La Guida Definitiva ai Suoni del Sonno: Rumore Rosa, Rumore Marrone e Rumore Bianco, Spiegati

I suoni del sonno stanno guadagnando popolarità nel mondo del benessere, e per buoni motivi: il sonno è una necessità per il benessere generale.

Come ottenere il miglior riposo è continuamente in discussione, dal giusto numero di ore e tipo di sonno all'ambiente migliore favorevole al sonno. Ma i suoni del sonno, cioè la frequenza delle vibrazioni che si verificano ogni secondo, sono meno familiari al grande pubblico. Certo, non utilizzare il telefono proprio prima di andare a letto è di buon senso, ma quale differenza può fare la frequenza delle vibrazioni attorno a te per il tuo sonno?

La risposta breve? Fa effettivamente una grande differenza.

Raj Bhui, MD, specialista in medicina di famiglia e portavoce dell'Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM), ha spiegato che in termini generali, la frequenza è il numero di vibrazioni (ad es. le corde vocali di un cantante) o cicli che si verificano ogni secondo. La gamma di frequenze da 20 a 20.000 Hz (vibrazioni al secondo) è tipicamente udibile all'orecchio umano.

"Un soprano produce una frequenza alta e un baritono una frequenza bassa", ha detto a Health. "I colori differiscono nel modo in cui distribuiscono l'intensità a ciascuna frequenza."

Il dottor Bhui spiega ogni colore in questo modo:

Il dottor Bhui ha spiegato che esistono alcuni dati di bassa qualità che suggeriscono che diversi suoni o musiche possono aiutare con il rilassamento, la concentrazione, o il sonno in diversi gruppi. Tuttavia, nel complesso, ha detto che sono necessarie ulteriori ricerche basate su prove per convalidare i benefici del rumore del sonno come aiuto per il sonno.

La maggior parte delle ricerche che sono state fatte è stata condotta sul rumore bianco. In generale, il consenso è che il rumore bianco può essere utile in ambienti dove è probabile che si verifichino rumori forti, come una città, ma l'aggiunta di rumore bianco offre l'opportunità di interrompere il sonno per alcune persone.

Anche se è vero che il rumore bianco potrebbe aiutare a mascherare i rumori se vivi in un luogo più rumoroso, Elizabeth Devon Smith, PhD, psicologa nella divisione di pneumologia, terapia intensiva e medicina del sonno presso National Jewish Health, ha detto a Health. "Tieni presente che mascherare i rumori può avere degli svantaggi se hai effettivamente bisogno di sentire quei rumori", ha detto.

A parte un potenziale aiuto per il sonno, la ricerca mostra che il rumore bianco potrebbe aiutare con i sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) nei bambini.

"Dal punto di vista medico, il rumore bianco può fornire un certo sollievo alle persone con sintomi angoscianti associati a condizioni come l'acufene, associato a 'suoni nelle orecchie', o l'iperacusia, che comporta un'increased sensibilità ai normali suoni ambientali", ha spiegato il dottor Bhui.

La dottoressa Smith ha aggiunto che una delle teorie del perché il rumore bianco può migliorare il sonno è che serve a mascherare altri suoni che potrebbero interrompere il sonno, in quanto l'udito non si "spegne" necessariamente durante il sonno.

"Un'altra teoria è che questi suoni del sonno possano diventare un segnale per il sonno con l'uso ripetuto, il che significa essenzialmente che possiamo addestrarci a associare il rumore bianco al sonno", ha detto.

Il dottor Bhui avverte le persone di non considerare i suoni del sonno una soluzione "naturale" al sonno, in quanto sono generalmente forniti attraverso dispositivi elettronici.

"Tuttavia, potrebbe essere considerata un'intervento non invasivo, non farmacologico, generalmente a basso rischio di causare danni se utilizzato in modo appropriato", ha detto.

Prima di aggiungere i suoni del sonno a una routine serale, gli individui dovrebbero avere aspettative realistiche per la pratica. La dottoressa Smith ha sottolineato l'importanza di riconoscere che il rumore del sonno non è una soluzione universale.

Una volta deciso che il rumore aggiuntivo del sonno può essere una scelta appropriata per te, proteggere le tue orecchie è una priorità top, ha detto il dottor Bhui.

"Ci sono molte persone che lottano con acufeni e perdita dell'udito dopo un'esposizione breve o a lungo termine a rumori forti. Inoltre, la perdita dell'udito è associata a un aumentato rischio di disturbi psichiatrici e neurologici, come depressione, disturbi d'ansia, demenza e anche psicosi", ha detto.

Monitorare i decibel (dB) a cui le tue orecchie sono esposte ti aiuterà a garantire che stai restando al sicuro. In generale, un'esposizione prolungata a un rumore superiore a 70-80 dB può aumentare il rischio di perdita dell'udito, con la velocità di perdita dell'udito che aumenta rapidamente con l'intensità, ha chiarito il dottor Bhui.

Oltre a mantenere il rumore basso, la dottoressa Smith ha consigliato di scegliere un rumore continuo.

"Alcune ricerche hanno suggerito che i cambiamenti nel suono (come il cambiamento di una canzone o la pubblicità durante un podcast) possono interrompere i nostri stadi del sonno, anche se non ci svegliamo completamente, risultando in un sonno di qualità inferiore", ha detto.

Un'altra opzione potrebbe essere quella di utilizzare un timer del sonno, specialmente se l'obiettivo è quello di aiutare durante il periodo di iniziazione del sonno all'inizio della notte.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”