Le Guide Ultime des Sons pour Dormir: Bruit Rose, Bruit Marron et Bruit Blanc, Expliqué

Les bruits du sommeil gagnent en popularité dans le domaine du bien-être, et pour une bonne raison : le sommeil est une nécessité pour le bien-être général.

La façon d'obtenir le meilleur sommeil fait constamment débat, du bon nombre d'heures et du type de sommeil à l'environnement le plus propice au sommeil. Mais les bruits du sommeil, c'est-à-dire la fréquence des vibrations qui se produisent par seconde, sont moins connus du grand public. Certes, ne pas utiliser son téléphone juste avant de se coucher est une chose sensée, mais quelle différence fait la fréquence des vibrations qui vous entourent pour votre sommeil ?

La réponse courte ? Elle fait une énorme différence.

Raj Bhui, MD, spécialiste en médecine familiale et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), a expliqué que, de manière générale, la fréquence est le nombre de vibrations (par exemple, les cordes vocales d'un chanteur) ou de cycles qui se produisent par seconde. La plage des fréquences de 20 à 20 000 Hz (vibrations par seconde) est généralement audible pour l'oreille humaine.

"Une soprano produit une fréquence élevée et un baryton une fréquence basse," dit-il à Health. "Les couleurs diffèrent par la façon dont elles distribuent l'intensité à chaque fréquence."

Dr. Bhui explique chaque couleur comme ceci :

Le Dr Bhui a expliqué qu'il existe certaines données de faible qualité suggérant que différents sons ou musiques peuvent aider à la relaxation, à la concentration ou au sommeil dans différents groupes. Cependant, dans l'ensemble, il a déclaré qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches fondées sur des preuves pour valider les avantages du bruit du sommeil en tant qu'aide au sommeil.

La plupart des recherches qui ont été menées ont porté sur le bruit blanc. En général, le consensus est que le bruit blanc peut être utile dans les environnements où des bruits forts sont susceptibles de se produire, comme une ville, mais l'ajout de bruit blanc offre la possibilité de perturber le sommeil pour certaines personnes.

Bien qu'il soit vrai que le bruit blanc pourrait aider à masquer les bruits si vous vivez dans un endroit plus bruyant, Elizabeth Devon Smith, PhD, psychologue dans la division de la pneumologie, des soins intensifs et de la médecine du sommeil à la National Jewish Health, a déclaré à Health. "Gardez à l'esprit que masquer les bruits peut avoir des inconvénients si vous avez réellement besoin d'entendre ces bruits", a-t-elle dit.

En dehors d'une possible aide au sommeil, des recherches montrent que le bruit blanc pourrait aider à soulager les symptômes du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants.

"Sur le plan médical, le bruit blanc peut apporter un certain soulagement aux personnes souffrant de symptômes perturbants associés à des conditions comme les acouphènes, associés à des 'bourdonnements dans les oreilles', ou l'hyperacousie, qui implique une sensibilité accrue aux bruits environnementaux ordinaires", a expliqué le Dr Bhui.

Le Dr Smith a ajouté qu'une des théories expliquant pourquoi le bruit blanc pourrait améliorer le sommeil est qu'il sert à masquer d'autres sons qui pourraient perturber le sommeil, car l'audition ne se "désactive" pas nécessairement pendant le sommeil.

"Une autre théorie est que ces bruits de sommeil peuvent devenir un signal pour le sommeil avec une utilisation répétée, ce qui signifie essentiellement que nous pouvons nous entraîner à associer le bruit blanc au sommeil", a-t-elle dit.

Le Dr Bhui met en garde les gens contre l'idée de considérer les bruits de sommeil comme une solution "naturelle" au sommeil, car ils sont généralement fournis par des appareils électroniques.

"Cependant, on peut considérer cela comme une intervention non invasive, non pharmacologique, qui présente généralement un faible risque de causer du tort si elle est utilisée de manière appropriée", a-t-il dit.

Avant d'ajouter les bruits du sommeil à une routine du soir, les individus doivent avoir des attentes réalistes pour cette pratique. Le Dr Smith a souligné l'importance de reconnaître que le bruit du sommeil n'est pas une solution miracle.

Une fois que vous avez décidé que le bruit supplémentaire du sommeil pourrait être un choix approprié pour vous, la protection de vos oreilles est une priorité, a déclaré le Dr Bhui.

"Il y a beaucoup de gens qui souffrent d'acouphènes et de perte d'audition après une exposition brève ou de longue durée à des bruits forts. De plus, la perte auditive est associée à un risque accru de troubles psychiatriques et neurologiques, tels que la dépression, les troubles anxieux, la démence, et même des psychoses", a-t-il dit.

Surveiller les décibels (dB) auxquels vos oreilles sont exposées vous aidera à vous assurer que vous restez en sécurité. En général, une exposition prolongée à un bruit supérieur à 70-80 dB peut augmenter le risque de perte auditive, la vitesse de la perte auditive augmentant rapidement avec l'intensité, a précisé le Dr Bhui.

En plus de maintenir le bruit à un niveau bas, le Dr Smith a recommandé de choisir un bruit continu.

"Certaines recherches ont suggéré que les changements de son (comme le changement d'une chanson ou l'arrivée d'une publicité dans un podcast) peuvent perturber nos phases de sommeil, même si nous ne nous réveillons pas complètement, ce qui entraîne un sommeil de moindre qualité", a-t-elle dit.

Une autre option pourrait être d'utiliser une minuterie de sommeil, surtout si l'objectif est d'aider pendant la période d'endormissement au début de la nuit.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”