10-Wochen Halbmarathon-Trainingsplan

Es ist nicht ungewöhnlich, dass einem die Vorstellung, einen Halbmarathon zu laufen, ein wenig Angst macht. Schließlich erfordert das 21 km lange Rennen regelmäßiges Laufen und Krafttraining. Außerdem muss man herausfinden, welche Ausrüstung man für einen Halbmarathon braucht und wie die Ernährungsstrategie aussehen sollte.

Zum Glück reichen zehn Wochen aus, um für einen Halbmarathon zu trainieren – mit dem richtigen Trainingsplan in der Hand. Hier erfahren Sie mehr über das Training für einen Halbmarathon und können einen 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan sichern, der von Kayla Jeter, C.P.T., einer RRCA-zertifizierten Lauftrainerin, NASM-zertifizierten Personal Trainerin und zertifizierten funktionellen Krafttrainerin entwickelt wurde, um sich auf den Wettkampftag vorzubereiten.

Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist, ist dieser 10-wöchige Trainingsplan perfekt für Sie. Während Läufer, die absolute Anfänger sind, sich an einen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan halten sollten, ist dieser 10-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan eher für Läufer mit etwas Erfahrung geeignet, sagt Jeter. „Sie sollten in der Lage sein, bequem 3 Meilen ohne Pause zu laufen“, rät sie. „Vielleicht haben Sie auch Erfahrung mit 5-km-Läufen oder haben schon an einem kleineren Rennen teilgenommen.“

Da Ihre Beine bereits daran gewöhnt sind, einige Meilen auf einmal zu laufen, beginnen Ihre „langen Läufe“ während des Trainings bei 4 Meilen und erreichen in Woche 7 Ihres Halbmarathon-Trainingsplans ihren Höhepunkt bei 12 Meilen – so haben Sie genügend Zeit, sich vor dem Renntag zu verlangsamen. (Tapering, ICYDK, ist die Zeitspanne während des Renntrainings, in der Sie die Kilometerzahl reduzieren, um Ihren Beinen Zeit zu geben, sich für den Renntag vollständig zu erholen.)

Sie werden in diesem 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan auch feststellen, dass einige Ihrer leichten Läufe durch die Zeit (denken Sie an: 25-30 Minuten) und nicht durch die Distanz (z. B. 3 Meilen) bestimmt werden. Das liegt daran, dass Jeter möchte, dass Sie sich darauf konzentrieren, die Zeit zu erhöhen, die Sie auf den Beinen verbringen, anstatt eine bestimmte Kilometerzahl anzustreben (oder zu versuchen, den Lauf so schnell wie möglich zu absolvieren). „Die Zeit auf den Beinen zu verbringen ist so wichtig, um die Kraft des Läufers aufzubauen“, erklärt sie. „Sie machen mehr Schritte und üben mehr Druck auf Ihre Gelenke aus – was Ihrem Körper hilft, sich an das Laufen zu gewöhnen.“ In diesem Sinne sollten Sie Ihre leichten Läufe wirklich leicht und bequem gestalten. Streben Sie ein Gesprächstempo an, das Sie nicht zu sehr außer Atem bringt.

Bereit, Ihre Reise zur Ziellinie anzutreten? Sehen Sie sich unten Ihren 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger an.

Wenn Sie neu in der Laufgemeinschaft sind, können diese Begriffe verwirrend sein. Beseitigen Sie die Verwirrung beim Lesen von Trainingsplänen, indem Sie die wesentlichen Begriffe zum Marathontraining unten durchgehen.

Leichter Lauf: Bei einem leichten Lauf können Sie ein Gesprächstempo beibehalten. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, ein Tempo beizubehalten, das unter 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.

Schnelllauf: Bei diesen kurzen Sprints erreichen oder überschreiten Sie Ihr VO2-Max-Tempo.

Cross-Training: Cross-Training bezieht sich auf Übungen außerhalb des Laufens. Dies kann alles von Radfahren bis Schwimmen sein.

Tempo: Tempoläufe liegen zwischen einem leichten Lauf und einem Schnelllauf. Sie steigern Ihr Tempo, halten es aber nur für kurze Zeit.

Hügel: Bei dieser Trainingsform wird eine Steigung verwendet – entweder auf einem echten Hügel oder simuliert durch die Steigung eines Laufbands.

Langer Lauf: Während Halbmarathons die ultimativen Langstreckenläufe sind, die nur einem Marathon nachstehen, beziehen sich lange Läufe an Trainingstagen auf Läufe von 3 Meilen oder mehr. Sie sollten Ihre Langstreckenlänge während des Trainings wöchentlich steigern.

Ruhetag: Nehmen Sie sich einen Tag frei von allen Übungen. Ruhetage sind für die Erholung unerlässlich und verhindern, dass Sie sich bis zur Verletzungsgrenze verausgaben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, Ihre längeren Läufe zwischen Ruhetagen einzuschieben.

Aktive Erholung: Dies bezieht sich auf Übungen mit geringer Intensität. An manchen Tagen können Sie auf einen Ruhetag verzichten und stattdessen eine aktive Erholung einlegen. Aktive Erholung wird in einem Trainingsplan im Allgemeinen nach intensiven Trainingseinheiten platziert.

Tempo: Wie schnell Sie sich bewegen. Wenn Sie das Tempo verstehen, können Sie abschätzen, wie lange Sie brauchen, um bestimmte Distanzen zu laufen. (Aus offensichtlichen Gründen ist dies der Schlüssel zum Training für einen Halbmarathon.)

Distanz: Einfach ausgedrückt – wie weit Sie laufen.