Vitamin E Lebensmittel: 15 köstliche Lebensmittel reich an Vitamin E

Vitamin E mag nicht so populär sein wie andere gehypte Vitamine (wir schauen dich an, Vitamine D und C), aber es spielt eine wesentliche Rolle für die menschliche Gesundheit. Es ist auch ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass der Körper es nicht produziert und wir es über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020-2025 benötigen Männer und Frauen ab 14 Jahren täglich 15 Milligramm, obwohl es nicht empfohlen wird, Vitamin E Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, es sei denn, man hat einen Mangel.

Warum? Unnötige Supplementierung kann zu Herzproblemen führen, sagt Connie Elick, MS, RD, registrierte Diätologin und Dozentin für pflanzliche kulinarische Kunst am Institute of Culinary Education in Los Angeles. Es kann auch unerwünschte Nebenwirkungen verursachen (wie Übelkeit und Verdauungsprobleme), negativ mit Medikamenten interagieren und das Blutungsrisiko erhöhen. Stattdessen ist es am besten, den Nährstoff über unsere Ernährung aufzunehmen. Aber wo findet man ihn? Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Vitamin E zu erfahren und welche Lebensmittel es enthalten. Außerdem gibt es einfache Zubereitungstipps für jeden.

In unserem Körper wirkt Vitamin E hauptsächlich als Antioxidans, was bedeutet, dass es freie Radikale (d.h. schädliche Moleküle) daran hindert, oxidativen Schaden an Zellmembranen, DNA und Proteinen zu verursachen. Dies hilft, die Bremse bei oxidativem Stress zu betätigen, einer der Hauptfaktoren bei der Entwicklung von chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs. Es ist auch vorteilhaft für das Immunsystem, da die Schutzwirkungen von Vitamin E auch auf Immunzellen wirken, erklärt Elick. Speziell hält Vitamin E die Membranen von Immunzellen gesund und reduziert das Infektionsrisiko, fügt sie hinzu.

Da Vitamin E oxidativen Stress kontrolliert und das Immunsystem unterstützt, reduziert es auch Entzündungen, laut Johanna P. Salazar, MS, RDN, registrierte Diätologin und Gründerin von Healing Nutrition. "Entzündungen im Körper können durch Bedingungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen und Infektionen verursacht werden", erklärt Salazar. Und wenn der Vitamin E-Spiegel niedrig ist, wird die Immunantwort des Körpers Schwierigkeiten haben, gegen diese Entzündung anzukämpfen, sagt sie.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es "das Vorhandensein von Fett sowie Gallenflüssigkeit aus der Leber erfordert, um im Dünndarm aufgenommen zu werden", sagt Elick. Tatsächlich kann eine fettarme Ernährung die Aufnahme von Vitamin E und anderen fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D und K) verringern, fügt sie hinzu. Aus diesem Grund sollte Vitamin E mit einer Fettquelle kombiniert werden - wie Avocados, Olivenöl oder Nüssen - für eine optimale Nährstoffaufnahme, sagt Salazar.

Mit beeindruckenden 6 Milligramm Vitamin E pro Esslöffel - etwa 40 Prozent der täglich empfohlenen Aufnahme - ist Haselnussöl eine ausgezeichnete Vitamin-E-Quelle. "Haselnussöl ist ein großartiges Öl für Salatdressings", sagt Kristen Carli, MS, RD, registrierte Diätologin und Gründerin von Camelback Nutrition and Wellness. Sie schlägt vor, es über Salate mit Rotweinessig, Salz und Zitronenpfeffer zu träufeln.

Sonnenblumenkerne mögen klein sein, aber sie haben es in sich. Eine halbe Tasse liefert etwa 25 Milligramm Vitamin E, was mehr ist als die empfohlene Tagesmenge! Die Kerne eignen sich perfekt zum Mischen in Snacks wie Müsli oder Trailmix - oder falls Sie etwas Herzhaftes möchten, können Sie Ihren Lieblingssalat mit Sonnenblumenkernen garnieren oder in Griechischen Joghurt mischen, schlägt Elick vor.

Für einen schnellen Vitamin-E-Boost fügen Sie Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzu. In einer Tasse erhalten Sie 0,8 Milligramm Vitamin E, was nicht viel ist, aber jede kleine Menge zählt! Wenn Sie neu im Bereich Grünkohl sind und unsicher sind, wie Sie ihn zubereiten sollen, schlägt Carli vor, ihn zu dämpfen und dann mit Olivenöl und Rotweinessig zu beträufeln für eine einfache, aber leckere Beilage. Sie können es auch zu Salaten, Eintöpfen und Wraps hinzufügen, genau wie andere Blattgemüse.

Cremig und sättigend ist Erdnussbutter eine vielseitige Vitamin-E-Quelle, mit fast 2 Milligramm in einem Esslöffel. Salazar empfiehlt, sie mit Selleriestangen oder Apfelscheiben als einfachen Snack zu genießen. Sie ist auch eine cremige Zugabe zu Smoothies, Vollkorn-Crackern und Sandwiches.

Für eine schnelle Alltagsmahlzeit, nehmen Sie einen Tipp von Carli und braten Sie Spargel in Olivenöl mit etwas gehacktem Knoblauch und roten Chiliflocken an, dann servieren Sie ihn mit Ihrer bevorzugten Proteinquelle. Sie erhalten fast 2 Milligramm Vitamin E in jeder Tasse Spargel.

Mit ungefähr 7 Milligramm Vitamin E pro Unze (oder 23 Stück) sind Mandeln eine hervorragende Quelle des Nährstoffs. Sie bieten auch pflanzliches Protein und entzündungshemmende Fette, die die Aufnahme von Vitamin E unterstützen.

Gönnen Sie sich Mandeln pur, fügen Sie sie Ihrem Haferbrei hinzu oder kombinieren Sie sie mit Trockenfrüchten, sagt Elick. Eine andere Möglichkeit ist, Mandeln grob zu hacken und sie als Belag auf eine kräftige Proteinquelle wie Huhn oder Fisch zu verwenden.

One cup of raw spinach contains 0.6 milligrams of vitamin E. However, as spinach shrinks considerably when cooked, it’s easy to add multiple cups to soups, stews, and chilis. Want to keep it simple? Salazar suggests blending it into your morning smoothie, adding it to your favorite sandwich, or sautéing the leaves in avocado oil and garlic for a tasty side dish.

To increase your intake of vitamin E, add pumpkin puree to your recipes. One cup of canned pumpkin puree contains nearly 3 milligrams of the nutrient. “Stir pumpkin puree into applesauce or make it into a [creamy] soup,” Elick suggests. It also makes for a delicious seasonal smoothie when blended with bananas, yogurt, cinnamon, and milk of your choice.

The next time you’re craving a savory snack, Carli suggests enjoying sweet red bell pepper with Greek yogurt mixed with ranch seasoning. The combo is crunchy and satisfying and provides vitamin E, with nearly 2 milligrams per medium pepper.

In case you need another reason to love avocado toast, the green fruit is a source of vitamin E — one avocado contains about 4 milligrams of the nutrient. You also can’t go wrong with guacamole with pita chips, celery, or carrot sticks, Salazar says.

With minimal effort and ingredients, you can transform salmon — which provides 3 milligrams of vitamin E per 3-ounce serving — into a mouthwatering meal. Try broiling the fish with a marinade of maple syrup, sriracha, and lime juice, as recommended by Carli, and serve it with pasta or brown rice and your favorite veggie.

A staple ingredient in pesto, pine nuts contain nearly 2 milligrams of vitamin E per 1-ounce serving. Salazar says they’re perfect for elevating savory dishes, such as sautéd green beans. They also make a yummy addition to salads. Arugula with parmesan and pine nuts is a classic combo for a reason — it's really delicious.

The next time you buy beets, you’ll want to hold on to those greens, which contain 0.5 milligrams of vitamin E per cup. Use beet greens just as you would any other leafy vegetable; toss them in salads, sauté them with olive oil as a side dish, or bake them to enjoy as green “chips,” says Elick.

One tablespoon of wheat germ oil contains a whopping 20 milligrams of vitamin E — more than a day’s worth. However, heat may reduce it's nutritional content, so you’ll want to use it cold or in uncooked dishes. For example, add it to your next homemade salad dressing or drizzle it on pasta after it’s cooled down a bit. Elick also suggests adding wheat germ oil to your favorite smoothie, where it will add an earthy and nutty flavor.

Equal parts juicy and sweet, mango is another food rich in  vitamin E. The tropical fruit offers about 3 milligrams per fruit, according to data from the USDA. “Slice the mango, freeze it, and enjoy it as a healthy sweet on a hot day,” suggests Elick. Or if you love the combo of sweet and savory, “make a mango, avocado, and chicken salad with lemon juice, cucumber, and green onion,” Elick says.

As a potent antioxidant, vitamin E is an essential nutrient that’s needed for optimal health. It helps protect cells from oxidative damage, reduces inflammation, and supports immune function. 

The vitamin is found in a wide range of foods, including hazelnut oil, avocado, spinach, salmon, and pumpkin puree, making it easy to incorporate into your diet as part of a healthy and balanced lifestyle.