Hemligheten till en sundare tarm? Mer motion, visar vetenskapen

Du kanske tar en probiotika eller häller i dig lite kombucha för att främja en bättre tarmhälsa. Men allt mer forskning tyder på att du också borde träna på gymmet.

Tarmen är ett "träningsbart organ", förklarade John Hawley, doktor i idrotts- och näringsforskning på Australiens katolska universitet. Och enligt en forskningsöversikt som Hawley nyligen publicerade kan tarmen tränas precis som resten av din kropp: genom träning.

Ditt matsmältningssystem är hem för biljoner mikroorganismer, såsom bakterier, svampar och virus. Tillsammans kallas detta tarmmikrobiomet.

Att odla ett blomstrande, varierat tarmmikrobiom verkar ge en rad hälsofördelar. Forskning tyder på att tarmmikrobiomet är involverat i digestion, metabolism, immunitet, och utvecklingen - eller potentiellt förebyggandet - av en rad sjukdomar.

Forskare lär sig fortfarande om exakt hur man kan optimera tarmhälsan, men det är väl känt att kosten och läkemedelsanvändningen spelar en roll i att forma denna gemenskap av mikroorganismer. Mer nyligen har studier visat att träning också har en effekt.

Den som har varit ute på en lång, utmattande löptur vet att intensiv träning kan ställa till det i tarmen på kort sikt. Men bakom den temporära olägenheten ligger potentiellt djupa fördelar, berättade Hawley för Health.

Djurstudier från nästan 20 år tillbaka har visat att träning främjar gynnsamma förändringar i gnagares tarmmikrobiom. Och i en av de första studierna på människor om detta, publicerad 2014, fann forskarna att, jämfört med icke-idrottare, hade rugbyspelare mer varierade tarmmikrobiom - en viktig markör för god tarmhälsa.

Enligt Sara Campbell, doktor i motions- och gastrointestinal hälsa vid Rutgers University-New Brunswick, verkar fysisk aktivitet bland annat öka nivåerna av mikrober som producerar kortkedjiga fettsyror som stödjer gastrointestinal hälsa, minskar inflammation, och kanske till och med hjälper till att skydda mot sjukdomar som tarmcancer.

Detta är ett relativt nytt forskningsområde, så forskarna lär sig fortfarande mycket. Men 'års forskning har mycket konsekvent visat, både i mänskliga och djurmodeller, att dessa förändringar sker positivt hos både män och kvinnor,' sa Campbell till Health.

Det är oklart vad dessa mikrobiomförändringar betyder för människors hälsa, men forskare utforskar aktivt deras påverkan på allt från inflammatorisk tarmsjukdom till hjärt-kärlsjukdom till cancer.

“Personer som är fysiskt aktiva har minskade insjuknandet i tjocktarmscancer," sa Jeffrey Woods, doktor i hälsa och kinesiologi vid University of Illinois i Urbana-Champaign. “Förändringar i tarmmikrobiotan orsakade av träning och dess produkter kan vara en anledning till det, men detta återstår att testa.”

Forskare försöker fortfarande svara på den frågan, sa Hawley. Men hans senaste artikel antyder att “tvärsnack” mellan muskler och resten av kroppen kan vara en viktig faktor.

När du tränar, förklarade Hawley, släpper dina muskler ut ett antal partiklar som kommer in i blodomloppet och reser till andra organ. Den processen förklarar varför organ över hela kroppen gynnas av fysisk aktivitet, sa Hawley.

“Njuren eller levern tränar inte när du ger dig ut på en löprunda, ändå vet vi att du får en friskare lever och en friskare njure,” sa han. Samma sak verkar gälla för tarmmikrobiomet.

Och, tillade Campbell, verkar relationen fungera åt båda hållen: träning gynnar tarmen, och en frisk tarm gynnar träningskapaciteten. “När vi tar bort mikroberna, åtminstone i djurmodeller, kan [djuren] inte träna lika bra,” förklarade hon.

Kort sagt, tarmen och resten av kroppen verkar vara i konstant konversation, arbetar i tandem.

Mer forskning behövs för att göra exakta rekommendationer om vilken typ av träning din tarm behöver, sa Campbell. Men forskningen ger vissa ledtrådar.

“Uthållighets- och inte motståndsträning verkar ha störst effekt på tarmmikrobiomet,” förklarade Woods.

Studier har kopplat löpning och cykling till gynnsamma tarmförändringar, men en forskningsöversikt från 2024 hittade begränsad publicerad bevisning till förmån för motståndsträning. (Campbell sa att hon skulle vilja se fler studier om det ämnet.)

Du behöver inte vara maratonlöpare för att se gynnsamma förändringar från konditionsträning, visar Woods forskning. I en liten studie han medförfattade upplevde smärtfria men tidigare stillasittande vuxna positiva mikrobiomförändringar efter bara sex veckor med löpning eller cykling tre gånger i veckan, i 30–60 minuter åt gången.

“Det är bra nyheter eftersom de flesta kan utföra den typen av aktivitet,” sa Woods till Health.

Experter säger ofta att den bästa träningsrutinen är den du faktiskt håller fast vid - och det verkar vara fallet när det gäller tarmhälsan.

"Som Campbell säger, "När du slutar träna... kommer ditt tarmmikrobiota att återgå till hur din individuella normalflora ser ut. Du måste upprätthålla träningen för att behålla fördelarna, vilket är typiskt för det mesta."