De Ultieme Gids voor Slaapgeluiden: Roze Ruis, Bruine Ruis en Witte Ruis, uitgelegd

Geluiden tijdens de slaap worden steeds populairder in de wellnessruimte, en met goede reden - slaap is noodzakelijk voor het algemene welzijn.

Hoe je de beste nachtrust krijgt, is voortdurend onderwerp van discussie, van het juiste aantal uren en type slaap tot de beste omgeving die bevorderlijk is voor slaap. Maar slaapgeluiden - dat wil zeggen, de frequentie van trillingen die per seconde optreden - zijn minder bekend bij het grote publiek. Natuurlijk is het logisch om je telefoon niet net voor het slapengaan te gebruiken, maar wat voor verschil maken de trillingen om je heen voor je slaap?

Het korte antwoord? Het maakt eigenlijk een groot verschil.

Raj Bhui, MD, specialist in gezinsgeneeskunde en woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine (AASM), legde uit dat in grote lijnen de frequentie het aantal trillingen (bijv. stembanden van een zanger) of cycli per seconde is. Het bereik van 20-20.000 Hz (trillingen per seconde) van frequenties is meestal hoorbaar voor het menselijk oor.

"Een sopraan produceert een hoge frequentie en een bariton een lage frequentie", vertelde hij aan Health. "De kleuren verschillen in hoe ze de intensiteit bij elke frequentie verdelen."

Dr. Bhui legt elke kleur als volgt uit:

Dr. Bhui legde uit dat er enkele gegevens van lage kwaliteit suggereren dat verschillende geluiden of muziek kunnen helpen bij ontspanning, concentratie of slaap bij verschillende groepen. Over het algemeen zei hij echter dat er meer op evidentie gebaseerd onderzoek nodig is om de voordelen van slaapgoluid als slaapmiddel te valideren.

Het meeste onderzoek dat is gedaan, is uitgevoerd op witte ruis. Over het algemeen is de consensus dat witte ruis nuttig kan zijn in omgevingen waar luide geluiden waarschijnlijk zullen optreden, zoals in een stad, maar de toevoeging van witte ruis biedt de mogelijkheid voor verstoorde slaap voor sommige individuen.

Hoewel het waar is dat witte ruis lawaai zou kunnen helpen maskeren als je ergens lawaaieriger woont, vertelde Elizabeth Devon Smith, PhD, een psycholoog in de afdeling longgeneeskunde, intensive care en slaapgeneeskunde bij National Jewish Health, aan Health. "Houd er rekening mee dat het maskeren van geluiden nadelen kan hebben als je die geluiden daadwerkelijk moet horen", zei ze.

Afgezien van een potentieel slaapmiddel, toont onderzoek aan dat witte ruis zou kunnen helpen bij symptomen van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) bij kinderen.

"Medisch gezien kan witte ruis enige verlichting bieden aan mensen met verontrustende symptomen die verband houden met aandoeningen zoals tinnitus, geassocieerd met 'oorsuizen', of hyperacusis, wat betekent dat je een verhoogde gevoeligheid hebt voor gewone omgevingsgeluiden", legde Dr. Bhui uit.

Dr. Smith voegde eraan toe dat een van de theorieën waarom witte ruis de slaap kan verbeteren, is dat het dient om andere geluiden die de slaap kunnen verstoren, te maskeren, aangezien horen niet per se "uitgaat" tijdens de slaap.

"Een andere theorie is dat deze slaapgeluiden een signaal kunnen worden voor slaap bij herhaald gebruik, wat in wezen betekent dat we onszelf kunnen trainen om witte ruis te associëren met slaap", zei ze.

Dr. Bhui waarschuwt mensen om slaapgeluiden niet als een "natuurlijke" oplossing voor slaap te beschouwen, aangezien deze over het algemeen via elektronische apparaten worden geleverd.

"Het kan echter worden gezien als een niet-invasieve, niet-farmacologische interventie die over het algemeen een laag risico op schade heeft als deze op de juiste manier wordt gebruikt", zei hij.

Voordat je slaapgeluiden toevoegt aan een avondroutine, moeten mensen realistische verwachtingen hebben van de praktijk. Dr. Smith benadrukte het belang van het erkennen dat slaapgeluid geen alles-in-één-oplossing is.

Als je eenmaal hebt besloten dat extra slaapgeluid mogelijk een geschikte keuze voor jou is, is het beschermen van je oren een topprioriteit, zei Dr. Bhui.

"Er zijn veel mensen die worstelen met tinnitus en gehoorverlies na kortdurende of langdurige blootstelling aan harde geluiden. Bovendien is gehoorverlies geassocieerd met een verhoogd risico op psychiatrische en neurologische aandoeningen, zoals depressie, angststoornissen, dementie en zelfs psychoses", zei hij.

Het bewaken van de decibellen (dB) waaraan je oren worden blootgesteld, zal je helpen ervoor te zorgen dat je veilig blijft. In het algemeen kan langdurige blootstelling aan geluid boven 70-80 dB het risico op gehoorverlies verhogen, waarbij de snelheid van gehoorverlies snel toeneemt met de intensiteit, verduidelijkte Dr. Bhui.

Naast het houden van het geluid, raadde Dr. Smith aan om continu geluid te kiezen.

"Er is enig onderzoek gedaan dat suggereert dat veranderingen in geluid (zoals een liedje dat verandert of een commercieel die op een podcast komt) onze slaapstadia kunnen verstoren, zelfs als we niet volledig wakker worden, wat resulteert in een slechtere slaapkwaliteit", zei ze.

Een andere optie zou kunnen zijn om een slaaptimer te gebruiken, vooral als het doel is om te helpen tijdens de periode van slaapinitiatie aan het begin van de nacht.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”