10-Week Half Marathon Trainingsplan

Het is niet ongebruikelijk om een beetje geïntimideerd te zijn door het idee om een halve marathon te lopen. Immers, de 13,1-mijl race vereist regelmatig hardlopen en krachttraining, plus het uitzoeken van precies welke uitrusting je nodig hebt om een halve marathon te lopen en wat je brandstofstrategie zou moeten zijn.

Gelukkig is tien weken genoeg tijd om te trainen voor een halve marathon - met het juiste trainingsplan in je handen. Hier leer je meer over het trainen voor een halve marathon en sla een 10-weeks halve marathon trainingsplan op, ontwikkeld door Kayla Jeter, C.P.T., een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach, NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde functionele krachtcoach, om je klaar te maken voor de racedag.

Als dit je eerste halve marathon is, is dit 10-weeks trainingsplan perfect voor jou. Terwijl hardlopers die totale beginners zijn zich moeten houden aan een 12-weken halve marathon trainingsplan, is dit 10-weken halve marathon trainingsplan meer geschikt voor hardlopers met enige ervaring, zegt Jeter. 'Je zou comfortabel 3 mijl moeten kunnen hardlopen, zonder te stoppen,' adviseert ze. 'Je zou ook ervaring kunnen hebben met het lopen van een 5K of je hebt eerder een kleinere race gedaan.'

Omdat je benen al gewend zijn aan het hardlopen van enkele mijlen tegelijk, beginnen je 'lange runs' tijdens de training bij 4 mijl en pieken op 12 mijl tijdens week 7 van je halve marathon trainingsplan - waardoor je genoeg tijd hebt om af te bouwen voor de racedag. (Afbouwen, voor het geval je het niet wist, is de periode tijdens de racetraining waarin je het aantal mijlen vermindert om je benen de tijd te geven om volledig te herstellen voor de racedag.)

Je zult ook opmerken in dit 10-weeks halve marathon trainingsplan dat sommige van je rustige runs worden bepaald op tijd (denk aan: 25-30 minuten) in plaats van afstand (bijv. 3 mijl). Dat komt omdat Jeter wil dat je je richt op het toenemen van de tijd dat je op je voeten staat, in plaats van te mikken op een specifieke afstand (of proberen de run zo snel mogelijk te voltooien). 'Het is zo belangrijk om die tijd op je voeten door te brengen om die kracht van een hardloper op te bouwen,' legt ze uit. 'Je zet meer stappen, oefent meer druk uit op je gewrichten - wat je lichaam zal helpen zich aan te passen aan het hardlopen.' Met dat in gedachten, laat je rustige runs echt rustig en comfortabel zijn. Streef naar een gesprekstempo dat je niet te buiten adem achterlaat.

Klaar om aan jouw reis naar de finishlijn te beginnen? Bekijk hieronder jouw 10-weeks halve marathon trainingsplan voor beginners.

Als je nieuw bent in de hardloopgemeenschap, kunnen deze termen verwarrend zijn. Maak een eind aan de verwarring bij het lezen van trainingsplannen door de essentiële marathon trainingsbegrippen hieronder door te nemen.

Rustige Run: Tijdens een rustige run kun je een gesprekstempo aanhouden. Over het algemeen moet je streven naar een tempo dat onder de 70% van je maximale hartslag ligt.

Snelheidsrun: Je zult je VO2 max tempo raken of overschrijden in deze korte sprints.

Cross-Trainen: Cross-training verwijst naar oefeningen buiten het hardlopen. Dit kan van alles zijn, van fietsen tot zwemmen.

Tempo: Tempo runs zitten tussen een rustige run en een snelheidsrun in. Je zult jezelf pushen naar een sneller tempo, maar je zult het slechts voor een korte periode volhouden.

Heuvels: Deze vorm van training maakt gebruik van een helling - ofwel op een echte heuvel of gesimuleerd door de helling van een loopband.

Lange Run: Terwijl halve marathons de ultieme lange run zijn, op één na een volledige marathon, verwijzen lange runs op trainingsdagen naar runs van 3 mijl of langer. Je wilt wekelijks de lengte van je lange run verhogen naarmate je traint.

Rustdag: Een dag vrij van alle oefeningen. Rustdagen zijn essentieel voor herstel en voorkomen dat je jezelf tot het punt van blessure duwt. Voor de beste resultaten, probeer je langere runs tussen rustdagen in te plannen.

Actief Herstel: Dit verwijst naar oefeningen met een lage intensiteit. Sommige dagen kun je ervoor kiezen om een rustdag over te slaan en in plaats daarvan actief herstel te doen. Actief herstel wordt doorgaans geplaatst na intensieve trainingen in een trainingsplan.

Tempo: Hoe snel je beweegt. Het begrijpen van je tempo stelt je in staat om de tijd te schatten die nodig is om specifieke afstanden te lopen. (Om voor de hand liggende redenen is dit essentieel voor het trainen voor een halve marathon.)

Afstand: Simpel gezegd - hoe ver je rent.