Mental Health Expert Tips for Embracing Your Body

Att inte vara helt kär i din kropp är nästan normen idag. Även psykoterapeuter erkänner att detta mål att vara imponerad av varje del av din kropp hela tiden är lite orealistiskt. Men det finns olika sätt du aktivt kan arbeta med att utveckla en hälsosammare relation med din kropp - och veta att du inte är ensam om att känna dig missnöjd med det sätt du ser dig i spegeln. "Missnöje med kroppen är en upplevelse som många människor, om inte de flesta av oss, har någon gång i våra liv, där vi har negativa tankar och känslor om våra kroppar," säger legitimerad mentalhälsorådgivare Pam Skop, L.M.H.C., en ätstörningsspecialist och ägare av EveryBody Psychotherapy NYC. "Dessa [negativa tankar] kan vara specifika för vissa kroppsdelar eller mer allmänna övergripande tankar om upplevda brister." Missnöje med kroppen kan vara ångestframkallande och sociala medier bidrar ofta till jämförelser. Men förlåt inte dig själv för att ha dessa känslor när du scrollar igenom din Instagram-feed. Psykoterapeuten Kim Hertz, L.C.S.W.-R på NY Therapy Practice förklarar att att jämföra dig med andra är ett sätt för din hjärna att identifiera och analysera din plats i världen. "Det är ett sätt att försöka förstå var vi står socialt i förhållande till andra," säger hon. Men där denna till synes harmlösa analys blir dålig är när du börjar anta att influerare och kändisar har det bättre än dig på grund av hur de framställer sin identitet online. "Att jämföra oss med dessa orealistiska skönhetsnormer och standarder kan leda till slutsatsen att vi inte mäter oss, vilket kan resultera i känslor av underlägsenhet och osäkerhet." Det finns flera saker att tänka på när du bläddrar igenom dina favoritsociala medie-konton. Som Skop noterar är målet med många varumärkens och influencers inlägg på sociala medier att fånga din uppmärksamhet och provocera dig att optimera dig själv genom att köpa en viss produkt eller följa samma rutiner som de gör. "Detta skapar ett system där vi börjar tänka 'om bara jag åt eller rörde mig som den personen skulle jag se ut som dem och äntligen vara lycklig,'" säger hon. Men detta tar inte hänsyn till en viktig verklighet: Allas kroppar är olika tack vare genetik och, delvis, vissa livsstilsfaktorer. Och det är helt normalt och ok. "När vi bara ser representation av en typ av kropp skapas idén att så här ska kroppar se ut och att alla andra kroppar är fel," säger Skop. "Även om det finns många där ute som kämpar mot denna idé, är den allmänna idén fortfarande att kroppar antingen bör vara mycket tunna eller mycket muskulösa och att något annat är ett misslyckande." Det är så lätt att ge vika för de berättelser och bilder du ständigt matas med online och även klistrat upp på reklamskyltar. Men det finns åtgärder du kan ta för att börja manifestera kroppsacceptans nu. "Kroppsacceptans erkänner och omfamnar kroppar i alla former, storlekar och typer," säger Hertz. "Den går emot den dominerande och orealistiska kulturella standarden för kroppar och skönhet." Kroppsacceptans och kroppsneutralitet används ofta omväxlande eftersom de delar några liknande mål. Skop säger att båda termerna avfärdar idén om kroppspositivitet, som ofta bygger på idén att du måste älska din kropp hela tiden. Detta är inte bara i hög grad oåtkomligt, men det stöder inte heller att odla en realistisk relation med din kropp. Målet som båda termerna främjar är att ta bort fokus från kroppen och eliminera det besatthet av att behöva att den ska se på ett visst sätt. "Jag pratar alltid med mina klienter om att deras kroppar blir det minst viktiga med dem," säger Skop. "Kroppsacceptans och kroppsneutralitet kommer båda från att erkänna din kropp som den är och låta den vara på det sättet." Stephanie Roth-Goldberg, L.C.S.W., en ätstörningspsykoterapeut på Intuitive Psychotherapy tillägger att både kroppsacceptans och kroppsneutralitet syftar till att hjälpa dig att behandla ditt kärl med respekt. "Både kroppsacceptans och neutralitet påminner oss om att vårt värde inte är kopplat till vår kropp," säger hon. Alla tre experter delar inspirerande tips om hur du kan börja odla en mer accepterande relation med din kropp. En "rensning" kan ha många tolkningar, och varje expert erbjuder olika förslag på hur du kan skapa en hälsosammare miljö för dig själv på sociala medier. Hertz uppmuntrar till att minska tiden du spenderar på sociala medier över huvud taget, men det betyder inte att det måste vara ett uppehåll eller en fullständig förbjudelse från apparna. "Mina klienter som har minskat sin användning av sociala medier med bara 10% rapporterar att de känner mindre missnöje med kroppen och förbrukning," säger hon.

Skop rekommenderar att ta tid på att kurera din sociala medier-feed genom att sluta följa konton som utlöser känslor av jämförelse och självtvivel. Hon tillägger att hennes kunder ofta svarar bra på denna typ av rensning. "Tillsammans arbetar vi ofta med att hitta mer neutrala konton med påminnelser om att alla kroppar förtjänar respekt, eller hitta konton som är mer representativa för den personens kropp," säger hon. "Representation är viktigt och det kan vara en lättnad att se andra som liknar dig mer."

Roth-Goldberg håller med och säger att om du finner att det finns människor eller vissa konton som får dig att må dåligt över din kropp så betonar hon att du ska ta bort dem från din feed. "Att vara medveten om hur vi mår när vi använder sociala medier kan hjälpa oss att sluta jämföra våra kroppar," säger hon.

Skop uppmanar att sätta gränser för hur ofta (och hur länge) du tittar på dig själv i spegeln, särskilt om det ofta leder till självkritik. "Forskning visar att ju mer tid vi spenderar på att fokusera på våra kroppar, desto mer påverkas vi av hur de ser ut," säger hon.

Hon fortsätter med att förklara att "kroppsbedömning" i spegeln är vanligt hos de med vissa ätstörningar, och de som kämpar med kroppsbilden. "Ju mer tid de spenderar på att titta på sig själva, desto mer ångest kommer detta att orsaka," säger hon. "Jag rekommenderar att kunderna ställer heltäckande speglar bakom garderobsdörrar så att de behöver tänka en extra stund innan de engagerar sig i detta beteende." Hon uppmanar också sina kunder att sätta tidsbegränsningar för hur länge de tillåter sig själva att titta i spegeln. Hon rekommenderar att du också försöker detta genom att ställa en väckarklocka, särskilt om du har svårt att dra dig bort från spegeln.

Roth-Goldberg rekommenderar att göra sig av med kläder som är för små. "Donera, återanvänd, sälj, gör vad som helst — men behåll inte kläder som inte passar," säger hon. "Det är svårt att känna sig bekväm när kläderna är för små. När vi är obekväma, kan vi inte släppa [tankar om] vår kropp."

När du bär kläder som passar, är du mindre hypermedveten om tyget som kanske gnider för hårt. Och igen, bli av med kläderna som inte passar dig just nu eftersom att behålla de plaggen skickar ett meddelande till din hjärna att du inte accepterar hur din kropp ser ut för närvarande, förklarar Roth-Goldberg.

Skop håller med och tillägger att "Det är inte ovanligt att hålla fast vid de där favoritjeansen i hopp om att de kanske passar en dag." Men detta kan plåga dig under tiden och få dig att tro att du behöver förändra din kropp.

För många av mina kunder kan det vara en svår men befriande upplevelse att göra sig av med de där jeansen och tillåta sina kroppar att vara bekväma i nya kläder som passar bra," säger hon.

Hur du talar till dig själv kan påverka hur du ser dig själv. "En erfarenhet som jag stöter på väldigt ofta med kunder är att de saknar självmedkänsla när de interagerar med sig själva," säger Skop. "Deras inre dialoger kan fortsätta att säga negativa saker om deras kroppar till sig själva.”

Hon rekommenderar att arbeta med att identifiera detta självprat när det uppstår och sedan omformulera det. Tänk på hur du skulle prata med en bästa vän eller även ett barn, säger hon. "När du märker tankarna 'Jag ser fruktansvärd ut' eller 'Jag hatar min kropp', försök att säga till dig själv, 'Jag förstår att jag har det svårt med min kropp idag och det är okej, men jag förtjänar fortfarande att äta och ha på mig kläder som passar precis som alla som jag älskar gör," säger Skop. Ett annat tillvägagångssätt? Hertz uppmanar att välkomna dessa negativa tankar och låta dem passera istället för att grubbla över dem.

"Det kan vara överväldigande och orealistiskt att förvandla en negativ tanke till en positiv," säger Hertz. "Istället, låt tankarna komma upp, observera dem och låt dem passera. Inom 2-3 minuter har mina kunder sagt att intensiteten av deras tankar minskade."

När du ägnar dig åt fysisk aktivitet som du inte speciellt gillar, skickar det ett meddelande att du "behöver" göra något för att en bättre version av dig själv ska existera, föreslår Roth-Goldberg.

"Prova olika typer av träning — gör en lista över saker du har velat prova och bocka av dem," säger hon. "Jag brukar ha kunder betygsätta saker med en enkel tumme upp eller tumme ner." Om du kan släppa alla plågsamma tankar och vara i ett med din kropp medan du utför den, då förtjänar den träningen en tumme upp. Nu, om du väntar otåligt på att träningen ska sluta, kan den formen av rörelse få en tumme ner.

Skop håller med och uppmanar dig att ansluta till din kropp på sätt som känns bra för dig. "Utforska saker som du verkligen gillar, som att promenera eller vandra, och börja göra dessa aktiviteter oftare istället för de du gör för att försöka förändra din kropp," säger hon. Forskning visar att människor är mer benägna att fortsätta träna om de har roligt istället för att göra vilken typ av rörelse som helst som kan hjälpa till att förändra hur de ser ut.

Att acceptera sin kropp kan vara en utmaning och den resan är unik för alla. Veta att hjälp finns tillgänglig för dig om du behöver det. Om du finner dig själv regelbundet upptagen med ditt utseende eller nyligen har gjort extrema förändringar i din diet eller träningsrutin kan det vara dags att rådfråga en relevant hälsoprofessionell, säger Hertz.

"Om du har problem med din kroppsuppfattning kan det vara mycket värdefullt att arbeta med en licensierad psykoterapeut som arbetar med personer med problem med kroppsuppfattning," säger Skop. "Dessa personer kan ha examina som mentalhälsorådgivare, socialarbetare, äktenskaps- och familjeterapeuter, kreativa konstterapeuter, psykologer eller psykiatriker." Det finns hopp - du är inte bunden till de ihållande negativa tankarna om din kroppsuppfattning. Vägen till läkning börjar så fort du säger "go."