Najlepszy przewodnik po dźwiękach do snu: różowy hałas, brązowy hałas i biały hałas, wyjaśnione

Dźwięki snu stają się coraz bardziej popularne w świecie wellness, i to z dobrym powodem - sen jest koniecznością dla ogólnego zdrowia.

Wciąż toczy się debata na temat tego, jak uzyskać najlepszy sen, od odpowiedniej liczby godzin i rodzaju snu po najlepsze środowisko sprzyjające snu. Ale dźwięki snu - czyli częstotliwość drgań, które występują co sekundę - są mniej znane ogółowi społeczeństwa. Oczywiście, niekorzystanie z telefonu tuż przed snem to kwestia zdrowego rozsądku, ale jaką różnicę robi dla snu częstotliwość drgań dookoła?

Krótką odpowiedź? Faktycznie robi to ogromną różnicę.

Raj Bhui, lekarz medycyny rodzinnej i rzecznik American Academy of Sleep Medicine (AASM), wyjaśnił w dużym skrócie, że częstotliwość to liczba drgań (np. struny głosowe piosenkarza) lub cykli występujących co sekundę. Zakres częstotliwości 20–20 000 Hz (drgania na sekundę) jest zazwyczaj słyszalny dla ludzkiego ucha.

„Sopran produkuje wysoką częstotliwość, a baryton niską” - powiedział Health. „Kolory różnią się sposobem dystrybucji intensywności na każdej częstotliwości”.

Dr Bhui tłumaczy każdy kolor w ten sposób:

Dr Bhui wyjaśnił, że istnieją pewne niskiej jakości dane sugerujące, że różne dźwięki lub muzyka mogą pomóc w relaksacji, koncentracji lub śnie w różnych grupach. Jednak ogólnie mówiąc, stwierdził, że potrzebne są dodatkowe badania oparte na dowodach, aby potwierdzić korzyści z korzystania z szumów snu jako środka wspomagającego sen.

Większość przeprowadzonych badań dotyczyła białego szumu. Ogólnie rzecz biorąc, konsensus jest taki, że biały szum może być pomocny w środowiskach, w których prawdopodobne są głośne hałasy, jak w mieście, ale dodanie białego szumu daje możliwość zakłócenia snu niektórym osobom.

Chociaż prawda jest taka, że biały szum może pomóc maskować hałasy, jeśli mieszkasz gdzieś głośniej, Elizabeth Devon Smith, doktor psychologii w dziale pulmonologii, medycyny intensywnej i medycyny snu w National Jewish Health, powiedziała Health. „Pamiętaj, że maskowanie hałasów może mieć swoje minusy, jeśli naprawdę musisz je usłyszeć” - powiedziała.

Oprócz potencjalnej pomocy do snu, badania pokazują, że biały szum może pomóc w objawach zaburzeń z nadmierną aktywnością z brakiem koncentracji (ADHD) u dzieci.

„Medycznie rzecz biorąc, biały szum może przynieść pewne ulgi osobom z niepokojącymi objawami związanymi z takimi schorzeniami jak szumy uszne, związane z "dzwonieniem w uszach", czy nadwrażliwość na zwyczajne dźwięki otoczenia”, wyjaśnił Dr Bhui.

Dr Smith dodała, że jedną z teorii, dlaczego biały szum może poprawiać sen, jest to, że służy do maskowania innych dźwięków, które mogą zakłócać sen, ponieważ słuch niekoniecznie „wyłącza się” podczas snu.

„Inna teoria mówi, że te dźwięki snu mogą stać się sygnałem do snu po wielokrotnym użyciu, co oznacza znaczy, że możemy nauczyć się kojarzyć biały szum ze snem” - powiedziała.

Dr Bhui ostrzega ludzi przed traktowaniem dźwięków snu jako "naturalnego" rozwiązania na sen, ponieważ są one zazwyczaj dostarczane za pomocą urządzeń elektronicznych.

„Jednak można by to potraktować jako nieinwazyjną, niefarmakologiczną interwencję, która generalnie nie niesie dużego ryzyka szkody, jeśli jest stosowana odpowiednio” - powiedział.

Zanim zaakceptujesz dźwięki snu jako element wieczornej rutyny, powinieneś mieć realistyczne oczekiwania co do tej praktyki. Dr Smith podkreśliła wagę uznania, że hałas snu nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów.

Gdy już zdecydujesz, że dodatkowy hałas snu może być odpowiednim wyborem dla ciebie, ochrona twoich uszu jest priorytetem, powiedział Dr Bhui.

„Wiele osób zmaga się z szumami usznymi i utratą słuchu po krótkiej lub długotrwałej ekspozycji na głośne dźwięki. Ponadto, utrata słuchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń psychicznych i neurologicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, demencja, a nawet psychozy” - powiedział.

Monitorowanie decybeli (dB), na które są narażone twoje uszy pomoże ci upewnić się, że jesteś bezpieczny. Ogólnie rzecz biorąc, długotrwała ekspozycja na hałas powyżej 70–80 dB może zwiększyć ryzyko utraty słuchu, przy czym szybkość utraty słuchu gwałtownie wzrasta wraz z intensywnością, wyjaśnił Dr Bhui.

Dodatkowo do utrzymania ciszy, Dr Smith zaleciła wybór ciągłego hałasu.

„Niektóre badania sugerują, że zmiany w dźwięku (jak zmiana piosenki czy reklama wchodząca na podcast) mogą zakłócać nasze etapy snu, nawet jeśli nie obudzimy się do końca, co skutkuje gorszą jakością snu” - powiedziała.

Inna opcja mogłaby polegać na użyciu timera snu, zwłaszcza jeśli celem jest pomoc podczas okresu zaczynania snu na początku nocy.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”