Plan d'entraînement semi-marathon de 10 semaines

Il n'est pas rare d'être un peu intimidé par l'idée de courir un semi-marathon. Après tout, la course de 13,1 miles nécessite de la course régulière et de l'entraînement en force, en plus de déterminer exactement quels équipements vous avez besoin pour courir un semi-marathon et quelle devrait être votre stratégie d'alimentation.

Heureusement, dix semaines suffisent pour s'entraîner à un semi-marathon — avec le bon plan d'entraînement entre vos mains. Ici, apprenez-en davantage sur l'entraînement pour un semi-marathon et sauvegardez un plan d'entraînement de dix semaines pour un semi-marathon, développé par Kayla Jeter, C.P.T., une coach de course certifiée par le RRCA, entraîneur personnel certifié par le NASM et coach de renforcement fonctionnel certifié, pour vous préparer pour le jour de la course.

Si c'est votre premier semi-marathon, ce plan d'entraînement de dix semaines est parfait pour vous. Alors que les coureurs débutants totaux devraient suivre un plan d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines, ce plan d'entraînement de semi-marathon de dix semaines est plus approprié pour les coureurs ayant un peu d'expérience, déclare Jeter. "Vous devriez être capable de courir 3 miles confortablement, sans vous arrêter," conseille-t-elle. "Vous pourriez également avoir de l'expérience en course de 5 km ou avoir participé à une course plus petite auparavant."

Puisque vos jambes sont déjà habituées à courir quelques miles à la fois, vos 'longues courses' pendant l'entraînement commencent à 4 miles et atteignent 12 miles lors de la septième semaine de votre plan d'entraînement de semi-marathon — vous donnant amplement de temps pour ralentir avant le jour de la course. (Ralentir, si vous ne le saviez pas, est la période de temps pendant l'entraînement à la course lorsque vous réduisez la distance parcourue pour donner à vos jambes le temps de récupérer pleinement pour le jour de la course.)

Vous remarquerez aussi dans ce plan d'entraînement de semi-marathon de dix semaines que certaines de vos courses faciles sont déterminées par le temps (pensez : 25-30 minutes) plutôt que la distance (par exemple, 3 miles). C'est parce que Jeter veut que vous vous concentriez sur l'augmentation du temps passé sur vos pieds, plutôt que de viser une distance spécifique (ou essayer de terminer la course le plus rapidement possible). 'Passer ce temps sur vos pieds est si important pour développer cette force de coureur,' explique-t-elle. 'Vous faites plus de pas, mettez plus de pression sur vos articulations — ce qui aidera votre corps à s'adapter à la course.' Gardez donc à l'esprit que vos courses faciles soient vraiment faciles et confortables. Visez un rythme de conversation qui ne vous laisse pas trop essoufflé.

Prêt à commencer votre parcours vers la ligne d'arrivée ? Consultez votre plan d'entraînement de dix semaines pour débutants en semi-marathon ci-dessous.

Si vous êtes nouveau dans la communauté de la course, ces termes peuvent être déroutants. Éliminez la confusion en lisant les plans d'entraînement en passant en revue les termes essentiels de l'entraînement en marathon ci-dessous.

Course Facile : Lors d'une course facile, vous pourrez maintenir un rythme de conversation. Généralement, vous devriez viser à maintenir un rythme qui reste en dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Course Rapide : Vous atteindrez ou dépasserez votre rythme de VO2 max dans ces sprints brefs.

Entraînement Croisé : L'entraînement croisé se réfère à l'exercice en dehors de la course. Cela pourrait être n'importe quoi, de faire du vélo à nager.

Tempo : Les courses en tempo se situent entre une course facile et une course rapide. Vous vous pousserez à un rythme plus rapide, mais vous ne le maintiendrez que pendant une courte durée.

Côtes : Cette forme d'entraînement utilise une pente — soit sur une vraie pente ou simulée à travers la pente d'un tapis de course.

Course Longue : Alors que les semi-marathons sont la course longue ultime, tout juste après un marathon complet, les longues courses les jours d'entraînement se réfèrent à des courses de 3 miles ou plus. Vous devrez augmenter la longueur de vos longues courses chaque semaine lorsque vous vous entraînez.

Jour de Repos : Prendre un jour de repos de toute activité physique. Les jours de repos sont essentiels pour la récupération et vous empêchent de vous pousser jusqu'à vous blesser. Pour de meilleurs résultats, essayez d'intercaler vos longues courses entre des jours de repos.

Récupération Active : Cela se réfère à des exercices de faible intensité. Certains jours, vous pouvez choisir de ne pas prendre de jour de repos et opter plutôt pour une récupération active. La récupération active est généralement placée après des entraînements intenses dans un plan d'entraînement.

Rythme : À quelle vitesse vous vous déplacez. Comprendre le rythme vous permet d'estimer le temps qu'il vous faudra pour parcourir des distances spécifiques. (Pour des raisons évidentes, cela est essentiel pour s'entraîner à un semi-marathon.)

Distance : Simplement mis — quelle distance vous parcourez.