Het Geheim voor een Gezondere Darm? Meer Beweging, Wetenschap Toont aan

Je zou een probioticum kunnen nemen of wat kombucha kunnen drinken om een betere darmgezondheid na te streven. Maar steeds meer onderzoek suggereert dat je ook naar de sportschool moet gaan.

De darm is een "trainbaar orgaan," legde John Hawley, PhD, hoofd van het Onderzoeksprogramma voor Beweging & Voeding aan de Australische Katholieke Universiteit, uit. En, volgens een recent door Hawley gepubliceerde onderzoeksreview, kan de darm net als de rest van je lichaam worden getraind: door middel van lichaamsbeweging.

Je spijsverteringssysteem herbergt triljoenen micro-organismen, zoals bacteriën, schimmels en virussen. Samen staat dit bekend als het darmmicrobioom.

Het kweken van een bloeiend, divers darmmicrobioom lijkt te leiden tot een scala aan gezondheidsvoordelen. Onderzoek suggereert dat het darmmicrobioom betrokken is bij de spijsvertering, stofwisseling, immuniteit en de ontwikkeling - of mogelijk voorkoming - van een scala aan ziekten.

Onderzoekers leren nog steeds over hoe precies de darmgezondheid geoptimaliseerd kan worden, maar het is algemeen bekend dat dieet en medicijngebruik een rol spelen bij het vormen van deze gemeenschap van micro-organismen. Meer recentelijk hebben studies aangetoond dat lichaamsbeweging ook invloed heeft.

Iedereen die een lange, vermoeiende hardloopf heeft gemaakt, weet dat intense lichaamsbeweging op de korte termijn schade kan aanrichten aan de darm. Maar achter dat tijdelijke ongemak liggen mogelijk diepgaande voordelen, vertelde Hawley aan Health.

Dierstudies die bijna 20 jaar teruggaan, hebben aangetoond dat lichaamsbeweging gunstige veranderingen bevordert in het darmmicrobioom van knaagdieren. En in een van de eerste menselijke studies over dit onderwerp, gepubliceerd in 2014, ontdekten onderzoekers dat rugby-spelers vergeleken met niet-atleten een diverser darmmicrobioom hadden - een belangrijke marker van een goede darmgezondheid.

Onder andere lijkt lichamelijke activiteit de niveaus van microben te verhogen die korte-keten-vetzuren produceren die de gastro-intestinale gezondheid ondersteunen, ontstekingen verminderen en mogelijk zelfs beschermen tegen ziekten zoals darmkanker, legde Sara Campbell, PhD, die het Laboratorium voor Beweging en Gastro-intestinale Gezondheid aan de Rutgers University-New Brunswick leidt, uit.

Dit is een relatief nieuw onderzoeksgebied, dus wetenschappers leren nog veel. Maar 'jaren van onderzoek hebben heel consequent vastgesteld, zowel bij menselijke als diermodellen, dat deze veranderingen positief optreden bij zowel mannen als vrouwen,' vertelde Campbell aan Health.

Het is onduidelijk wat deze veranderingen in het microbioom betekenen voor de menselijke gezondheid, maar onderzoekers onderzoeken actief hun impact op alles, van inflammatoire darmziekten tot hart- en vaatziekten en kanker.

“Mensen die fysiek actief zijn, hebben een verminderde incidentie van darmkanker,” zei Jeffrey Woods, PhD, hoogleraar gezondheid en kinesiologie aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. “Veranderingen in het darmmicrobioom en de producten ervan die zijn veroorzaakt door lichaamsbeweging kunnen een reden hiervoor zijn, maar dit moet nog worden getest.”

Onderzoekers proberen nog steeds die vraag te beantwoorden, zei Hawley. Maar zijn recente artikel suggereert dat “uitwisseling” tussen spieren en de rest van het lichaam een belangrijke factor kan zijn.

Als je traint, legde Hawley uit, geven je spieren een hele reeks deeltjes vrij die in de bloedbaan terechtkomen en naar andere organen reizen. Dat proces verklaart waarom organen in het hele lichaam baat hebben bij lichaamsbeweging, aldus Hawley.

“De nier of de lever is niet aan het trainen als je gaat hardlopen, maar we weten dat je wel een gezondere lever en nier krijgt,” zei hij. Hetzelfde lijkt te gelden voor het darmmicrobioom.

En, voegde Campbell toe, de relatie lijkt in beide richtingen te werken: lichaamsbeweging komt het darmkanaal ten goede, en een gezonde darm komt de capaciteit tot lichaamsbeweging ten goede. “Als we microben uitschakelen, tenminste in diermodellen, kunnen [de dieren] niet zo goed sporten,” legde ze uit.

Met andere woorden, de darm en de rest van het lichaam lijken voortdurend in gesprek te zijn en werken samen.

Meer onderzoek is nodig om exacte aanbevelingen te doen over het soort training dat je darm nodig heeft, zei Campbell. Maar het onderzoek geeft wel wat aanwijzingen.

“Uithoudingsvermogen - en niet weerstands -oefening lijkt het grootste effect te hebben op het darmmicrobioom,” legde Woods uit.

Studies hebben hardlopen en fietsen gekoppeld aan gunstige darmveranderingen, maar een onderzoekreview uit 2024 vond beperkt gepubliceerd bewijs ten gunste van weerstandstraining. (Campbell zei dat ze meer studies over dat onderwerp wil zien.)

Je hoeft geen marathonloper te zijn om gunstige veranderingen te zien door cardiotraining, suggereren de onderzoeken van Woods. In een kleine studie die hij medeschreef, ondergingen slanke maar voorheen inactieve volwassenen positieve veranderingen in het microbioom na slechts zes weken hardlopen of fietsen drie keer per week, gedurende 30-60 minuten per keer.

“Dat is goed nieuws omdat de meeste mensen dat soort activiteit kunnen doen,” zei Woods tegen Health.

Deskundigen zeggen vaak dat de beste oefenroutine is degene die je daadwerkelijk volhoudt - en dat lijkt ook het geval te zijn als het gaat om darmgezondheid.

"Zodra je stopt met sporten...zal je darmmicrobioom terugkeren naar hoe jouw eigen normale flora eruit ziet," zegt Campbell. "Je moet blijven sporten om de voordelen te behouden, wat typisch is voor de meeste dingen."