Den Ultimata Guiden till Sömn-ljud: Rosa Brus, Brunt Brus och Vitt Brus, Förklarat

Sömnljud ökar i popularitet inom hälsa och wellness, och med god anledning - sömn är en nödvändighet för allmänt välbefinnande.

Hur man får bästa möjliga sömn är kontinuerligt föremål för diskussion, från rätt antal timmar och typ av sömn till den bästa miljön för sömn. Men sömnljud - det vill säga frekvensen av vibrationer som uppstår per sekund - är mindre bekant för allmänheten. Visst, att inte använda din mobil precis innan sänggåendet är sunt förnuft, men vilken skillnad gör frekvensen av vibrationer runt dig för din sömn?

Det korta svaret? Det gör faktiskt en enorm skillnad.

Raj Bhui, MD, specialist inom allmänmedicin och talesperson för American Academy of Sleep Medicine (AASM), förklarade att frekvens i stora drag är antalet vibrationer (t.ex. en sångares stämband) eller cykler som uppstår per sekund. Området 20–20,000 Hz (vibrationer per sekund) av frekvenser är vanligtvis hörbart för det mänskliga örat.

“En sopran producerar en hög frekvens och en baryton en låg frekvens,” berättade han för Health. “Färgerna skiljer sig åt i hur de fördelar intensitet vid varje frekvens.”

Dr. Bhui beskriver varje färg på detta vis:

Dr. Bhui förklarade att det finns en del lågkvalitativ data som antyder att olika ljud eller musik kan hjälpa till med avslappning, koncentration eller sömn i olika grupper. Men överlag, sa han att mer evidensbaserad forskning behövs för att validera fördelarna med sömnljud som ett hjälpmedel för sömn.

Det mesta av forskningen som har gjorts har genomförts på vitt brus. Generellt sett är konsensus att vitt brus kan vara till hjälp i miljöer där höga ljud är troliga, som en stad, men tillsatsen av vitt brus ger chansen för störd sömn för vissa individer.

Även om det är sant att vitt brus kan hjälpa till att maskera buller om du bor någonstans bullrigt, berättade Elizabeth Devon Smith, PhD, en psykolog inom lung-, intensivvård- och sömnmedicin vid National Jewish Health, för Health. “Tänk på att maskering av buller kan ha nackdelar om du faktiskt behöver höra de ljuden,” sa hon.

Förutom ett potentiellt sömnhjälpmedel visar forskning att vitt brus kan hjälpa till med symtom på uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning (ADHD) hos barn.

“Medicinskt kan vitt brus ge viss lindring till personer med besvärliga symtom som är förknippade med tillstånd som tinnitus, förknippat med ‘ringande i öronen’, eller hyperakusi, som innebär ökad känslighet för vanliga omgivningsljud,” förklarade Dr. Bhui. 

Dr. Smith tillade att en av teorierna för varför vitt brus kan förbättra sömnen är att det tjänar till att maskera andra ljud som kan störa sömnen, eftersom hörseln nödvändigtvis inte “stänger av” under sömnen. 

“En annan teori är att dessa sömnljud kan bli en signal för sömn vid upprepad användning, vilket i huvudsak betyder att vi kan träna oss själva att koppla ihop vitt brus med sömn,” sa hon. 

Dr. Bhui avråder människor från att betrakta sömnljud som en “naturlig” lösning på sömn, eftersom de vanligtvis tillhandahålls via elektroniska enheter.

“Emellertid, det kan ses som en icke-invasiv, icke-farmakologisk åtgärd som generellt är lågrisk för att orsaka skada om den används på rätt sätt,” sa han.

Innan man lägger till sömnljud i en kvällsrutin bör individer ha realistiska förväntningar på metoden. Dr. Smith betonade vikten av att erkänna att sömnljud inte är en lösning på alla problem.

När du väl har bestämt att ytterligare sömnljud kan vara ett lämpligt val för dig är skydd av öronen en högsta prioritet, sa Dr. Bhui.

“Det finns många människor som kämpar med tinnitus och hörselnedsättning efter kort eller långvarig exponering för höga ljud. Dessutom är hörselnedsättning förknippad med ökad risk för psykiatriska och neurologiska störningar, såsom depression, ångestsjukdomar, demens och till och med psykoser,” sa han.

Om du övervakar decibel (dB) dina öron utsätts för kommer du att kunna garantera din säkerhet. Generellt ökar långvarig exponering för ljud över 70–80 dB riskerna för hörselskador, med hörselskada hastighet ökar snabbt med intensitet, klargjorde Dr. Bhui.

Utöver det att hålla ljudnivån nere, rekommenderade Dr. Smith att välja ett kontinuerligt ljud.

“Viss forskning har föreslagit att förändringar i ljud (som att en låt ändras eller att en reklam kommer på en podcast) kan störa våra sömnstadier, även om vi inte vaknar helt, vilket resulterar i sämre sömn,” sa hon.

Ett annat alternativ kan vara att använda en sömntimer, särskilt om målet är att hjälpa under perioden för sömninitiering i början av natten.

As a clinical psychologist, Dr. Smith works with people who have a history of trouble falling or staying asleep and have tried sleep hygiene tips and tricks, such as controlling sound, lighting, temperature, and more. 

“They are sometimes frustrated that these changes have not worked for them. However, research shows that, unfortunately, sleep hygiene alone is not an effective treatment for insomnia,” she said.

She recommends cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for those who need more help. 

“[It] involves much more than just changes to the sleep environment. That being said, sleep hygiene, including noise control, does have a place in general sleep health.”