9 Bewährte Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern

Stamina ist eines dieser schwer fassbaren Fitnesskonzepte, von denen Sie wahrscheinlich wissen, dass sie wichtig sind, aber vielleicht nicht vollständig verstehen. Oft wird es mit Ausdauer oder Durchhaltevermögen verwechselt. Aber Ausdauer ist eine spezifische Fähigkeit, die körperliche und geistige Anstrengung kombiniert und Ihren täglichen Leben und Ihr Training erheblich beeinflusst.

Es wird definiert als wie lange Sie ohne Müdigkeit weitermachen können, ob physisch oder geistig. Im Fitnessstudio beinhaltet dies, dass Muskeln über einen längeren Zeitraum nahe an ihrer maximalen Energieerzeugung arbeiten. Es ist eine entscheidende Fähigkeit während intensiver Cardio- und Krafttrainingseinheiten und ermöglicht es Ihnen, nahe an Ihrer maximalen Kapazität zu arbeiten.

Die Verbesserung Ihrer Ausdauer wird allen Aspekten Ihres Lebens zugute kommen, von alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen und dem Verfolgen Ihrer Kinder bis hin zu einer gesteigerten Leistung im Fitnessstudio. Eine verbesserte Ausdauer hilft Ihnen auch, länger ohne Erschöpfung zu arbeiten, und fördert die Herzgesundheit, was entscheidend ist, um das Risiko von Herzkrankheiten abzuwehren.

Während zu verstehen, wie Ausdauer Ihr Leben verbessern kann, eine Sache ist, eine andere ist es zu wissen, wie man sie steigern kann. Hier finden Sie Tipps direkt von Fitnessprofis, um die Ausdauer zu steigern, einschließlich dessen, was Sie im und außerhalb des Fitnessstudios tun können, um sich die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeit, die Sie bei Workoutpausen verbringen, zu reduzieren, ist eine ausgezeichnete Strategie zur Steigerung der Ausdauer, sagt Abbey Christie, eine NASM-zertifizierte persönliche Trainerin. „Wenn Sie normalerweise 100 Meter sprinten und dann pausieren und wiederholen, versuchen Sie, Ihrem Zirkel etwas aktive Erholung hinzuzufügen, indem Sie die Ruhezeit durch Gehen oder leichtes Joggen zwischen den Sprints ersetzen. Dies erhöht die Erholungsschwelle und ermöglicht es Ihrem Körper, Ermüdung zwischen den Sätzen zu beseitigen, indem er sich in Bewegung hält.'

Andere Methoden der aktiven Erholung sind Übungsreihen, Beweglichkeitsübungen oder Rumpfarbeit. Übungsreihen sind einfach niedrig gewichtige oder Eigengewichtswiederholungen, die anstelle vollständiger Ruhezeiten zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Diese, zusammen mit Beweglichkeits- oder Rumpfarbeit, halten Ihren Herzschlag oben und fördern die Durchblutung.

High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) und explosive Bewegungen werden mehr dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu steigern, als mehrere Wiederholungen von Niedrigintensitätsübungen, sagt Sean Alexander, ein von ACE zertifizierter Trainer und Gründer von Simple Approach Coaching. 'Ihren Körper herauszufordern, durch ein intensiveres Training zu gehen, trainiert Ihren Körper, in der langsameren oder einfacheren Version der Bewegung kraftvoller und effizienter zu sein, sodass Sie nicht so schnell müde werden.'

Mit anderen Worten, wenn Sie sich absichtlich dazu bringen, ab und zu härter und schneller zu gehen, werden Sie die Leistung und Effizienz bei weniger belastenden Aktivitäten wie beispielsweise beim Treppensteigen zur Wäsche oder beim Herumtollen mit den Kindern auf dem Spielplatz steigern.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, sagt Christie. „Notieren Sie sich ein paar Tage, was Sie essen, und bewerten Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern, spielt Ihre Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Energielevel.'

Aber wie sieht die richtige Ernährung aus? Christie sagt, eine auf Ausdauer ausgerichtete Ernährung wird reich an Kalorien, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen sein, mit ausreichenden Mengen an Fetten, Vitaminen und Mineralien. „Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich aus Vollwertquellen zu erhalten, um den größten Nutzen zu erzielen.'

Weit und breit ist das wichtigste Werkzeug zur Steigerung Ihrer Ausdauer, sich bei der Aktivität spezifisch zu werden, bei der Sie eine Verbesserung der Ausdauer sehen möchten, sagt Christie. „Ihr Körper ist ein unglaublicher Anpasser, daher wird sich die Spezialisierung auf eine Aktivität und die Arbeit an der Verbesserung Ihrer Effizienz viel bessere Ergebnisse liefern als nur generell eine anstrengende Aktivität aufrechtzuerhalten.'

Zum Beispiel, wenn Sie besser im Laufen werden wollen, üben Sie das Laufen. Es mag offensichtlich erscheinen, aber oft glauben Menschen, dass komplexe Methoden notwendig sind, um Ergebnisse zu verbessern. Seien Sie stattdessen konsequent. Streben Sie nach drei bis vier wöchentlichen Trainingseinheiten von 30 Minuten oder mehr.

Sie können auch eine Ihrer Trainingseinheiten länger oder intensiver gestalten als Ihre anderen Sitzungen in dieser Woche. Versuchen Sie, Ihre Dauer, Intensität oder Häufigkeit jede Woche zu steigern.

Kontrollierte Atemübungen können Ihre Ausdauer steigern, indem sie Ihre Lungenkapazität und Sauerstoffaufnahme erweitern. Wenn Sie effizienter atmen können, erhalten Ihre Muskeln und Lungen schneller sauerstoffreiches Blut, was Ihre Ausdauer steigert. Es hilft auch, den Blutdruck zu senken und Ihre Nerven zu beruhigen, sodass Sie mit weniger Anstrengung arbeiten können.

„Atmen ist die Art des Körpers, Sauerstoff an unsere Organe und Muskeln zu liefern, während Kohlendioxid ausgeatmet wird,' erklärt Mike Masi, DPT, ein Doktor der Physiotherapie und Sportspezialist von Garage Gym Reviews. „Sauerstoff ist eine entscheidende Zutat für einen Prozess im Muskel, der ATP erzeugt (unsere Körperenergiequelle). Daher wird effizientes Atmen während anhaltender körperlicher Aktivität besonders wichtig, um sicherzustellen, dass genügend Sauerstoff an unser Gewebe geliefert wird.'

Try deep breathing techniques, such as box breathing, which involves inhaling for four seconds, holding for four seconds, and exhaling for four seconds. Using controlled breathing practices is particularly useful if you've previously had an illness that affects your lungs. Always seek guidance and clearance from a healthcare provider before trying breath work—especially if you have a medical condition.

Caffeine is a stimulant found in coffee, tea, soft drinks, and thousands of weight loss and exercise supplements and is basically liquid stamina, says Alexander. 'Many studies have shown that caffeine increases both athletic performance and mental focus—the two biggest components of fatigue.'

That said, the Food and Drug Administration (FDA) warns against consuming more than 300mg of caffeine per day to avoid adverse side effects such as sleep disruptions. Keep in mind that struggling to sleep would inevitably reduce your stamina and performance, so keep your intake in check.

Getting enough sleep is vital for improving your stamina and is the backbone of feeling and performing at your best. But lack of sleep can cause fatigue, decrease your focus, and reduce performance. Plus, sleep is essential for keeping your energy stores topped off. Aim for seven to nine hours of sleep per night to help your body recover and recharge.

'Getting enough sleep is crucial for stamina, as it enables muscle recovery, hormone release, and ATP production, the body's energy source, during essential recovery processes,' explains Masi.

Hydration makes a world of difference to performance and is critical for maintaining stamina, considering it essentially controls your blood volume, says Masi. 'Without adequate hydration, you can impair your physical performance, become fatigued, and get muscle cramps. [Staying hydrated] is particularly important during intense exercise or in high heat.' 

Research shows that being dehydrated significantly impacts how well you can perform, including how intensely and for how long. Being under-hydrated also strains the cardiovascular system and reduces physical ability. Likewise, research indicates that insufficient hydration can lead to a decline in strength (by around 2%), power (by about 3%), and the capacity to perform at high intensities (by roughly 10%).

Worse, not being hydrated effectively increases the likelihood of muscle and bone injuries. But the tricky part is that most people can't tell how much fluids they need based on thirst alone. What's more, sometimes water is just not enough to quench your body's thirst needs.

Electrolytes, including sodium, magnesium, and potassium, are lost during intense or prolonged activity, especially if you sweat. Replacing these elements is vital for boosting stamina and warding off cramping.

One way to boost stamina is to prevent fatigue, overuse, and potential injuries. Cross-training involves integrating various types of training into your routine, which helps prevent overuse injuries and improve your overall fitness.

'Cross-training is a great way to fill voids in your current exercise programming and make you a more well-rounded athlete,' says Masi.

Many strength sports do not focus on improving cardiovascular fitness or endurance, and vice versa. So, according to Masi, inviting exercises that emulate other sports is the best way to cover this ground and reap the benefits.

Also, if you are a runner or cyclist, adding strength training to your routine can increase your muscles' ability to perform powerful, explosive, intense movements, such as sprinting to the finish line or cycling up a hill. In turn, your stamina will improve.

Activities such as CrossFit, which includes a range of cardio and strength-based movements, have been shown to boost stamina. Research shows that high-intensity CrossFit workouts combine aerobic and anaerobic work, enhancing cardiovascular health and anaerobic capacity for all fitness levels.