Aliments riches en vitamine E : 15 délicieux aliments riches en vitamine E.

Bien que la vitamine E ne retienne peut-être pas autant d’attention que ses homologues telles que les vitamines D et C, elle occupe une place importante dans la santé humaine. En tant que nutriment que notre corps ne peut pas produire lui-même, nous devons le consommer dans notre alimentation. Il est conseillé aux adultes de 14 ans et plus d'en consommer 15 milligrammes par jour, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Il est important de noter, cependant, que la supplémentation en vitamine E n’est pas encouragée, sauf en cas de carence.

Connie Elick, MS, RD, diététiste agréée enseignant les arts culinaires à base de plantes à l'Institute of Culinary Education de Los Angeles, s'inquiète d'une supplémentation inutile. Cela peut entraîner des complications cardiaques, des effets secondaires indésirables tels que des nausées et des troubles digestifs, des interactions nocives avec des médicaments et un risque accru de saignement. Il est donc recommandé de consommer de la vitamine E dans notre alimentation. Mais la question est de savoir quels aliments en contiennent et quels avantages la vitamine E apporte-t-elle ? Voici quelques informations et conseils utiles pour préparer les aliments riches en vitamine E.

La vitamine E possède des propriétés antioxydantes qui protègent notre corps des effets néfastes des radicaux libres. Il aide à prévenir le stress oxydatif, un facteur secondaire dans l’apparition de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques. La vitamine E soutient également le système immunitaire en protégeant les cellules immunitaires. En gardant les membranes de ces cellules immunitaires en bonne santé, la vitamine E contribue à réduire le risque d'infections, explique en outre Elick.

Un autre avantage de la vitamine E réside dans ses propriétés anti-inflammatoires, expliquées par Johanna P. Salazar, MS, RDN, fondatrice de Healing Nutrition. Des conditions telles que l’obésité, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et les infections peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Si une personne a de faibles niveaux de vitamine E, sa réponse immunitaire a du mal à combattre cette inflammation.

En tant que vitamine liposoluble, la vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée dans l'intestin grêle, explique Elick. Un régime pauvre en graisses pourrait réduire l'absorption de la vitamine E et d'autres vitamines liposolubles telles que A, D et K. Par conséquent, la vitamine E doit être consommée avec une source de graisse comme les avocats, l'huile d'olive ou les noix pour maximiser l'absorption des nutriments. .

L'huile de noisette est une bonne source de vitamine E, avec 6 milligrammes par cuillère à soupe, soit environ 40 % de l'apport quotidien recommandé. Selon Kristen Carli, MS, RD, fondatrice de Camelback Nutrition and Wellness, il est idéal pour les vinaigrettes.

Bien qu'elles soient petites, les graines de tournesol sont riches en vitamine E. Une demi-tasse fournit environ 25 milligrammes de vitamine E. Elles constituent d'excellents ajouts aux collations comme le granola ou le mélange montagnard et peuvent être utilisées comme garniture pour les salades ou mélangées avec du grec. yaourt.

Le chou vert pourrait être une source rapide d’une petite quantité de vitamine E s’il est augmenté progressivement dans votre alimentation. Ils sont excellents cuits à la vapeur, avec une touche d’huile d’olive et de vinaigre de vin rouge, ou ajoutés aux salades, ragoûts et wraps.

Le beurre de cacahuète est une autre source polyvalente de vitamine E, avec près de 2 milligrammes dans chaque cuillère à soupe. Le manger avec des bâtonnets de céleri ou des tranches de pomme constitue une collation rapide. Vous pouvez également l'ajouter à des smoothies, des craquelins de blé entier et des sandwichs pour une gâterie riche et crémeuse.

Les idées de dîner peuvent inclure un sauté rapide d'asperges dans de l'huile d'olive, de l'ail émincé et des flocons de piment rouge servi avec n'importe quelle source de protéines de votre choix ; vous obtiendrez près de 2 milligrammes de vitamine E pour chaque tasse d'asperges.

Riches en vitamine E, les amandes offrent environ 7 milligrammes de nutriments par once. En outre, les amandes fournissent des protéines et des graisses végétales qui atténuent l’inflammation et facilitent l’absorption de la vitamine E. Mangez-les seuls ou mélangez-les à vos flocons d'avoine, associez-les à des fruits secs ou ajoutez-les à d'autres plats comme le poulet ou le poisson.

Une tasse d’épinards crus contient 0,6 milligramme de vitamine E. Cependant, comme les épinards rétrécissent considérablement une fois cuits, il est facile d’en ajouter plusieurs tasses aux soupes, aux ragoûts et aux chilis. Vous voulez rester simple ? Salazar suggère de le mélanger à votre smoothie du matin, de l'ajouter à votre sandwich préféré ou de faire sauter les feuilles dans de l'huile d'avocat et de l'ail pour un plat d'accompagnement savoureux.

Pour augmenter votre apport en vitamine E, ajoutez de la purée de potiron à vos recettes. Une tasse de purée de citrouille en conserve contient près de 3 milligrammes de nutriments. « Incorporez la purée de citrouille à la compote de pommes ou faites-en une soupe [crémeuse] », suggère Elick. Il constitue également un délicieux smoothie de saison lorsqu'il est mélangé avec des bananes, du yaourt, de la cannelle et du lait de votre choix.

La prochaine fois que vous aurez envie d'une collation salée, Carli suggère de déguster du poivron rouge doux avec du yaourt grec mélangé à un assaisonnement ranch. Le combo est croquant et satisfaisant et fournit de la vitamine E, avec près de 2 milligrammes par poivre moyen.

Au cas où vous auriez besoin d’une autre raison d’aimer les toasts à l’avocat, le fruit vert est une source de vitamine E : un avocat contient environ 4 milligrammes de ce nutriment. Vous ne pouvez pas non plus vous tromper avec du guacamole avec des chips de pita, du céleri ou des bâtonnets de carottes, dit Salazar.

Avec un minimum d'effort et d'ingrédients, vous pouvez transformer le saumon – qui fournit 3 milligrammes de vitamine E par portion de 3 onces – en un repas appétissant. Essayez de faire griller le poisson avec une marinade de sirop d'érable, de sriracha et de jus de citron vert, comme recommandé par Carli, et servez-le avec des pâtes ou du riz brun et votre légume préféré.

Ingrédient de base du pesto, les pignons de pin contiennent près de 2 milligrammes de vitamine E par portion de 1 once. Salazar dit qu'ils sont parfaits pour rehausser les plats salés, comme les haricots verts sautés. Ils constituent également un délicieux ajout aux salades. La roquette au parmesan et aux pignons de pin est un combo classique pour une raison : c'est vraiment délicieux.

La prochaine fois que vous achèterez des betteraves, vous voudrez conserver ces légumes verts, qui contiennent 0,5 milligramme de vitamine E par tasse. Utilisez les feuilles de betterave comme n’importe quel autre légume à feuilles ; mélangez-les dans des salades, faites-les revenir avec de l'huile d'olive en accompagnement ou faites-les cuire au four pour les déguster sous forme de « chips » vertes, explique Elick.

Une cuillère à soupe d’huile de germe de blé contient 20 milligrammes de vitamine E, soit plus d’une journée. Cependant, la chaleur peut réduire son contenu nutritionnel, vous devrez donc l'utiliser froid ou dans des plats non cuits. Par exemple, ajoutez-le à votre prochaine vinaigrette maison ou arrosez-le sur des pâtes après l’avoir un peu refroidi. Elick suggère également d'ajouter de l'huile de germe de blé à votre smoothie préféré, où elle ajoutera une saveur terreuse et de noisette.

À parts égales juteuses et sucrées, la mangue est un autre aliment riche en vitamine E. Le fruit tropical en offre environ 3 milligrammes par fruit, selon les données de l'USDA. « Tranchez la mangue, congelez-la et dégustez-la comme un bonbon sain par une journée chaude », suggère Elick. Ou si vous aimez le combo sucré-salé, « préparez une salade de mangue, d'avocat et de poulet avec du jus de citron, du concombre et de l'oignon vert », explique Elick.

En tant que puissant antioxydant, la vitamine E est un nutriment essentiel nécessaire à une santé optimale. Il aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs, réduit l’inflammation et soutient la fonction immunitaire.

La vitamine se trouve dans une large gamme d'aliments, notamment l'huile de noisette, l'avocat, les épinards, le saumon et la purée de citrouille, ce qui la rend facile à intégrer à votre alimentation dans le cadre d'un mode de vie sain et équilibré.