Alimentos ricos en vitamina E: 15 deliciosos alimentos con alto contenido de vitamina E

Si bien es posible que la vitamina E no reciba tanta atención como las vitaminas D y C, tiene un lugar importante en la salud humana. Como nutriente que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, debemos consumirlo en nuestra dieta. Se recomienda a los adultos mayores de 14 años consumir 15 miligramos por día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que no se recomienda la suplementación con vitamina E a menos que exista una deficiencia.

Connie Elick, MS, RD, dietista registrada que enseña artes culinarias basadas en plantas en el Instituto de Educación Culinaria de Los Ángeles, expresa su preocupación por la suplementación innecesaria. Puede provocar complicaciones cardíacas, efectos secundarios adversos como náuseas y trastornos digestivos, interacciones dañinas con medicamentos y un mayor riesgo de hemorragia. Por lo tanto, se recomienda obtener vitamina E de nuestra dieta. Pero, la pregunta es, ¿qué alimentos la contienen y qué beneficios aporta la Vitamina E? A continuación se ofrecen información útil y consejos sobre cómo preparar alimentos ricos en vitamina E.

La vitamina E tiene propiedades antioxidantes que protegen nuestro cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres. Ayuda a prevenir el estrés oxidativo, factor de seguimiento en la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. La vitamina E también apoya el sistema inmunológico al proteger las células inmunes. Al mantener saludables las membranas de estas células inmunitarias, la vitamina E ayuda a reducir la probabilidad de infecciones, explica Elick.

Otro beneficio de la vitamina E son sus propiedades antiinflamatorias, como explica Johanna P. Salazar, MS, RDN, fundadora de Healing Nutrition. Condiciones como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las infecciones pueden causar inflamación en el cuerpo. Si una persona tiene niveles bajos de vitamina E, su respuesta inmune lucha por combatir esta inflamación.

Como vitamina liposoluble, la vitamina E necesita grasa para ser absorbida en el intestino delgado, explica Elick. Una dieta baja en grasas podría reducir la absorción de vitamina E y otras vitaminas liposolubles como A, D y K. Por lo tanto, la vitamina E debe consumirse con una fuente de grasa como aguacates, aceite de oliva o nueces para maximizar la absorción de nutrientes. .

El aceite de avellana es una buena fuente de vitamina E, con 6 miligramos por cucharada, lo que representa alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada. Según Kristen Carli, MS, RD, fundadora de Camelback Nutrition and Wellness, es ideal para aderezos para ensaladas.

A pesar de ser pequeñas, las semillas de girasol tienen un alto contenido de vitamina E. Una porción de media taza proporciona aproximadamente 25 miligramos de vitamina E. Son excelentes adiciones a refrigerios como granola o mezclas de frutos secos y pueden usarse como aderezo para ensaladas o mezcladas con comida griega. yogur.

La col rizada podría ser una fuente rápida de una pequeña cantidad de vitamina E si se aumenta gradualmente en su dieta. Quedan excelentes al vapor, con un toque de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, o añadidos a ensaladas, guisos y wraps.

La mantequilla de maní es otra fuente versátil de vitamina E, con casi 2 miligramos en cada cucharada. Comerlo con palitos de apio o rodajas de manzana es un refrigerio rápido. También puedes agregarlo a batidos, galletas integrales y sándwiches para obtener una delicia rica y cremosa.

Las ideas para la cena pueden incluir un salteado rápido de espárragos en aceite de oliva, ajo picado y hojuelas de chile rojo servido con cualquier fuente de proteína que prefiera; Obtendrás casi 2 miligramos de vitamina E por cada taza de espárragos.

Con un alto contenido de vitamina E, las almendras ofrecen alrededor de 7 miligramos del nutriente por onza. Además, las almendras aportan proteínas y grasas de origen vegetal que mitigan la inflamación y ayudan a la absorción de la vitamina E. Cómelos solos o mézclalos con avena, combínalos con frutos secos o agrégalos a otros platos como pollo o pescado.

Una taza de espinacas crudas contiene 0,6 miligramos de vitamina E. Sin embargo, como las espinacas se encogen considerablemente cuando se cocinan, es fácil agregar varias tazas a sopas, guisos y chiles. ¿Quieres que sea sencillo? Salazar sugiere mezclarlo con tu batido matutino, agregarlo a tu sándwich favorito o saltear las hojas en aceite de aguacate y ajo como guarnición sabrosa.

Para aumentar tu ingesta de vitamina E, añade puré de calabaza a tus recetas. Una taza de puré de calabaza enlatado contiene casi 3 miligramos de este nutriente. "Agregue el puré de calabaza al puré de manzana o conviértalo en una sopa [cremosa]", sugiere Elick. También es un delicioso batido de temporada cuando se mezcla con plátanos, yogur, canela y la leche de su elección.

La próxima vez que se te antoje un refrigerio salado, Carli sugiere disfrutar de pimiento rojo dulce con yogur griego mezclado con condimento ranchero. La combinación es crujiente y saciante y proporciona vitamina E, con casi 2 miligramos por pimiento mediano.

En caso de que necesite otra razón para amar las tostadas de aguacate, la fruta verde es una fuente de vitamina E: un aguacate contiene aproximadamente 4 miligramos de este nutriente. Tampoco puedes equivocarte con el guacamole con chips de pita, apio o palitos de zanahoria, dice Salazar.

Con un mínimo de esfuerzo e ingredientes, puede transformar el salmón, que proporciona 3 miligramos de vitamina E por porción de 3 onzas, en una comida deliciosa. Intente asar el pescado con una marinada de jarabe de arce, sriracha y jugo de lima, como recomienda Carli, y sírvalo con pasta o arroz integral y su verdura favorita.

Los piñones, un ingrediente básico del pesto, contienen casi 2 miligramos de vitamina E por porción de 1 onza. Salazar dice que son perfectos para realzar platos salados, como las judías verdes salteadas. También son un delicioso complemento para las ensaladas. La rúcula con parmesano y piñones es una combinación clásica por una razón: es realmente deliciosa.

La próxima vez que compre remolacha, querrá conservar esas verduras, que contienen 0,5 miligramos de vitamina E por taza. Utilice hojas de remolacha como lo haría con cualquier otra verdura de hoja; mézclalos en ensaladas, saltéalos con aceite de oliva como guarnición o hornéalos para disfrutarlos como “chips” verdes, dice Elick.

Una cucharada de aceite de germen de trigo contiene la friolera de 20 miligramos de vitamina E, más que la cantidad necesaria para un día. Sin embargo, el calor puede reducir su contenido nutricional, por lo que querrás usarlo frío o en platos crudos. Por ejemplo, agréguelo a su próximo aderezo para ensaladas casero o rocíelo sobre la pasta después de que se haya enfriado un poco. Elick también sugiere agregar aceite de germen de trigo a su batido favorito, donde agregará un sabor terroso y a nuez.

Jugoso y dulce a partes iguales, el mango es otro alimento rico en vitamina E. La fruta tropical ofrece unos 3 miligramos por fruta, según datos del USDA. "Corta el mango, congélalo y disfrútalo como un dulce saludable en un día caluroso", sugiere Elick. O si te encanta la combinación de dulce y salado, “prepara una ensalada de mango, aguacate y pollo con jugo de limón, pepino y cebolla verde”, dice Elick.

Como potente antioxidante, la vitamina E es un nutriente esencial necesario para una salud óptima. Ayuda a proteger las células del daño oxidativo, reduce la inflamación y apoya la función inmune.

La vitamina se encuentra en una amplia gama de alimentos, incluido el aceite de avellana, el aguacate, las espinacas, el salmón y el puré de calabaza, lo que facilita su incorporación a la dieta como parte de un estilo de vida sano y equilibrado.