Piano di allenamento per mezza maratona di 10 settimane

Non è insolito essere un po' intimiditi dall'idea di correre una mezza maratona. Dopotutto, la corsa di 13,1 miglia richiede allenamenti regolari di corsa e di forza, oltre a capire esattamente di quale attrezzatura hai bisogno per correre una mezza maratona e quale dovrebbe essere la tua strategia alimentare.

Fortunatamente, dieci settimane sono più che sufficienti per allenarti per una mezza maratona, con il giusto piano di allenamento tra le mani. Qui, scopri di più sull'allenamento per una mezza maratona e scarica un piano di allenamento di 10 settimane, sviluppato da Kayla Jeter, C.P.T., una allenatore di corsa certificato da RRCA, un personal trainer certificato da NASM e un allenatore di resistenza funzionale certificato, per prepararti al giorno della gara.

Se questa è la tua prima mezza maratona, questo piano di allenamento di 10 settimane è perfetto per te. Mentre i corridori principianti dovrebbero seguire un piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona, questo piano di allenamento di 10 settimane è più adatto per corridori con un po' di esperienza, dice Jeter. "Dovresti essere in grado di correre 3 miglia comodamente, senza fermarti," consiglia. "Potresti anche avere esperienza nella corsa di 5K oppure aver fatto una corsa più piccola in precedenza."

Dato che le tue gambe sono già abituate a correre qualche miglia alla volta, le "corse lunghe" durante l'allenamento iniziano a 4 miglia e raggiungono il picco di 12 miglia durante la settimana 7 del tuo piano di allenamento per la mezza maratona, dandoti abbondante tempo per ridurre il carico prima del giorno della gara. (Il ridimensionamento, ICYDK, è il periodo di tempo durante l'allenamento per la gara in cui si riduce la distanza per dare alle gambe il tempo di recuperare completamente per il giorno della gara.)

Noterai anche in questo piano di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane che alcune delle tue corse facili sono determinate dal tempo (tipo: 25-30 minuti) piuttosto che dalla distanza (ad esempio, 3 miglia). Questo perché Jeter vuole che ti concentri sul tempo trascorso in piedi, anziché mirare a una distanza specifica (o cercare di completare la corsa il più velocemente possibile). "Passare quel tempo sui piedi è così importante per costruire quella resistenza da corridore," spiega. "Stai facendo più passi, eserciti più pressione sulle articolazioni — il che aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alla corsa." Tenendo presente questo, lascia che le tue corse facili siano veramente facili e confortevoli. Puntare a un passo conversazionale che non ti lasci troppo senza fiato.

Pronto per iniziare il tuo viaggio verso il traguardo? Visualizza il tuo piano di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane per principianti di seguito.

Se sei nuovo nella comunità della corsa, questi termini potrebbero essere confusi. Elimina la confusione nella lettura dei piani di allenamento esaminando i termini essenziali dell'allenamento per la maratona di seguito.

Corsa Facile: In una corsa facile, sarai in grado di mantenere un passo conversazionale. In generale, dovresti cercare di mantenere un passo che si mantenga al di sotto del 70% del tuo battito cardiaco massimo.

Corsa Veloce: Raggiungerai o supererai il tuo ritmo massimo di VO2 in queste brevi corse.

Allenamento Incrociato: L'allenamento incrociato si riferisce all'esercizio al di fuori della corsa. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa, dal ciclismo al nuoto.

Tempo: Le corse di tempo sono tra una corsa facile e una corsa veloce. Ti spingerai a un ritmo più veloce, ma lo manterrai solo per una breve durata.

Salite: Questa forma di allenamento utilizza una salita — su una collina reale o simulata attraverso l'inclinazione di un tapis roulant.

Corsetta Lunga: Mentre le mezze maratone sono la massima corsetta lunga, seconda solo a una maratona completa, le corse lunghe nei giorni di allenamento si riferiscono a corse di 3 miglia o più. Dovrai aumentare la lunghezza delle corse lunghe settimanalmente mentre ti alleni.