Plan de entrenamiento para medio maratón de 10 semanas

No es raro sentirse un poco intimidado por la idea de correr una media maratón. Después de todo, la carrera de 13,1 millas requiere carrera regular y entrenamiento de fuerza, además de descubrir exactamente qué equipo necesitas para correr una media maratón y cuál debe ser tu estrategia de alimentación.

Afortunadamente, diez semanas es tiempo suficiente para entrenar para una media maratón, con el plan de entrenamiento adecuado en tus manos. Aquí, obtenga más información sobre el entrenamiento para una media maratón y guarde un plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas, desarrollado por Kayla Jeter, C.P.T., entrenadora de carreras certificada por RRCA, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada, para lograrlo. Listo para el día de la carrera.

Si esta es tu primera media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas es perfecto para ti. Mientras que los corredores principiantes deben seguir un plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, este plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas es más apropiado para corredores con un poco de experiencia, dice Jeter. "Deberías poder correr 3 millas cómodamente, sin parar", aconseja. "Es posible que también tengas experiencia corriendo una carrera de 5 km o que hayas hecho una carrera más pequeña antes".

Dado que tus piernas ya están acostumbradas a correr unos cuantos kilómetros a la vez, tus 'carreras largas' durante el entrenamiento comienzan en 4 millas y alcanzan su punto máximo en 12 millas durante la semana 7 de tu plan de entrenamiento de media maratón, lo que te da suficiente tiempo para disminuir antes de la carrera. día. (La reducción gradual, ICYDK, es el período de tiempo durante el entrenamiento de carrera en el que reduce el kilometraje para que sus piernas tengan tiempo de recuperarse por completo para el día de la carrera).

También notarás en este plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas que algunas de tus carreras fáciles están determinadas por el tiempo (piensa: 25 a 30 minutos) en lugar de la distancia (por ejemplo, 3 millas). Esto se debe a que Jeter quiere que te concentres en aumentar el tiempo que pasas de pie, en lugar de apuntar a un kilometraje específico (o intentar terminar la carrera lo más rápido posible). "Pasar ese tiempo de pie es muy importante para desarrollar la fuerza del corredor", explica. "Estás dando más pasos, ejerciendo más presión sobre tus articulaciones, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse a la carrera". Con eso en mente, deja que tus carreras fáciles sean realmente fáciles y cómodas. Apunta a un ritmo de conversación que no te deje sin aliento.

¿Listo para comenzar tu viaje hacia la meta? Vea su plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas para principiantes a continuación.

Si eres nuevo en la comunidad de corredores, estos términos pueden resultar confusos. Evite la confusión al leer los planes de entrenamiento revisando los términos esenciales de entrenamiento para maratones a continuación.

Carrera fácil: en una carrera fácil, podrás mantener un ritmo conversacional. Generalmente, debes intentar mantener un ritmo que esté por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Carrera de velocidad: alcanzarás o superarás tu ritmo máximo de VO2 en estos breves sprints.

Entrenamiento cruzado: el entrenamiento cruzado se refiere al ejercicio fuera de la carrera. Esto podría ser cualquier cosa, desde andar en bicicleta hasta nadar.

Tempo: Las carreras de tempo se encuentran entre una carrera fácil y una carrera rápida. Te esforzarás a un ritmo más rápido, pero sólo lo mantendrás por un corto período de tiempo.

Colinas: esta forma de entrenamiento utiliza una inclinación, ya sea en una colina real o simulada a través de la inclinación de una cinta de correr.

Carrera larga: si bien las medias maratones son la carrera larga definitiva, solo superada por una maratón completa, las carreras largas en días de entrenamiento se refieren a carreras de 3 millas o más. Querrás aumentar la duración de tu carrera larga semanalmente mientras entrenas.

Día de descanso: tomarse un día libre de todo ejercicio. Los días de descanso son esenciales para la recuperación y evitan que te esfuerces hasta el punto de lesionarte. Para obtener mejores resultados, intenta intercalar tus carreras más largas entre los días de descanso.

Recuperación Activa: Se refiere a ejercicios de baja intensidad. Algunos días, puede optar por no tomar un día de descanso y realizar una recuperación activa. La recuperación activa generalmente se ubica después de entrenamientos intensos en un plan de entrenamiento.

Ritmo: Qué tan rápido te estás moviendo. Comprender el ritmo te permite estimar el tiempo que te llevará correr distancias específicas. (Por razones obvias, esto es clave para entrenar para una media maratón).

Distancia: En pocas palabras: qué tan lejos estás corriendo.