La Guía Definitiva sobre Sonidos para Dormir: Ruido Rosa, Ruido Marrón, y Ruido Blanco, Explicados

Los sonidos del sueño están creciendo en popularidad dentro del espacio de bienestar, y por una buena razón: el sueño es una necesidad para el bienestar general.

Cómo conseguir el mejor sueño es un tema constante de debate, desde el número correcto de horas y el tipo de sueño hasta el mejor ambiente propicio para dormir. Pero los sonidos del sueño, es decir, la frecuencia de vibraciones que ocurren por segundo, son menos familiares para el público en general. Claro, no usar el teléfono justo antes de acostarse es de sentido común, pero ¿qué diferencia hacen a tu sueño las frecuencias de vibraciones a tu alrededor?

¿La respuesta corta? En realidad hace una gran diferencia.

Raj Bhui, MD, especialista en medicina familiar y portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), explicó que, en términos generales, la frecuencia es el número de vibraciones (por ejemplo, las cuerdas vocales de un cantante) o ciclos que ocurren por segundo. El rango de frecuencias de 20 a 20,000 Hz (vibraciones por segundo) es típicamente audible para el oído humano.

"Una soprano produce una alta frecuencia y un barítono una baja frecuencia", le dijo a Health. "Los colores difieren en cómo distribuyen la intensidad en cada frecuencia".

El Dr. Bhui explica cada color de esta manera:

El Dr. Bhui explicó que hay algunos datos de baja calidad que sugieren que diferentes sonidos o música pueden ayudar con la relajación, concentración, o sueño en diferentes grupos. Sin embargo, en general, dijo que se necesita más investigación basada en evidencia para validar los beneficios del ruido del sueño como ayuda para dormir.

La mayoría de la investigación que se ha hecho ha sido realizada sobre el ruido blanco. En general, el consenso es que el ruido blanco puede ser útil en ambientes donde es probable que ocurran ruidos fuertes, como una ciudad, pero la adición de ruido blanco proporciona la oportunidad de sueño interrumpido para algunas personas.

Aunque es cierto que el ruido blanco podría ayudar a enmascarar ruidos si vive en algún lugar más ruidoso, Elizabeth Devon Smith, PhD, psicóloga en la división de medicina pulmonar, cuidados críticos y del sueño en National Jewish Health, le dijo a Health. "Tenga en cuenta que enmascarar ruidos puede tener desventajas si realmente necesita oír esos ruidos", dijo.

Aparte de ser una posible ayuda para dormir, la investigación muestra que el ruido blanco podría ayudar con los síntomas del trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños.

"Médicamente, el ruido blanco puede proporcionar algún alivio a las personas con síntomas angustiantes asociados con condiciones como el tinnitus, asociado con 'zumbidos en los oídos', o la hiperacusia, que implica una mayor sensibilidad a los sonidos ambientales comunes", explicó el Dr. Bhui.

La Dra. Smith agregó que una de las teorías de por qué el ruido blanco puede mejorar el sueño es que sirve para enmascarar otros sonidos que podrían interrumpir el sueño, ya que la audición no necesariamente se "apaga" durante el sueño.

"Otra teoría es que estos sonidos de sueño pueden convertirse en una señal para dormir con el uso repetido, lo que esencialmente significa que podemos entrenarnos para asociar el ruido blanco con el sueño", dijo.

El Dr. Bhui advierte a las personas contra la consideración de los sonidos del sueño como una solución "natural" para dormir, ya que generalmente se proporcionan a través de dispositivos electrónicos.

"Sin embargo, se podría considerar como una intervención no invasiva, no farmacológica que generalmente tiene bajo riesgo de causar daño si se usa de manera apropiada", dijo.

Antes de agregar sonidos para dormir a una rutina nocturna, las personas deben tener expectativas realistas para la práctica. La Dra. Smith subrayó la importancia de reconocer que el ruido del sueño no es una solución definitiva.

Una vez que hayas decidido que el ruido adicional para dormir puede ser una elección apropiada para ti, proteger tus oídos es una prioridad, dijo el Dr. Bhui.

"Hay muchas personas que luchan con el tinnitus y la pérdida de audición después de una exposición breve o prolongada a ruidos fuertes. Además, la pérdida de audición se asocia con un mayor riesgo de trastornos psiquiátricos y neurológicos, como depresión, trastornos de ansiedad, demencia e incluso psicosis", dijo.

Monitorear los decibelios (dB) a los que están expuestos tus oídos te ayudará a asegurarte de que estás seguro. En general, la exposición prolongada a ruido por encima de 70-80 dB puede aumentar el riesgo de pérdida de audición, con la velocidad de pérdida de audición aumentando rápidamente con la intensidad, aclaró el Dr. Bhui.

Además de mantener el ruido bajo, la Dra. Smith recomendó elegir el ruido continuo.

"Algunas investigaciones han sugerido que los cambios en el sonido (como un cambio de canción o un comercial que se emite en un podcast) pueden interrumpir nuestras etapas de sueño, incluso si no despertamos por completo, lo que resulta en un sueño de peor calidad", dijo.

Otra opción podría ser usar un temporizador de sueño, especialmente si el objetivo es ayudar durante el período de inicio del sueño al comienzo de la noche.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”