Mental Health Expert Tips for Embracing Your Body Porady eksperta ds. zdrowia psychicznego dotyczące akceptacji ciała

Niezupełnie kochać swoje ciało jest obecnie niemal normą. Nawet psychoterapeuci przyznają, że osiągnięcie celu bycia pod wrażeniem każdej części swojego ciała przez cały czas jest trochę nierealne. Istnieje jednak wiele sposobów, na które aktywnie możesz pracować nad rozwojem zdrowszej relacji ze swoim ciałem - i wiedz, że nie jesteś sam w odczuwaniu niezadowolenia z tego, jak widzisz siebie w lustrze.

"Niezadowolenie z ciała to doświadczenie, które wiele osób, jeśli nie większość z nas, ma w pewnych momentach naszego życia, gdzie mamy negatywne myśli i uczucia dotyczące naszych ciał" - mówi licencjonowana terapeutka zdrowia psychicznego Pam Skop, L.M.H.C., specjalistka zaburzeń odżywiania i właścicielka EveryBody Psychotherapy NYC. "Te [negatywne myśli] mogą dotyczyć konkretnych części ciała lub bardziej ogólnych ogólnych myśli na temat postrzeganych wad."

Niezadowolenie z ciała może być uciążliwe, a media społecznościowe często promują porównania. Ale nie win siebie za to, że masz te uczucia, gdy przeglądasz swoje konto Instagram. Psychoterapeutka Kim Hertz, L.C.S.W.-R w NY Therapy Practice wyjaśnia, że porównywanie siebie z innymi to sposób, w jaki Twoje mózg próbuje zdefiniować i zanalizować Twoje miejsce w świecie.

"Jest to sposób na próbę zrozumienia, gdzie stoimy społecznie w odniesieniu do innych" - mówi. Jednakże, tam gdzie ta pozornie niewinna analiza zaczyna tracić na wartości, jest w momencie, gdy zaczynasz zakładać, że influencerzy i celebryci tego robią lepiej niż ty, ze względu na sposób, w jaki prezentują swoją tożsamość online. "Porównywanie nas samych do tych nierealistycznych norm piękna i standardów może prowadzić do wniosku, że nie spełniamy oczekiwań, co może skutkować poczuciem niższości i niepewnością."

Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać, gdy przeglądasz ulubione konta w mediach społecznościowych. Jak zauważa Skop, celem większości marek i influencerów w mediach społecznościowych jest przyciągnięcie Twojej uwagi i zachęcenie Cię do optymalizacji siebie przez zakup określonego produktu lub podążanie tymi samymi rutynami, które oni wykonują. "To tworzy system, w którym zaczynamy myśleć 'gdybym tylko jadł lub się ruszał jak ta osoba, to wyglądałbym jak oni i w końcu byłbym szczęśliwy" - mówi. Jednakże, to nie uwzględnia jednej kluczowej rzeczywistości: Ciała każdego są inne dzięki genetyce i, częściowo, określonym czynnikom stylu życia. I to jest całkowicie normalne i w porządku.

"Kiedy widzimy tylko reprezentację jednego rodzaju ciała, tworzy to ideę, że tak powinny wyglądać ciała i że każde inne ciało jest błędem" - mówi Skop. "Podczas gdy wiele osób stara się przeciwdziałać tej idei, powszechną ideą jest nadal to, że ciała powinny być albo bardzo szczupłe albo bardzo umięśnione i że cokolwiek innego jest porażką." 

Tak łatwo poddać się narracjom i obrazom, które ciągle dostajesz online i nawet wieszane na bilbordach. Niemniej jednak, istnieją działania, które możesz podjąć już teraz, aby zacząć manifestować akceptację ciała.

"Akceptacja ciała rozpoznaje i przyjmuje ciała we wszystkich kształtach, rozmiarach i typach" - mówi Hertz. "Kwestionuje ona dominujący i nierealistyczny standard kulturowy dla ciał i piękna." Akceptacja ciała i neutralność ciała często są używane zamiennie, ponieważ mają kilka podobnych celów. Skop mówi, że oba terminy odrzucają pojęcie pozytywności ciała, które często opiera się na pomysle, że musisz kochać swoje ciało przez cały czas. Nie tylko jest to w dużej mierze nieosiągalne, ale także nie wspiera budowania realistycznej relacji z ciałem. Celem, który promują oba terminy, jest zdejmowanie reflektora z ciała i eliminowanie obsesji potrzeby jego konkretnego wyglądu.

"Zawsze mówię moim klientom, żeby ich ciało stało się najmniej ważnym elementem ich istnienia" - mówi Skop. "Akceptacja ciała i neutralność ciała obie przychodzą z miejsca uznawania swojego ciała takim, jakie jest i pozwalania mu na to." 

Stephanie Roth-Goldberg, L.C.S.W., psychoterapeutka zaburzeń odżywiania w Intuitive Psychotherapy, dodaje, że akceptacja ciała i neutralność ciała mają na celu pomóc ci traktować swoją osłonę z szacunkiem. "Zarówno akceptacja ciała, jak i neutralność przypominają nam, że nasza wartość nie jest związana z naszym ciałem" - mówi. Wszyscy trzej eksperci dzielą się inspirującymi wskazówkami, jak zacząć kultywować bardziej akceptujący związek z własnym ciałem.

"Oczyszczanie" może mieć wiele interpretacji, i każdy ekspert oferuje różną sugestię, jak stworzyć zdrowsze środowisko dla siebie w mediach społecznościowych. Hertz zachęca do ograniczenia czasu spędzanego na mediach społecznościowych, ale to nie oznacza, że musi to być przerwa lub całkowity zakaz korzystania z aplikacji. "Moi klienci, którzy zredukowali czas spędzany na mediach społecznościowych nawet o 10%, zgłaszają mniej niezadowolenia z ciała i zajmowania się nim" - mówi.

Skop zaleca poświęcenie czasu na kurację swojego przekazu w mediach społecznościowych poprzez przestanie obserwowania kont, które wywołują uczucia porównań i wątpliwości co do siebie. Dodaje, że jej klienci często reagują dobrze na tego rodzaju oczyszczenie. "Często razem pracujemy nad znalezieniem bardziej neutralnych kont z przypomnieniami, że wszystkie ciała zasługują na szacunek, albo znajdujemy konta bardziej reprezentatywne dla ciała tej osoby" - mówi. "Reprezentacja ma znaczenie i może być ulgą zobaczyć innych, którzy bardziej przypominają siebie."

Roth-Goldberg zgadza się, że jeśli zauważysz, że istnieją osoby lub konkretne konta, które sprawiają, że czujesz się źle ze swoim ciałem, to podkreśla, że należy je usunąć ze swojego przekazu. "Świadomość tego, jak się czujemy, gdy korzystamy z mediów społecznościowych, może znacząco pomóc nam w przestaniu porównywać nasze ciała" - mówi.

Skop zachęca do ustanowienia granic odnośnie tego, jak często (i jak długo) spoglądasz na siebie w lustrze, zwłaszcza jeśli często prowadzi to do samokrytyki. "Badania pokazują, że im więcej czasu poświęcamy na skupienie się na naszych ciałach, tym bardziej jesteśmy wpływani przez to, jak wyglądają" - mówi.

Kontynuuje, wyjaśniając, że "kontrolowanie ciała" w lustrze jest powszechne u osób z pewnymi zaburzeniami odżywiania oraz u tych, którzy borykają się z obrazem ciała. "Im więcej czasu spędzają patrząc na siebie, tym większy będzie to powód do zmartwienia" - mówi. "Polecam klientom umieszczenie pełnowymiarowych luster za drzwiami szafy, aby musieli przez chwilę dłużej zastanowić się zanim podejmą to zachowanie. Poleca również klientom ustanowienie limitów czasowych na to, jak długo pozwalają sobie patrzeć w lustro. Zaleca, abyś także spróbował tego poprzez ustawienie budzika, zwłaszcza jeśli trudno jest ci oderwać się od lustra."

Roth-Goldberg zaleca pozbycie się ubrań, które są zbyt ciasne. "Podaruj, przerób, sprzedaj, zrób co chcesz - ale nie trzymaj ubrań, które nie pasują" - mówi. "Trudno jest czuć się komfortowo, gdy ubrania są małe. Gdy jesteśmy niewygodnie, nie możemy uwolnić się od [myśli o] naszym ciele."

Gdy nosisz odpowiednio pasujące ubrania, jesteś mniej nadmiernie świadomy materiału, który może zbyt mocno trzeć o ciało. I znowu, pozbyj się ubrań, które teraz nie pasują, bo trzymanie tych ubrań przekazuje twemu mózgowi informację, że nie akceptujesz aktualnego wyglądu swojego ciała, wyjaśnia Roth-Goldberg.

Skop zgadza się, dodając, że "Nie jest rzadkością, że trzymamy te ulubione spodnie w nadziei, że kiedyś będą pasować". Jednakże, może cię to dręczyć w międzyczasie i sprawiać, że będziesz myśleć, że musisz zmienić swoje ciało.

"Dla wielu moich klientów, pozbycie się tych spodni może być trudnym, ale wyzwalającym doświadczeniem, bo pozwala ich ciałom na komfort w nowych ubraniach, które dobrze pasują" - mówi.

To, w jaki sposób rozmawiasz z samym sobą, może wpływać na to, jak siebie postrzegasz. "Doświadczam bardzo często z klientami sytuacji, w których brakuje im samokompatybilności podczas interakcji ze sobą" - mówi Skop.

Zaleca pracę nad identyfikacją tych wewnętrznych monologów w miarę pojawiania się i potem zmianę ich narracji. Pomyśl, jak rozmawiałbyś z najlepszym przyjacielem albo nawet dzieckiem, mówi. "Gdy zauważasz myśli typu 'wyglądam okropnie' albo 'nienawidzę mojego ciała', spróbuj powiedzieć sobie 'Rozumiem, że mam kłopoty z moim ciałem dzisiaj i to w porządku, ale nadal zasługuję na jedzenie i noszenie ubrań, które pasują tak samo jak wszyscy, których kocham' - mówi Skop. Inne podejście? Hertz zachęca do przywitanie tych negatywnych myśli i pozwolenie im odejść zamiast nad nimi rozmyślać.

"Może być przytłaczające i nierealistyczne zmieniać negatywną myśl na pozytywną" - mówi Hertz. "Zamiast tego pozwól myślom przyjść, zaobserwuj je i pozwól im przejść. W ciągu 2-3 minut, moi klienci mówią, że intensywność myśli zmalała."

Gdy angażujesz się w aktywność fizyczną, która ci się szczególnie nie podoba, wysyła to sygnał, że "musisz" coś zrobić, aby istniała lepsza wersja ciebie samego, sugeruje Roth-Goldberg.

"Przetestuj różne rodzaje ćwiczeń - zrób listę rzeczy, których chciałeś spróbować i oznacz je" - mówi. "Lubię sprawdzać, jak klienci oceniają rzeczy za pomocą prostego kciuka w górę lub w dół." Jeśli jesteś w stanie pozbyć się dręczących myśli i stać się jednym ze swoim ciałem podczas ich wykonywania, to to ćwiczenie zasługuje na kciuka w górę. Teraz, jeśli z niecierpliwością czekasz na zakończenie treningu, to ten rodzaj ruchu może dostać kciuka w dół.

Skop zgadza się, zachęcając Cię do nawiązania kontaktu ze swoim ciałem w sposób, który sprawia Ci przyjemność. „Badaj rzeczy, które naprawdę lubisz, takie jak chodzenie czy wędrówki, i zacznij robić te aktywności częściej, zamiast tych, które robisz próbując zmienić swoje ciało” – mówi. Badania dowodzą, że ludzie są bardziej skłonni do kontynuowania ćwiczeń, które sprawiają im frajdę, zamiast wykonywania jakiegokolwiek rodzaju ruchu, który mógłby pomóc zmienić sposób, w jaki wyglądają. Akceptowanie swojego ciała może być wyzwaniem, a ta droga jest wyjątkowa dla każdego. Wiedz, że pomoc jest dostępna, jeśli jej potrzebujesz. Jeśli znajdziesz się regularnie zatroskany swoim wyglądem lub niedawno dokonałeś skrajnych zmian w diecie lub planie ćwiczeń, może nadszedł czas, aby skonsultować się z odpowiednim specjalistą zdrowotnym – sugeruje Hertz. „Jeśli masz problem z obrazem swojego ciała, praca z licencjonowanym psychoterapeutą, który specjalizuje się w osobach z problemami z obrazem ciała, może być bardzo cenna” – mówi Skop. „Mogą to być osoby z tytułami, takimi jak konsultant ds. zdrowia psychicznego, pracownik socjalny, terapeuta małżeński i rodzinny, terapeuta sztuk kreatywnych, psycholog lub psychiatra”. Jest nadzieja – nie jesteś niewolnikiem tych uporczywych negatywnych myśli o swoim ciele. Droga do uzdrowienia rozpoczyna się wtedy, gdy powiesz „dość”.