10-tygodniowy plan treningowy na półmaraton

Nie jest niczym niezwykłym, że jesteś trochę onieśmielony myślą o przebiegnięciu półmaratonu. W końcu bieg na dystansie 20,1 km wymaga regularnego treningu biegowego i siłowego, a także dokładnego ustalenia, jakiego sprzętu potrzebujesz, aby przebiec półmaraton i jaka powinna być strategia uzupełniania paliwa.

Na szczęście dziesięć tygodni to mnóstwo czasu na przygotowanie się do półmaratonu — mając w rękach odpowiedni plan treningowy. Tutaj dowiesz się więcej o przygotowaniach do półmaratonu i zapisz 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu, opracowany przez Kaylę Jeter, C.P.T., trenerkę biegania z certyfikatem RRCA, trenera osobistego z certyfikatem NASM i certyfikowanego trenera siły funkcjonalnej, aby osiągnąć Twoje cele gotowy na dzień wyścigu.

Jeśli to Twój pierwszy półmaraton, ten 10-tygodniowy plan treningowy będzie dla Ciebie idealny. Podczas gdy biegacze, którzy są zupełnie początkujący, powinni trzymać się 12-tygodniowego planu treningowego do półmaratonu, ten 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu jest bardziej odpowiedni dla biegaczy z niewielkim doświadczeniem, mówi Jeter. „Powinieneś być w stanie wygodnie przebiec 3 mile bez zatrzymywania się” – radzi. „Możesz mieć także doświadczenie w bieganiu na 5 km lub brałeś już udział w mniejszym wyścigu”.

Ponieważ Twoje nogi są już przyzwyczajone do biegania kilku mil na raz, Twoje „długie biegi” podczas treningu rozpoczynają się od 6,5 km i osiągają szczyt na 20,5 km w 7. tygodniu planu treningowego do półmaratonu — co daje mnóstwo czasu na zmniejszenie intensywności treningów przed wyścigiem dzień. (Taperowanie, ICYDK, to okres podczas treningu wyścigowego, podczas którego zmniejszasz przebieg, aby dać nogom czas na pełną regenerację przed dniem wyścigu.)

W tym 10-tygodniowym planie treningowym do półmaratonu zauważysz również, że niektóre z Twoich łatwych biegów zależą od czasu (myśl: 25–30 minut), a nie od dystansu (np. 5 mil). Dzieje się tak dlatego, że Jeter chce, abyś skupił się na wydłużeniu czasu spędzanego na nogach, a nie na celowaniu w konkretny dystans (lub próbie jak najszybszego ukończenia biegu). „Spędzanie czasu na nogach jest niezwykle ważne dla budowania siły biegacza” – wyjaśnia. „Robisz więcej kroków, wywierając większy nacisk na stawy, co pomoże Twojemu ciału dostosować się do biegania”. Mając to na uwadze, spraw, aby Twoje łatwe biegi były naprawdę łatwe i wygodne. Staraj się utrzymywać tempo rozmowy, które nie pozbawi Cię zadyszki.

Gotowy, aby rozpocząć podróż do mety? Poniżej znajdziesz swój 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących.

Jeśli jesteś nowy w społeczności biegaczy, te terminy mogą być mylące. Pozbądź się zamieszania podczas czytania planów treningowych, zapoznając się z poniższymi podstawowymi terminami dotyczącymi treningu maratońskiego.

Łatwy bieg: Podczas łatwego biegu będziesz w stanie utrzymać tempo konwersacji. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do utrzymania tempa poniżej 70% maksymalnego tętna.

Bieg szybki: w tych krótkich sprintach osiągniesz lub przekroczysz maksymalne tempo VO2.

Trening przekrojowy: Trening przekrojowy odnosi się do ćwiczeń poza bieganiem. Może to być wszystko, od jazdy na rowerze po pływanie.

Tempo: Biegi tempowe mieszczą się pomiędzy łatwym a szybkim biegiem. Zwiększysz tempo, ale utrzymasz je tylko przez krótki czas.

Wzgórza: W tej formie treningu wykorzystuje się wzniesienie — na prawdziwym wzniesieniu lub w symulacji nachylenia bieżni.

Długie biegi: Chociaż półmaratony to najdłuższe biegi, ustępując jedynie maratończykom na pełnych obrotach, długie biegi w dni treningowe oznaczają biegi na dystansie 3 mil lub dłuższym. W trakcie treningu będziesz chciał co tydzień zwiększać długość biegów długodystansowych.

Dzień odpoczynku: Dzień wolny od wszelkich ćwiczeń. Dni odpoczynku są niezbędne do regeneracji i chronią Cię przed kontuzją. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wplatać dłuższe biegi pomiędzy dni odpoczynku.

Aktywna regeneracja: odnosi się do ćwiczeń o niskiej intensywności. W niektóre dni możesz zrezygnować z dnia odpoczynku i zamiast tego przejść na aktywną regenerację. Aktywna regeneracja jest zazwyczaj umieszczana po intensywnych treningach w planie treningowym.

Tempo: jak szybko się poruszasz. Znajomość tempa pozwala oszacować czas potrzebny na przebiegnięcie określonego dystansu. (Z oczywistych powodów jest to klucz do przygotowania się do półmaratonu.)

Dystans: Mówiąc najprościej – jak daleko biegniesz.