Der ultimative Leitfaden zu Schlafgeräuschen: Rosa Rauschen, Braunes Rauschen und Weißes Rauschen, erklärt

Schlafgeräusche erfreuen sich in der Wellnessbranche zunehmender Beliebtheit, und das aus gutem Grund - Schlaf ist eine Notwendigkeit für das allgemeine Wohlbefinden.

Wie man den besten Schlaf bekommt, ist ständig umstritten, von der richtigen Anzahl an Stunden und der Art des Schlafes bis zur besten schlaffördernden Umgebung. Aber Schlafgeräusche - also die Frequenz der Schwingungen pro Sekunde - sind der breiten Öffentlichkeit weniger bekannt. Sicher, das Handy kurz vor dem Schlafen nicht zu benutzen, ist eine Selbstverständlichkeit. Aber was für einen Unterschied macht die Frequenz der Schwingungen in deiner Umgebung für deinen Schlaf?

Die kurze Antwort? Es macht tatsächlich einen riesigen Unterschied.

Dr. Raj Bhui, Facharzt für Allgemeinmedizin und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine (AASM), erklärte, dass die Frequenz in groben Zügen die Anzahl der Schwingungen (z. B. die Stimmbänder eines Sängers) oder Zyklen pro Sekunde ist. Der Bereich von 20 bis 20.000 Hz (Schwingungen pro Sekunde) ist normalerweise für das menschliche Ohr hörbar.

"Ein Sopran erzeugt eine hohe Frequenz und ein Bariton eine niedrige Frequenz", sagte er Health. "Die Farben unterscheiden sich darin, wie sie die Intensität bei jeder Frequenz verteilen."

Dr. Bhui erklärt jede Farbe so:

Dr. Bhui erklärte, es gebe einige Hinweise von geringer Qualität, die darauf hindeuten, dass verschiedene Geräusche oder Musik bei verschiedenen Gruppen zur Entspannung, Konzentration oder zum Schlaf beitragen können. Insgesamt sagte er jedoch, es sei mehr evidenzbasierte Forschung notwendig, um die Vorteile von Schlafgeräuschen als Schlafhilfe zu bestätigen.

Die meiste bisher durchgeführte Forschung hat sich mit weißem Rauschen befasst. Generell besteht der Konsens darin, dass weißes Rauschen in Umgebungen, in denen laute Geräusche wahrscheinlich auftreten, wie in einer Stadt, hilfreich sein kann, jedoch kann die Zugabe von weißem Rauschen bei einigen Personen den Schlaf stören.

Während es wahr ist, dass weißes Rauschen Geräusche in einer lauteren Wohngegend überlagern könnte, sagte Elizabeth Devon Smith, Ph.D., Psychologin in der Abteilung für Lungenheilkunde, Intensivmedizin und Schlafmedizin am National Jewish Health, gegenüber Health. "Bedenken Sie jedoch, dass das Überdecken von Geräuschen Nachteile haben kann, wenn Sie diese Geräusche tatsächlich hören müssen", sagte sie.

Neben einer möglichen Schlafhilfe zeigt die Forschung, dass weißes Rauschen Symptome von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) bei Kindern lindern könnte.

"Medizinisch gesehen kann weißes Rauschen Menschen, die unter belastenden Symptomen in Verbindung mit Zuständen wie Tinnitus, verbunden mit 'Ohrenklingeln', oder Hyperakusis, einer erhöhten Sensibilität gegenüber gewöhnlichen Umgebungsgeräuschen, leiden, einige Erleichterung verschaffen", erklärte Dr. Bhui.

Dr. Smith fügte hinzu, dass eine der Theorien, warum weißes Rauschen den Schlaf verbessern kann, darin besteht, dass es dazu dient, andere Geräusche, die den Schlaf stören könnten, zu überdecken, da das Gehör im Schlaf nicht unbedingt "abschaltet".

"Eine andere Theorie ist, dass diese Schlafgeräusche bei wiederholter Anwendung zu einem Schlafsignal werden können, was im Grunde bedeutet, dass wir uns selbst trainieren können, weißes Rauschen mit Schlaf in Verbindung zu bringen", sagte sie.

Dr. Bhui warnt Menschen davor, Schlafgeräusche als "natürliche" Lösung für Schlaf anzusehen, da sie in der Regel über elektronische Geräte bereitgestellt werden.

"Es könnte jedoch als eine nicht invasive, nicht medikamentöse Intervention betrachtet werden, die im Allgemeinen ein geringes Risiko für Schäden birgt, wenn sie angemessen verwendet wird", sagte er.

Bevor Sie Schlafgeräusche in Ihre abendliche Routine einbauen, sollten Sie realistische Erwartungen an die Praxis haben. Dr. Smith betonte die Wichtigkeit, anzuerkennen, dass Schlafgeräusche keine universelle Lösung sind.

Wenn Sie entschieden haben, dass zusätzliches Schlafgeräusch für Sie die richtige Wahl sein könnte, sollte der Schutz Ihrer Ohren oberste Priorität haben, sagte Dr. Bhui.

"Es gibt viele Menschen, die nach kurz- oder langfristiger Einwirkung von lauten Geräuschen unter Tinnitus und Hörverlust leiden. Darüber hinaus ist Hörverlust mit einem erhöhten Risiko für psychiatrische und neurologische Störungen, wie Depressionen, Angststörungen, Demenz und sogar Psychosen, verbunden", sagte er.

Wenn Sie die Dezibel (dB), denen Ihre Ohren ausgesetzt sind, überwachen, können Sie sicherstellen, dass Sie sicher bleiben. Im Allgemeinen kann eine längere Einwirkung von Lärm über 70-80 dB das Risiko von Hörverlust erhöhen, wobei der Hörverlust mit zunehmender Intensität schnell zunimmt, stellte Dr. Bhui klar.

Zusätzlich zur Lautstärkereduzierung empfahl Dr. Smith, kontinuierlichen Lärm zu wählen.

"Einige Untersuchungen haben nahegelegt, dass Veränderungen im Klang (wie ein Liedwechsel oder eine Werbung in einem Podcast) unsere Schlafstadien stören können, selbst wenn wir nicht vollständig aufwachen, was zu einem schlechteren Schlaf führt", sagte sie.

Eine andere Möglichkeit könnte die Verwendung einer Schlafuhr sein, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, während der Einschlafphase am Anfang der Nacht zu helfen.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”