El Secreto para un Intestino más Saludable? Más Ejercicio, Muestra la Ciencia

Puedes tomar un probiótico o beber un poco de kombucha en busca de una mejor salud intestinal. Pero cada vez más, la investigación sugiere que también deberías ir al gimnasio.

El intestino es un "órgano entrenable", explicó John Hawley, PhD, jefe del Programa de Investigación en Ejercicio y Nutrición de la Universidad Católica de Australia. Y, según una revisión de la investigación que Hawley publicó recientemente, el intestino puede ser entrenado al igual que el resto de tu cuerpo: a través del ejercicio.

El sistema gastrointestinal alberga billones de microorganismos, como bacterias, hongos y virus. Colectivamente, esto se conoce como el microbioma intestinal.

Cultivar un microbioma intestinal floreciente y diverso parece traducirse en una serie de beneficios para la salud. La investigación sugiere que el microbioma intestinal está involucrado en la digestión, el metabolismo, la inmunidad y el desarrollo —o, potencialmente, la prevención— de una serie de enfermedades.

Los investigadores todavía están aprendiendo exactamente cómo optimizar la salud intestinal, pero está bien establecido que la dieta y el uso de medicamentos juegan un papel en la formación de esta comunidad de microorganismos. Más recientemente, los estudios han demostrado que el ejercicio también tiene un impacto.

Cualquiera que haya hecho una carrera larga y extenuante sabe que el ejercicio intenso puede causar estragos en el intestino a corto plazo. Pero detrás de ese malestar temporal yace beneficios potencialmente profundos, le dijo Hawley a Health.

Estudios con animales que datan de hace casi 20 años han encontrado que el ejercicio promueve cambios beneficiosos en el microbioma intestinal de los roedores. Y en uno de los primeros estudios humanos sobre este tema, publicado en 2014, los investigadores encontraron que, en comparación con los no atletas, los jugadores de rugby tenían microbiomas intestinales más diversos, un marcador clave de buena salud intestinal.

Entre otros efectos, la actividad física parece aumentar los niveles de microbios que producen ácidos grasos de cadena corta que apoyan la salud gastrointestinal, reducen la inflamación y posiblemente incluso ayudan a proteger contra enfermedades como el cáncer de colon, explicó Sara Campbell, PhD, quien dirige el Laboratorio de Ejercicio y Salud Gastrointestinal en la Universidad Rutgers - New Brunswick.

Esta es un área de estudio relativamente nueva, por lo que los científicos todavía tienen mucho que aprender. Pero 'años de investigación han encontrado de manera muy consistente, tanto en modelos humanos como animales, que estos cambios ocurren de forma positiva tanto en hombres como en mujeres,' dijo Campbell a Health.

No está claro qué significan estos cambios en el microbioma para la salud humana, pero los investigadores están explorando activamente su impacto en todo, desde la enfermedad inflamatoria intestinal hasta la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

“Las personas que son físicamente activas tienen tasas reducidas de cáncer de colon,” dijo Jeffrey Woods, PhD, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. “Los cambios inducidos por el ejercicio en el microbioma intestinal y sus productos podrían ser una razón, pero esto aún debe ser probado.”

Los investigadores todavía están tratando de responder a esa pregunta, dijo Hawley. Pero su artículo reciente sugiere que la “comunicación” entre los músculos y el resto del cuerpo puede ser un factor importante.

Cuando haces ejercicio, explicó Hawley, tus músculos liberan una serie de partículas que entran en el torrente sanguíneo y viajan a otros órganos. Ese proceso ayuda a explicar por qué los órganos de todo el cuerpo se benefician de la actividad física, dijo Hawley.

“El riñón o el hígado no están haciendo ejercicio cuando sales a correr, pero sabemos que obtienes un hígado más saludable y un riñón más saludable,” dijo. Lo mismo parece ser cierto para el microbioma intestinal.

Y, agregó Campbell, la relación parece funcionar en ambas direcciones: el ejercicio beneficia al intestino, y un intestino sano beneficia a la capacidad de ejercicio. “Cuando eliminamos microbios, al menos en modelos animales, [los animales] no pueden hacer ejercicio tan bien,” explicó.

En resumen, parece que el intestino y el resto del cuerpo están en una conversación constante, trabajando en conjunto.

Se necesita más investigación para hacer recomendaciones exactas sobre el tipo de entrenamiento que tu intestino necesita, dijo Campbell. Pero la investigación proporciona algunas pistas.

“El ejercicio de resistencia, y no de resistencia, parece tener el mayor efecto en el microbioma intestinal," explicó Woods.

Estudios han relacionado correr y andar en bicicleta con cambios intestinales beneficiosos, pero una revisión de la investigación de 2024 encontró evidencia publicada limitada a favor del entrenamiento de resistencia. (Campbell dijo que le gustaría ver más estudios sobre ese tema.)

No tienes que ser un corredor de maratón para ver cambios beneficiosos a partir de ejercicio aeróbico, sugiere la investigación de Woods. En un pequeño estudio que coautorizó, adultos delgados pero previamente sedentarios experimentaron cambios positivos en el microbioma después de solo seis semanas de correr o andar en bicicleta tres veces por semana, durante 30-60 minutos cada vez.

“Esa es una buena noticia porque la mayoría de las personas pueden hacer ese tipo de actividad,” dijo Woods a Health.

Los expertos a menudo dicen que la mejor rutina de ejercicio es aquella a la que realmente te adhieres —y eso parece ser lo que sucede en lo que respecta a la salud intestinal.

"Una vez que dejas de hacer ejercicio... tu microbiota intestinal volverá a ser como se ve tu flora normal individual", dice Campbell. "Tienes que mantener el ejercicio para mantener los beneficios, lo cual es típico de la mayoría de las cosas."