di recupero e permette al tuo corpo di eliminare la fatica tra le serie tenendo il corpo in movimento.'

Altri metodi di riposo attivo includono ripetizioni di pratica, esercizi di mobilità o lavoro addominale. Le ripetizioni di pratica sono semplicemente ripetizioni a basso peso o del proprio peso eseguite al posto dei tempi di riposo completi tra le serie. Questi, insieme al lavoro di mobilità o addominale, manterranno alto il battito cardiaco e favoriranno la circolazione sanguigna.

Il training ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e i movimenti esplosivi faranno molto di più per aumentare la tua resistenza rispetto a molte ripetizioni di esercizi a bassa intensità, dice Sean Alexander, un allenatore certificato ACE e fondatore di Simple Approach Coaching. "Sfida il tuo corpo a superare un allenamento ad alta intensità per addestrare il tuo corpo a essere più potente ed efficiente nella versione più lenta o facile del movimento in modo che non ti stanchi così rapidamente.'

In altre parole, se ti spingi intenzionalmente a dare il massimo ogni tanto, aumenterai la performance e l'efficienza durante attività meno faticose come quei viaggi su e giù per le scale per fare il bucato o inseguire i bambini nel parco giochi.

Presta attenzione alla tua dieta se pianifichi di aumentare la tua resistenza, dice Christie. "Prenditi qualche giorno per registrare cosa mangi e valutare le tue abitudini alimentari attuali. Quando cerchi di migliorare la tua performance, la tua dieta gioca un ruolo importante nel regolare i tuoi livelli di energia.'

Ma com'è una dieta corretta? Christie dice che una dieta incentrata sulla resistenza avrà molte calorie, carboidrati complessi e proteine, con livelli adeguati di grassi, vitamine e minerali. "Cerca di ottenere il maggior numero possibile di nutrienti da fonti alimentari integrali per ottenere il massimo risultato.'

Di gran lunga, lo strumento più importante per migliorare la tua resistenza è essere specifici con l'attività in cui desideri vedere un miglioramento, dice Christie. "Il tuo corpo è un adattatore incredibile, quindi specializzarsi in un'attività e lavorare per migliorare la tua efficienza ti darà risultati molto migliori rispetto a sostenere semplicemente un'attività strenua.'

Ad esempio, se vuoi migliorare a correre, pratica la corsa. Può sembrare ovvio, ma spesso le persone credono che siano necessari metodi complessi per migliorare i risultati. Invece, sii costante. Puntando a tre o quattro sessioni settimanali di almeno 30 minuti.

Puoi anche rendere una delle tue sessioni di allenamento più lunga o più intensa rispetto alle altre sessioni della settimana. Cerca di aumentare la durata, l'intensità o la frequenza ogni settimana.

Gli esercizi di respirazione controllata possono migliorare la tua resistenza espandendo la capacità polmonare e l'assunzione di ossigeno. Quando respiri in modo più efficiente, i tuoi muscoli e i polmoni riceveranno sangue ossigenato più velocemente, il che aumenta la tua resistenza. Aiuta anche a ridurre la pressione arteriosa e a calmare i nervi in modo da poter lavorare con meno sforzo.

"Respirare è il modo del nostro corpo di distribuire ossigeno ai nostri organi e muscoli espellendo anidride carbonica,' spiega Mike Masi, DPT, un medico di fisioterapia e specialista nello sport con Garage Gym Reviews. 'L'ossigeno è un ingrediente cruciale per un processo nel muscolo che crea ATP (la fonte di energia del nostro corpo). Quindi la respirazione efficiente diventa particolarmente importante durante l'esercizio prolungato per garantire che abbastanza ossigeno venga consegnato ai nostri tessuti.'

Try deep breathing techniques, such as box breathing, which involves inhaling for four seconds, holding for four seconds, and exhaling for four seconds. Using controlled breathing practices is particularly useful if you've previously had an illness that affects your lungs. Always seek guidance and clearance from a healthcare provider before trying breath work—especially if you have a medical condition.

Caffeine is a stimulant found in coffee, tea, soft drinks, and thousands of weight loss and exercise supplements and is basically liquid stamina, says Alexander. 'Many studies have shown that caffeine increases both athletic performance and mental focus—the two biggest components of fatigue.'

That said, the Food and Drug Administration (FDA) warns against consuming more than 300mg of caffeine per day to avoid adverse side effects such as sleep disruptions. Keep in mind that struggling to sleep would inevitably reduce your stamina and performance, so keep your intake in check.

Getting enough sleep is vital for improving your stamina and is the backbone of feeling and performing at your best. But lack of sleep can cause fatigue, decrease your focus, and reduce performance. Plus, sleep is essential for keeping your energy stores topped off. Aim for seven to nine hours of sleep per night to help your body recover and recharge.

'Getting enough sleep is crucial for stamina, as it enables muscle recovery, hormone release, and ATP production, the body's energy source, during essential recovery processes,' explains Masi.

Hydration makes a world of difference to performance and is critical for maintaining stamina, considering it essentially controls your blood volume, says Masi. 'Without adequate hydration, you can impair your physical performance, become fatigued, and get muscle cramps. [Staying hydrated] is particularly important during intense exercise or in high heat.' 

Research shows that being dehydrated significantly impacts how well you can perform, including how intensely and for how long. Being under-hydrated also strains the cardiovascular system and reduces physical ability. Likewise, research indicates that insufficient hydration can lead to a decline in strength (by around 2%), power (by about 3%), and the capacity to perform at high intensities (by roughly 10%).

Worse, not being hydrated effectively increases the likelihood of muscle and bone injuries. But the tricky part is that most people can't tell how much fluids they need based on thirst alone. What's more, sometimes water is just not enough to quench your body's thirst needs.

Electrolytes, including sodium, magnesium, and potassium, are lost during intense or prolonged activity, especially if you sweat. Replacing these elements is vital for boosting stamina and warding off cramping.

One way to boost stamina is to prevent fatigue, overuse, and potential injuries. Cross-training involves integrating various types of training into your routine, which helps prevent overuse injuries and improve your overall fitness.

'Cross-training is a great way to fill voids in your current exercise programming and make you a more well-rounded athlete,' says Masi.

Many strength sports do not focus on improving cardiovascular fitness or endurance, and vice versa. So, according to Masi, inviting exercises that emulate other sports is the best way to cover this ground and reap the benefits.

Also, if you are a runner or cyclist, adding strength training to your routine can increase your muscles' ability to perform powerful, explosive, intense movements, such as sprinting to the finish line or cycling up a hill. In turn, your stamina will improve.

Activities such as CrossFit, which includes a range of cardio and strength-based movements, have been shown to boost stamina. Research shows that high-intensity CrossFit workouts combine aerobic and anaerobic work, enhancing cardiovascular health and anaerobic capacity for all fitness levels.