10-veckors halvmaratonträningsplan

Det är inte ovanligt att bli lite skrämd av tanken på att springa ett halvmaraton. När allt kommer omkring kräver loppet på 13,1 mil regelbunden löpning och styrketräning, plus att du tar reda på exakt vilken utrustning du behöver för att springa ett halvmaraton och vad din tankningsstrategi bör vara.

Som tur är är tio veckor gott om tid att träna inför ett halvmaraton — med rätt träningsplan i händerna. Här kan du lära dig mer om att träna för ett halvmaraton och spara en 10-veckors träningsplan för halvmaraton, utvecklad av Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certifierad löpcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrkecoach, för att få dig redo för tävlingsdagen.

Om det här är ditt första halvmaraton är denna 10-veckors träningsplan perfekt för dig. Medan löpare som är helt nybörjare bör hålla sig till en 12-veckors träningsplan för halvmaraton, är denna 10-veckors träningsplan för halvmaraton mer lämplig för löpare med lite erfarenhet, säger Jeter. "Du bör kunna springa 3 miles bekvämt, utan att stanna", råder hon. "Du kanske också har erfarenhet av att springa en 5K eller så har du gjort ett mindre lopp tidigare."

Eftersom dina ben redan är vana vid att springa några mil åt gången, börjar dina "långlopp" under träningen på 4 miles och toppar vid 12 miles under vecka 7 i din träningsplan för halvmaraton – vilket ger dig gott om tid att avta innan loppet dag. (Tapering, ICYDK, är den tidsperiod under tävlingsträning när du drar tillbaka på körsträcka för att ge dina ben tid att återhämta sig helt inför tävlingsdagen.)

Du kommer också att märka i denna 10-veckors träningsplan för halvmaraton att vissa av dina lätta löpningar bestäms av tid (tänk: 25-30 minuter) snarare än avstånd (t.ex. 3 miles). Det beror på att Jeter vill att du ska fokusera på att öka tiden på dina fötter, snarare än att sikta på specifik körsträcka (eller försöka få löpningen gjord så snabbt som möjligt). "Att spendera den tiden på fötterna är så viktigt för att bygga upp den löparens styrka", förklarar hon. "Du får fler steg, lägger mer press på dina leder - vilket hjälper din kropp att anpassa sig till löpning." Med det i åtanke, låt dina lätta löpturer vara riktigt lätta och bekväma. Sikta på en konversationstakt som inte gör dig alltför andfådd.

Redo att börja din resa till mållinjen? Se din 10-veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare nedan.

Om du är ny på löpargemenskapen kan dessa termer vara förvirrande. Ta bort förvirringen när du läser träningsplaner genom att gå igenom de väsentliga maratonträningsvillkoren nedan.

Lätt löpning: På en lätt löpning kommer du att kunna upprätthålla en konversationstakt. Generellt bör du sträva efter att hålla ett tempo som vilar under 70 % av din maxpuls.

Speed ​​Run: Du kommer att nå eller överträffa ditt VO2-maxtempo i dessa korta spurter.

Cross-Train: Cross-training syftar på träning utanför löpningen. Det kan vara allt från cykling till simning.

Tempo: Tempolopp är mellan en lätt löpning och en snabbkörning. Du kommer att pressa dig själv till en snabbare takt, men du kommer bara att behålla den under en kort tid.

Hills: Denna form av träning använder en lutning — antingen på en riktig backe eller simulerad genom ett löpbands lutning.

Långlopp: Medan halvmaraton är det ultimata långloppet, näst efter ett helmaraton, hänvisar långlopp på träningsdagar till löpningar på 3 miles eller längre. Du vill öka din långloppslängd varje vecka när du tränar.

Vilodag: Ta en ledig dag från all träning. Vilodagar är avgörande för återhämtning och förhindrar dig från att pressa dig själv till skada. För bästa resultat, försök lägga in dina längre löpturer mellan vilodagarna.

Aktiv återhämtning: Detta syftar på lågintensiva övningar. Vissa dagar kan du välja bort en vilodag och gå med aktiv återhämtning istället. Aktiv återhämtning placeras i allmänhet efter intensiva träningspass i en träningsplan.

Tempo: Hur snabbt du rör dig. Genom att förstå tempo kan du uppskatta hur lång tid det tar att springa specifika distanser. (Av uppenbara skäl är detta nyckeln till att träna för ett halvmaraton.)

Distans: Enkelt uttryckt — hur långt du springer.