9 Formas probadas de mejorar tu resistencia

La resistencia es un aspecto valioso pero a menudo mal entendido del fitness. Con frecuencia confundida con resistencia o perseverancia, la resistencia en realidad combina esfuerzo físico y mental. Esta habilidad es especialmente crucial para los ejercicios físicos y las actividades del día a día, ya que determina cuánto tiempo puedes mantener la actividad sin cansarte.

La resistencia, en un gimnasio, implica que los músculos produzcan niveles casi máximos de energía durante un período prolongado. Esta habilidad es inmensamente beneficiosa durante los entrenamientos cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad, ya que le permite funcionar a su capacidad máxima o cerca de ella.

Existen numerosos beneficios al mejorar su resistencia. Puede mejorar su capacidad para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras o correr detrás de sus hijos, y puede mejorar su rendimiento en el gimnasio. La resistencia mejorada también le permite continuar haciendo ejercicio por más tiempo sin cansarse y fortalece su salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si bien comprender los beneficios de la resistencia es sencillo, saber cómo mejorarla es otra cuestión. En consecuencia, hemos recopilado consejos de expertos en fitness sobre cómo aumentar la resistencia, incluido qué hacer tanto dentro como fuera del gimnasio para lograr resultados óptimos.

Una excelente estrategia para aumentar la resistencia es disminuir los períodos de descanso durante los entrenamientos, según la entrenadora personal certificada por NASM, Abbey Christie. Por ejemplo, al reemplazar el tiempo de descanso con un trote ligero o caminar entre carreras, elevas tu umbral de recuperación y permites que tu cuerpo alivie la fatiga entre series.

También puedes utilizar técnicas de descanso activo, como practicar repeticiones, ejercicios de movilidad o trabajo central. Estos mantienen el ritmo cardíaco elevado y estimulan el flujo sanguíneo.

El entrenador certificado por ACE y fundador de Simple Approach Coaching, Sean Alexander, sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los movimientos explosivos pueden mejorar la resistencia de manera más efectiva que numerosas repeticiones de ejercicios de baja intensidad. En otras palabras, esforzarse periódicamente para esforzarse más y más rápido puede mejorar su rendimiento durante actividades menos exigentes.

Si buscas aumentar la resistencia, tu dieta es importante. Christie anima a llevar un registro de sus hábitos alimentarios y evaluarlos. Una dieta centrada en la resistencia debe incluir abundantes calorías, carbohidratos complejos y proteínas, además de cantidades adecuadas de grasas, vitaminas y minerales.

Según Christie, el enfoque más importante para mejorar la resistencia es centrarse en la actividad específica en la que se desea mejorar. Trabajar para aumentar su eficiencia en un área en particular puede brindarle mejores resultados que simplemente mantener una actividad extenuante.

Si tu objetivo, por ejemplo, es mejorar tu resistencia al correr, practica correr con regularidad. Si bien puede parecer básico, la consistencia triunfa sobre la complejidad cuando se trata de mejorar la resistencia.

Una estrategia podría ser hacer que una de tus sesiones de entrenamiento semanales sea más larga o más intensa que las demás. Trate de aumentar su duración, intensidad o frecuencia cada semana.

Los ejercicios de respiración controlada también pueden mejorar su resistencia. La respiración eficiente es fundamental durante el ejercicio sostenido para proporcionar oxígeno a nuestros tejidos, afirma Mike Masi, DPT, médico en fisioterapia y especialista en deportes.

Pruebe técnicas de respiración profunda, como la respiración de caja, que implica inhalar durante cuatro segundos, sostener durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos. Usar prácticas de respiración controlada es particularmente útil si anteriormente ha tenido una enfermedad que afecta sus pulmones. Siempre busque orientación y autorización de un proveedor de atención médica antes de intentar realizar trabajos de respiración, especialmente si tiene una afección médica.

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, los refrescos y miles de suplementos para perder peso y hacer ejercicio y es básicamente resistencia líquida, dice Alexander. "Muchos estudios han demostrado que la cafeína aumenta tanto el rendimiento deportivo como la concentración mental, los dos componentes más importantes de la fatiga".

Dicho esto, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) advierte contra el consumo de más de 300 mg de cafeína al día para evitar efectos secundarios adversos como alteraciones del sueño. Tenga en cuenta que luchar para dormir inevitablemente reducirá su resistencia y rendimiento, así que mantenga su ingesta bajo control.

Dormir lo suficiente es vital para mejorar tu resistencia y es la columna vertebral para sentirte y rendir al máximo. Pero la falta de sueño puede provocar fatiga, disminuir la concentración y reducir el rendimiento. Además, dormir es esencial para mantener tus reservas de energía al máximo. Trate de dormir de siete a nueve horas por noche para ayudar a su cuerpo a recuperarse y recargarse.

"Dormir lo suficiente es crucial para la resistencia, ya que permite la recuperación muscular, la liberación de hormonas y la producción de ATP, la fuente de energía del cuerpo, durante los procesos de recuperación esenciales", explica Masi.

La hidratación marca una gran diferencia en el rendimiento y es fundamental para mantener la resistencia, considerando que esencialmente controla el volumen de sangre, dice Masi. 'Sin una hidratación adecuada, puedes perjudicar tu rendimiento físico, fatigarte y sufrir calambres musculares. [Mantenerse hidratado] es particularmente importante durante el ejercicio intenso o en condiciones de mucho calor.'

Las investigaciones muestran que estar deshidratado afecta significativamente tu rendimiento, incluida la intensidad y la duración. Estar poco hidratado también sobrecarga el sistema cardiovascular y reduce la capacidad física. Del mismo modo, las investigaciones indican que una hidratación insuficiente puede provocar una disminución de la fuerza (alrededor del 2%), la potencia (alrededor del 3%) y la capacidad para rendir a altas intensidades (alrededor del 10%).

Peor aún, no estar hidratado de manera efectiva aumenta la probabilidad de sufrir lesiones musculares y óseas. Pero la parte complicada es que la mayoría de las personas no pueden saber cuántos líquidos necesitan basándose únicamente en la sed. Es más, a veces el agua simplemente no es suficiente para saciar la sed que necesita el cuerpo.

Los electrolitos, incluidos el sodio, el magnesio y el potasio, se pierden durante la actividad intensa o prolongada, especialmente si se suda. Reemplazar estos elementos es vital para aumentar la resistencia y evitar los calambres.

Una forma de aumentar la resistencia es prevenir la fatiga, el uso excesivo y posibles lesiones. El entrenamiento cruzado implica integrar varios tipos de entrenamiento en su rutina, lo que ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo y mejorar su estado físico general.

"El entrenamiento cruzado es una excelente manera de llenar los vacíos en tu programación de ejercicios actual y convertirte en un atleta más completo", dice Masi.

Muchos deportes de fuerza no se centran en mejorar la condición cardiovascular o la resistencia, y viceversa. Entonces, según Masi, invitar a ejercicios que emulen otros deportes es la mejor manera de cubrir este terreno y cosechar los beneficios.

Además, si eres corredor o ciclista, agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina puede aumentar la capacidad de tus músculos para realizar movimientos potentes, explosivos e intensos, como correr hasta la meta o subir una colina en bicicleta. A su vez, tu resistencia mejorará.

Se ha demostrado que actividades como CrossFit, que incluye una variedad de movimientos cardiovasculares y de fuerza, aumentan la resistencia. Las investigaciones muestran que los entrenamientos de CrossFit de alta intensidad combinan trabajo aeróbico y anaeróbico, mejorando la salud cardiovascular y la capacidad anaeróbica para todos los niveles de condición física.