Das Geheimnis für einen gesünderen Darm? Mehr Bewegung, wie die Wissenschaft zeigt.

Sie könnten ein probiotisches Präparat zu sich nehmen oder etwas Kombucha trinken, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Aber zunehmend legen Forschungsergebnisse nahe, dass Sie auch ins Fitnessstudio gehen sollten.

Der Darm ist ein "trainierbares Organ", erklärte John Hawley, PhD, Leiter des Programms für Bewegung und Ernährungsforschung an der Australian Catholic University. Und laut einer von Hawley kürzlich veröffentlichten Forschungsübersicht kann der Darm genauso trainiert werden wie der Rest Ihres Körpers: durch Bewegung.

Ihr Magen-Darm-System beherbergt Billionen von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Viren. Insgesamt wird dies als das Darmmikrobiom bezeichnet.

Ein blühendes, vielfältiges Darmmikrobiom zu pflegen, scheint eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu haben. Das Darmmikrobiom ist an der Verdauung, dem Stoffwechsel, der Immunität und der Entwicklung - oder möglicherweise der Verhinderung - einer Reihe von Krankheiten beteiligt, wie die Forschung nahelegt.

Forscher lernen immer noch, wie genau die Darmgesundheit optimiert werden kann, aber es ist gut etabliert, dass Diät und Medikamenteneinnahme eine Rolle bei der Gestaltung dieser mikrobiellen Gemeinschaft spielen. Neueren Studien zufolge hat auch Bewegung einen Einfluss.

Jeder, der schon einmal einen langen, anstrengenden Lauf gemacht hat, weiß, dass intensive Bewegung kurzfristig den Darm belasten kann. Aber hinter diesem vorübergehenden Unbehagen liegen potenziell tiefgreifende Vorteile, erzählte Hawley Health.

Tierstudien, die fast 20 Jahre zurückreichen, haben ergeben, dass Bewegung vorteilhafte Veränderungen im Darmmikrobiom von Nagetieren fördert. Und in einer der ersten Studien am Menschen zu diesem Thema, die 2014 veröffentlicht wurden, fanden Forscher heraus, dass Rugby-Spieler im Vergleich zu Nicht-Sportlern vielfältigere Darmmikrobiome hatten - ein wichtiger Indikator für eine gute Darmgesundheit.

Unter anderem scheint körperliche Aktivität die Produktion von Mikroben zu steigern, die kurzkettige Fettsäuren produzieren, die die Darmgesundheit unterstützen, Entzündungen reduzieren und möglicherweise sogar vor Krankheiten wie Darmkrebs schützen, erklärte Sara Campbell, PhD, die das Labor für Bewegung und Darmgesundheit an der Rutgers University-New Brunswick leitet.

Dies ist ein relativ neues Forschungsgebiet, daher lernen Wissenschaftler noch viel. Aber 'Jahre der Forschung haben sehr konsistent festgestellt, dass diese Veränderungen sowohl bei Männern als auch bei Frauen positiv sind', sagte Campbell Health.

Es ist unklar, was diese Veränderungen im Mikrobiom für die menschliche Gesundheit bedeuten, aber Forscher untersuchen aktiv ihre Auswirkungen auf alles von entzündlichen Darmerkrankungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

“Menschen, die körperlich aktiv sind, haben eine geringere Rate an Darmkrebs”, sagte Jeffrey Woods, PhD, Professor für Gesundheit und Kinesiologie an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign. “Veränderungen im Darmmikrobiom und dessen Produkte, die durch Bewegung verursacht werden, könnten ein Grund dafür sein, aber dies muss noch untersucht werden.”

Forscher versuchen immer noch, diese Frage zu beantworten, sagte Hawley. Aber seine kürzlich veröffentlichte Studie legt nahe, dass der "Austausch" zwischen Muskeln und dem restlichen Körper ein wichtiger Faktor sein könnte.

Wenn Sie sich bewegen, erklärte Hawley, setzen Ihre Muskeln eine Vielzahl von Partikeln frei, die in den Blutkreislauf gelangen und zu anderen Organen reisen. Dieser Prozess erklärt, warum Organe im ganzen Körper von körperlicher Aktivität profitieren, sagte Hawley.

„Die Niere oder die Leber bewegen sich nicht, wenn Sie laufen gehen, aber wir wissen, dass Sie eine gesündere Leber und eine gesündere Niere bekommen“, sagte er. Das Gleiche scheint für das Darmmikrobiom zu gelten.

Und, fügte Campbell hinzu, die Beziehung scheint in beide Richtungen zu funktionieren: Bewegung fördert den Darm, und ein gesunder Darm fördert die Leistungsfähigkeit beim Training. „Wenn wir Mikroben eliminieren, sind zumindest in Tierversuchen die Tiere nicht mehr in der Lage, sich so gut zu bewegen“, erklärte sie.

Kurz gesagt, der Darm und der Rest des Körpers scheinen in ständigem Austausch zu sein, arbeiten zusammen.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um genaue Empfehlungen für die Art des Workouts zu machen, das Ihr Darm benötigt, sagte Campbell. Aber die Forschung liefert einige Hinweise.

„Ausdauer- und nicht Widerstandstraining scheinen den größten Effekt auf das Darmmikrobiom zu haben“, erklärte Woods.

Studien haben das Laufen und Radfahren mit vorteilhaften Darmveränderungen in Verbindung gebracht, aber eine von 2024 stammende Forschungsübersicht fand nur begrenzte veröffentlichte Beweise für das Widerstandstraining. (Campbell sagte, dass sie gerne mehr Studien zu diesem Thema sehen würde.)

Sie müssen kein Marathonläufer sein, um von Cardio-Training zu profitieren, legen die Forschungen von Woods nahe. In einer von ihm mitverfassten kleinen Studie erlebten schlanke, zuvor inaktive Erwachsene bereits nach sechs Wochen Laufen oder Radfahren dreimal pro Woche, 30-60 Minuten pro Einheit, positive Veränderungen im Mikrobiom.

“Das sind gute Neuigkeiten, weil die meisten Menschen diese Art von Aktivität machen können”, sagte Woods Health.

Experten sagen oft, dass das beste Trainingsprogramm dasjenige ist, das Sie tatsächlich einhalten werden - und das scheint auch für die Darmgesundheit zuzutreffen.

" Sobald Sie aufhören zu trainieren... wird Ihre Darmflora wieder zu dem zurückkehren, was Ihre individuelle normale Flora aussieht", sagt Campbell. "Sie müssen das Training aufrechterhalten, um die Vorteile zu behalten, was typisch für die meisten Dinge ist."